8 wissenschaftlich belegte Tipps für deinen Muskelaufbau​

Willkommen zu unserem umfassenden Leitfaden mit wertvollen wissenschaftlichen Tipps für den Muskelaufbau! Wenn du nach praktischen Ratschlägen suchst, um deinen Erfolg effektiv zu steigern, dann bist du hier genau richtig. In diesem Artikel präsentieren wir acht erprobte Tipps, die dir helfen, deine Muskelaufbauziele zu erreichen. Von Trainingsmethoden bis hin zu Ernährungsempfehlungen und Lifestyle-Tipps – wir haben alles für dich zusammengestellt. Erfahre, wie du durch gezieltes Training und eine passende Ernährung deinen Muskelaufbau optimieren kannst. Tauche ein und entdecke, wie du mit unseren Tipps deine Fitnessziele schneller erreichst!

1. Sätze pro Woche

Das wöchentliche Volumen (Sätze x Wiederholungen) ist für den langfristigen Muskelaufbau ein entscheidender Faktor. Mittlerweile weiß man, dass die wöchentliche Satzanzahl bei

13-15 Sätzen / Muskelgruppe / Woche

liegen sollte. Umso weiter fortgeschritten man ist, umso weiter ans obere Ende dieser Angabe sollte man sich bewegen. Anfänger sollten unbedingt weiter unten beginnen, da ansonsten Potential verschwendet werden könnte, welches später noch benötigt wird (keine Luft nach oben mehr). (Amirthalingam, 2017., Hackett, 2018., Ostrowski, 1997)

2. Sätze pro Training

Um jedes Training einen möglichst optimalen Reiz auf die Muskulatur zu erreichen, ist es nötig, diese nicht übermäßig aber auch nicht zu wenig zu belasten. Aus wissenschaftlicher Sicht scheint es optimal zu sein

7-13 Sätze / Muskelgruppe/ Training

zu machen. Anfänger sollten sich wieder an der unteren Zahl orientieren, während sich Fortgeschrittene eher oben ansiedeln sollten. Hier wäre noch wichtig zu erwähnen, dass man mittlerweile recht sicher weiß, dass mehr nicht unbedingt mehr bringt. (Amirthalingam, 2017., Ogasawara, 2017., Boyas, 2011)

Insbesondere bei Anfängern fällt die richtige Dosierung im Training oft schwer. Hier lohnt es sich professionellen Rat zu holen, um einen optimalen Einstieg in dein Training zu gewährleisten, um einerseits dein optimales Belastungsprofil zu erstellen, um andererseits deine Ziele effizient erreichen zu können.

Wir freuen uns, dich hier begleiten zu dürfen. Mehr Informationen dazu findest du hier.

3. Kalorien

Wenn du Muskulatur aufbauen willst, aber jeden Tag weniger isst, als du eigentlich brauchst, wird das leider nicht langfristig funktionieren. Um auch Muskelmasse aufbauen zu können, ist es nötig dem Körper übermäßige Kalorien (Nahrung; kcal) zu geben, die er auch dafür verwenden kann. Wenn du jeden Tag weniger isst, als du eigentlich brauchst, verwendet der Körper die Nahrung für wichtigere Dinge. Somit bleibt nichts über, was er für den Muskelaufbau verwenden kann. Als pauschale Angabe empfiehlt sich,

400 Kilokalorien Überschuss / Tag

       (Leaf A., Antonio J., 2017)

4. Protein

Wer viel trainiert, muss seinem Körper auch die nötigen Bausteine geben, um gut zu regenerieren. Die Bausteine sind in dem Fall Protein (Eiweiß). Versuche auf eine tägliche Menge von

1,8g Protein / KG Körpergewicht

zu kommen, um optimale Resultate zu erzielen. Hier wäre noch zu unterteilen in Diät und Aufbauphase. Wenn du in einem Kaloriendefizit bist, also gerade eine Diät machst, solltest du eher 2g Protein / KG Körpergewicht pro Tag essen, um sicherzugehen, dass du möglichst wenig Muskelmasse verlierst. Entgegen vieler Meinungen ist es in der Aufbauphase genau umgekehrt. Da du ohnedies viel isst und dich somit im Kalorienüberschuss befindest, reicht es wenn du auf 1,8g Eiweiß / KG Körpergewicht kommst. (Antonio J., 2016)

5. Satzpause

Ein Fehler, den wir sehr häufig in allen Studios, insbesondere bei Frauen sehen ist, dass die Satzpause, also die Pause die zwischen den Sätzen gemacht wird, deutlich zu kurz ist. Dies führt dazu, dass nicht die Wiederholungen geschafft werden, welche eigentlich möglich wären. Und wie oben beschrieben, stellt das Volumen einen wichtigen Faktor beim Muskelaufbau dar. Die Satzpause sollte also für Muskelaufbau in einem Bereich von

