Sind Isolationsübungen oder Grundübungen besser für Muskelaufbau? Erfahre, welche Muskelgruppen von Isolation profitieren und wie du beide Trainingsformen optimal kombinierst....
Viele fragen sich: Gibt es Unterschiede im Muskelaufbau zwischen Männern und Frauen? Oder ist das nur ein Marketing-Mythos im Fitnessbereich?
Dieser Artikel liefert wissenschaftlich fundierte Antworten – basierend auf aktuellen Meta-Analysen zu Hypertrophie, Kraftzuwachs und Trainingsanpassung beim Widerstandstraining.
On average, men start strength training with more muscle mass . Therefore, their progress often appears more impressive. However, relative muscle gain —that is, the percentage increase compared to the starting level—is crucial.
According to a meta-analysis by Refalo et al. (2025), which evaluated almost 30 studies, men achieved more absolute muscle mass (especially in the upper body), but women achieved comparable relative gains .
🔬 Measurement methods in the studies:
Important: These results apply regardless of training status – whether beginner or advanced.
Ein spannender Befund: Männer zeigten größere Zuwächse bei den Typ-I-Fasern (Slow-Twitch), während das Wachstum der Typ-II-Fasern (Fast-Twitch, wichtig für Kraft) bei beiden Geschlechtern gleich war.
Das bedeutet: Der für den Kraftzuwachs entscheidende Muskeltyp entwickelt sich bei Frauen genauso effizient wie bei Männern.
Eine Meta-Analyse von Roberts et al. (2020) ergab, dass Frauen relativ gesehen größere Kraftzuwächse im Oberkörper erzielten. Im Unterkörper waren die relativen Fortschritte vergleichbar mit denen der Männer.
➡️ Frauen starten oft weiter von ihrem Kraftpotenzial entfernt, was zu schnelleren relativen Fortschritten führen kann.
Eine weitere Meta-Analyse (2021) untersuchte ältere Erwachsene. Ergebnis: Männer gewannen mehr absolute Muskelmasse, aber Frauen erreichten gleichwertige oder bessere relative Kraftzuwächse, insbesondere im Unterkörper.
Die Trainingsanpassung an Krafttraining unterscheidet sich nicht grundlegend zwischen Mann und Frau, wenn man die relativen Zuwächse betrachtet.
🔎 Keine Evidenz dafür, dass Frauen spezielle Trainingsprogramme brauchen.
✅ Wichtiger sind:
Ja – aber hauptsächlich in Bezug auf absolute Zuwächse. Männer bauen aufgrund ihrer höheren Ausgangswerte mehr Muskelmasse und Kraft auf. Betrachtet man jedoch die relativen Fortschritte (prozentuale Zunahmen), sind die Anpassungen bei Frauen vergleichbar.
Relativ betrachtet: Ja. Studien zeigen, dass Frauen bei gleichem Trainingsreiz ähnliche prozentuale Muskelzuwächseerzielen wie Männer. Unterschiede bestehen eher im Oberkörper, wo Männer absolute Vorteile haben.
Nein, nicht grundsätzlich. Die Trainingsprinzipien für Muskelwachstum und Kraftzuwachs gelten geschlechtsunabhängig. Unterschiede im Training sollten sich an individuellen Zielen, Trainingsstand und Regenerationsfähigkeit orientieren – nicht am Geschlecht.
Relativ gesehen ja, absolut gesehen eher nicht. Männer haben mehr Muskelmasse, was zu höherer Maximalkraftführt. Frauen können jedoch sehr wohl signifikante Kraftzuwächse, insbesondere im Unterkörper, erzielen.
Ja – aber auch hier gilt: Männer bauen mehr absolute Muskelmasse auf, während Frauen bei den relativen Fortschritten oft gleichziehen oder sogar besser abschneiden – insbesondere bei Kraftzuwächsen im Unterkörper.
Das liegt an hormonellen Unterschieden (z. B. weniger Testosteron), geringerer Muskelmasse im Ausgangszustand und teils kulturell geprägten Trainingszielen (z. B. Fokus auf Straffung statt Hypertrophie). Dennoch ist der Trainingsreiz genauso wirksam.
Refalo, M.C., Nuckols, G., Galpin, A.J., Gallagher, I.J., Hamilton, D.L., Fyfe, J.J. (2025). Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis. PeerJ, 13:e19042. https://doi.org/10.7717/peerj.19042
Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1448-1460. doi: 10.1519/JSC.0000000000003521. PMID: 32218059.
Jones, M.D., Wewege, M.A., Hackett, D.A., Keogh, J.W.L., Hagstrom, A.D. (2021). Sex Differences in Adaptations in Muscle Strength and Size Following Resistance Training in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med, 51, 503–517. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01388-4
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