Können Light-Getränke wirklich beim Abnehmen helfen? Zwei große Studien belegen: Künstlich gesüßte Getränke behindern weder den Fettabbau noch fördern sie Heißhunger – im Gegenteil, sie können die Gewichtsreduktion sogar unterstützen....
Progressive Überlastung ist das Herzstück von jedem erfolgreichen Krafttraining. Doch wie sollte man Fortschritt erzeugen: durch mehr Gewicht oder durch mehr Wiederholungen? Eine aktuelle Studie von Chaves et al. (2024) liefert spannende Antworten und zeigt, dass beide Wege zum Ziel führen können – egal ob es um Muskelwachstum oder Kraftsteigerung geht.
An der Studie nahmen 39 untrainierte Männer und Frauen teil. Sie trainierten über 10 Wochen hinweg 2–3-mal pro Woche einseitige Beinstreckungen. Dabei wurde auf einem Bein die Last gesteigert und auf dem anderen Bein die Wiederholungen erhöht.
Die Forscher untersuchten die 1RM-Kraft (Maximalkraft) und die Muskelquerschnittsfläche des Vastus Lateralis.
– Beide Strategien – Laststeigerung und Wiederholungssteigerung – führten zu signifikanten Fortschritten.
– Kraftzuwachs: +30 % bei Laststeigerung, +29 % bei Wiederholungssteigerung.
– Muskelwachstum: +10,5 % (Last) vs. +10,9 % (Reps).
– Keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen.
Für Anfänger im Krafttraining ist es egal, ob man das Gewicht erhöht oder die Wiederholungen steigert – Hauptsache, es findet eine kontinuierliche progressive Überlastung statt.
Für Fortgeschrittene Athlet*innen ist Laststeigerung entscheidend, da höhere Intensitäten nötig sind, um weitere Kraftzuwächse zu erzielen.
Die Studie zeigt zudem: Es geht nicht um „Last oder Wiederholungen“. Beide Methoden können kombiniert werden, um langfristig die besten Fortschritte in Hypertrophie und Kraft zu sichern.
– Anfänger*innen: Fokus auf konsequente Progression, egal wie.
– Fortgeschrittene: Gezielte Laststeigerungen einbauen, besonders vor Tests und Wettkämpfen.
– Ziel Muskelwachstum: Flexible Mischung aus Last- und Rep-Progression.
Progressive Überlastung ist unverzichtbar für Kraft- und Muskelaufbau. Ob über mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen – entscheidend ist die Disziplin, über längere Zeit hinweg konsequent Fortschritte zu machen.
Beides funktioniert. Für Anfänger ist die Methode weniger wichtig als die Kontinuität.
Sowohl mehr Last als auch mehr Wiederholungen führen zu Muskelwachstum. Wichtig ist die Gesamtbelastung (Volumen × Intensität).
Fortgeschrittene sollten vermehrt auf Laststeigerungen setzen, da hohe Intensitäten entscheidend für Kraftzuwächse sind.
Ja. Die Studie zeigt, dass Last- und Wiederholungssteigerungen nicht exklusiv sind, sondern kombiniert werden können.
Chaves TS, Scarpelli MC, Bergamasco JG, da Silva DG, Junior RA, Dias NF, Bittencourt
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