2-6 Minuten 

liegen. Das Ganze könnte noch folgendermaßen aufgeteilt werden:

1-6 WDH – 4-6 Min. Pause

7-15 WDH – 3-5 Min. Pause

>15 WDH – 2-4 Min. Pause

Umso weniger Wiederholungen also gemacht werden, umso mehr Pause braucht man. Dies resultiert aus der höheren zentralnervösen Belastung bei geringerer Wiederholungszahl. Die Fähigkeit viel Gewicht zu heben/stemmen hängt maßgeblich vom zentralen Nervensystem (Gehirn) ab und dies braucht eben etwas länger, um zu regenerieren. Falls du für dein Training nicht viel Zeit hast, sind Supersätze eine gute Möglichkeit, um Zeit zu sparen aber trotzdem effektiv zu trainieren.  (Schoenfeld, 2015)

6. Wiederholungsbereich

Um den effektiven Wiederholungsbereich für Muskelaufbau gibt es viele Mythen. Hier ist zu erwähnen, dass sich die Meinung der Wissenschaft in den letzten Jahren sogar ein wenig geändert hat. Mittlerweile weiß man, dass

5-20 Wiederholungen / Satz

effektiv sein können. Besonders wichtig ist hierbei, dass unbedingt bis zum Muskelversagen trainiert werden muss. Nur dann trifft diese Angabe auch zu. Da es (besonders psychisch) immer schwieriger wird am oberen Ende dieser Angabe zum Muskelversagen zu kommen und somit auch Muskelaufbau schwerer möglich ist, empfiehlt sich, dass 50% deiner Wiederholungen in einem Bereich von 8-12 Wiederholungen liegen. (Schoenfeld, 2017)

7. Split

Der Wahl des richtigen Trainingssplits wird häufig deutlich zu viel Aufmerksamkeit geschenkt. Wähle deinen Split so, dass du auf die im Punkt 1 und 2 beschriebenen Angaben kommst. Ob du das mit einem Ganzkörperplan oder einem 4er Split machst ist recht egal solange du dich an die Angaben hältst. Das Privat- und Berufsleben ist individuell unterschiedlich und das Training muss somit bestmöglich darauf angepasst werden. (Schoenfeld et al., 2015)

8. Einsatz

Wie bei allen anderen Dingen im Leben auch, zählt auch im Training der Spruch: „Ohne Fleiß kein Preis“. Angenommen du gehst jedes Mal trainieren, bist aber nur halbherzig dabei, nimmst jedes Mal deutlich weniger Gewicht wie du eigentlich könntest, machst jedes Mal 3 Wiederholungen weniger, wie du eigentlich könntest, dann wird das ab einem gewissen Level nicht mal mehr ansatzweise vorangehen. Man weiß mittlerweile, dass die letzten 5 Wiederholungen, vor dem Muskelversagen die wichtigsten sind. Wenn diese jedes Mal konsequent durchgezogen werden, egal wie müde du bist, egal wie genervt oder gestresst du von der Arbeit und deinem Privatleben bist, dann wirst du langfristig vorankommen! (Potvin & Fuglevand, 2017)

Wenn dir das alles zu komplex erscheint, und du deine Trainingsplanung lieber in die Hände eines Profis legen möchtest, dann kontaktiere uns jetzt für ein kostenloses Probetraining.

Quellen:

Antonio J, et al. (2016). The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr.

Amirthalingam et al. (2017). Effects of a modified German Volume Training Program on muscular hypertrophy an strength. Journal of Strength and Cond. Res.

Boyas S., Guévela A. (2011). Neuromuscular fatigue in healthy muscle: Underlying factors and adaptation mechanisms. Annals of Physical and Rehabilitation Medicine.

Leaf A, Antonio J. (2017). The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. Int J Exerc Sci.

Antonio J, et al. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. (2016)

Hackett, D. A., Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. (2018). Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy-A Pilot Study. Sports (Basel, Switzerland), 6(1),

Ostrowski, K. J., Wilson, G.J., Weatherby, R., Murphy, P.W., (1997). The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. Journal of strength and cond. Res.

Ogasawara R., Arihara Y., Takegaki J., Nakazato K., Ishii N. (2017). Relationship between exercise volume and muscle protein synthesis in a rat model of resistance exercise. Journal of applied physiology.

Potvin JR, Fuglevand AJ (2017) A motor unit-based model of muscle fatigue. PLOS Computational Biology 13(6)

Schoenfeld et al. (2015). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. The Journal of Strength and Conditioning Research 30(7):1

Schoenfeld, B. J. Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men, The Journal of Strength & Conditioning Research: July 2015 – Volume 29 – Issue 7 – p 1821-1829

Schoenfeld BJ., Grgic J., Ogborn D., Krieger JW. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res.