Der Einfluss der Range of Motion auf das Muskelwachstum

Letztendlich sollte der Bewegungsumfang, welchen du verwendest, derjenige sein, der es dir am schnellsten ermöglicht, deine Ziele zu erreichen. Allerdings hängt die Antwort auf diese Frage davon ab, was deine Ziele sind.

Es wurde eine Meta-Analyse und systematische Überprüfung der gesamten Literatur durchgeführt, die verschiedene Bewegungsumfänge in Bezug auf Kraft, Leistung und sportliche Ergebnisse vergleicht. Zusammengefasst scheinen sich Leistungsanpassungen je nach Bewegungsumfang zu unterscheiden – das Training in einem bestimmten Bewegungsumfang führt in der Regel zu größeren Verbesserungen als das Training in einem anderen Bewegungsumfang.

Interessanterweise scheint ein vollständiger Bewegungsumfang auch zu guten Teil-Bewegungszuwächsen zu führen. Umgekehrt führt jedoch ein Teilbewegung nicht in gleichem Maße zu Verbesserungen des vollständigen Bewegungsumfanges.

Ist das also das Ende der Geschichte? Sollte man Teilbewegungsumfänge vermeiden – es sei denn, deine Sportart beinhaltet einen Teilbewegungsumfang – und ausschließlich das Training im vollständigen Bewegungsumfang bevorzugen?

Nicht so schnell. Es stellt sich heraus, dass es eine kleine, aber wachsende Menge an Beweisen gibt, die nahelegen, dass wir möglicherweise beide, den vollständigen und den teilweisen Bewegungsumfang, in das Training integrieren sollten, um sogar die Zuwächse im vollständigen Bewegungsumfang zu maximieren. Es gibt einige Studien, die im Allgemeinen ähnliche oder leicht bessere Kraftzuwächse zeigen, wenn mit einem variablen Bewegungsumfang trainiert wird, im Vergleich zur ausschließlichen Verwendung des vollständigen Bewegungsumfangs.

Eine Studie von Bazyler et al. verglich zwei Teilnehmergruppen.

Die eine Gruppe absolvierte Kniebeugen ausschließlich im vollen Bewegungsumfang und die andere Gruppe absolvierte die Kniebeugen zum Teil mit vollen Bewegungsumfang und ebenfalls im Teilumfangbereich. Verhältnis 50% voller Bewegungsumfang und 50% Teilbewegungsumfang.

Das Ergebnis – geringfügig größere Kraftzuwächse bei Verwendung einer Kombination von Bewegungsumfängen im Vergleich zur ausschließlichen Verwendung des vollständigen.

Wenn du also ein Kraftdreikämpfer/Gewichtheber/Strongman-Athlet etc. bist, könntest du von der Verwendung einiger Teilbewegungen in deinem Training profitieren.

Und was den Muskelquerschnitt betrifft? Nun, wenn man einfach den vollständigen Bewegungsumfang mit dem teilweisen Bewegungsumfang vergleicht und die Größenzuwächse betrachtet, sind die Verbesserungen sehr ähnlich.

Es gibt Hinweise darauf, dass das Training bei längeren Muskel-Längen zu mehr Hypertrophie führt als das Training bei kürzeren Muskel-Längen. Bei Vergleichen von Teilwiederholungen zeigten sieben von acht Studien einen Vorteil von verlängerten Teilbewegungen gegenüber verkürzten Teilbewegungen in Bezug auf Muskelhypertrophie.

Daher scheinen verlängerte Teilbewegungen eine vielversprechende Strategie zur Maximierung der Hypertrophie zu sein.