BCAAs sinnvoll oder nicht?

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Um ehrlich zu sein ist die Sinnhaftigkeit von BCAA’s in der Wissenschaft schon längst geklärt und unumstritten. Es scheint jedoch so, als wäre dies noch immer nicht bis zur breiten Masse durchgedrungen.

Sind BCAA’s nun sinnvoll oder nicht? 

Zunächst gilt zu klären, was BCAA’s überhaupt sind: Als BCAA’s (Branched Chain Amino Acids; Deutsch: Verzweigtkettige Aminosäuren) bezeichnet man die 3 proteinogenen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie gehören zu den essentiellen Aminosäuren und können somit vom Körper nicht selber gebildet werden, sondern müssen mit der Nahrung zugeführt werden.

 

Doch was sind eigentlich Aminosäuren?

– Aminosäuren sind die einzelnen Bestandteile eines Proteins und sind der mengenmäßig am zweithäufigsten vorkommende Stoff im humanen Organismus (nach Wasser).

 

Für den Muskelaufbau und die damit zusammenhängende Proteinsynthese sind BCAA’s von höchster Bedeutung.

Insbesondere der Aminosäure Leucin wird eine bedeutende Rolle beim Muskelaufbau zugeschrieben (1;2)

Es darf jedoch nicht darauf vergessen werden, dass für die optimale Aktivierung der Proteinsynthese alle der 9 essentiellen Aminosäuren (EAAs) benötigt werden!

So konnte eine Studie von Jackman et al. (2017) zeigen, dass nach der Verabreichung von BCAAs die Muskelproteinsynthese nur um 20% höher war als bei der Verabreichung eines Placebos. Klingt jetzt erstmal nicht so schlecht. Die Studie konnte jedoch auch zeigen, dass die Muskelproteinsynthese nach Verabreichung aller EAAs (z.B. Whey Protein) um 50% höher war als nach der Verabreichung von BCAAs. Es ist somit festzuhalten, dass immer alle der 9 EAAs vorhanden sein müssen um die Proteinsynthese möglichst hoch zu aktivieren.

Auch die zusätzliche Supplementation von BCAAs macht wenig Sinn. Aguiar et al. (2017) verabreichte seinen Probanden zusätzlich zu einer proteinreichen Ernährung (1,6g/kg) BCAAs. Es konnte kein Unterschied hinsichtlich des Muskelwachstums gefunden werden.

Auch hinsichtlich der Trainingsperformance bringen BCAAs keinen Benefit!(4)

 

FAZIT: 

– unvollständiges Protein

– sehr teuer

– keine Leistungssteigerung

– sehr geringer Nutzen

 

 

Quellen: 

 

Aguiar, A.F., Grala, A.P., da Silva, R.A. et al. Amino Acids (2017) 49: 1255.

(1) Komar, B., Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2015). Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameter and muscle strength in the elderly: a systematic review and meta-analysis. J Nutr Health Aging, 19(4), 437-446.

(2) Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr, 136(2), 533s-537s.

(3)Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Sato, J., et al. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 20(3), 236-244.

(4) Smith, J.W.; Krings, B.M.; Peterson, T.J.; Rountree, J.A.; Zak, R.B.; McAllister, M.J. Ingestion of an Amino Acid Electrolyte Beverage during Resistance Exercise Does Not Impact Fluid Shifts into Muscle or Performance. Sports 2017, 5, 36.

Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., & Tipton, K. D. (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Frontiers in Physiology, 8(390).

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