Die Wechseljahre sind eine Zeit großer Veränderungen – sowohl hormonell als auch körperlich. Doch anstatt diesen Wandel passiv hinzunehmen, gibt es eine kraftvolle Strategie, um den typischen Begleiterscheinungen entgegenzuwirken: Krafttraining. Regelmäßiges Training mit Gewichten kann nicht nur den altersbedingten Muskel- und Knochenschwund verlangsamen, sondern auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.
Nach dem 30. Lebensjahr beginnt der Körper Muskelmasse abzubauen – und dieser Prozess beschleunigt sich während der Menopause. Ohne gezieltes Training können Frauen pro Jahrzehnt bis zu 8 % ihrer Muskelmasse verlieren. Gleichzeitig nimmt auch die Knochendichte ab, was das Risiko für Osteopenie und Osteoporose erheblich steigert. Studien zeigen, dass Frauen zwischen 50 und 54 Jahren jährlich etwa 4,4 % ihrer Knochendichte verlieren – eine alarmierende Zahl!
Die gute Nachricht? Mit gezieltem Krafttraining kann dieser Prozess verlangsamt oder sogar umgekehrt werden.
Östrogen spielt eine Schlüsselrolle für die Muskelfunktion und Knochengesundheit. Während der fruchtbaren Jahre unterstützt das Hormon den Muskelaufbau, indem es Östrogenrezeptoren in den Muskelfasern aktiviert und die Bildung von Mitochondrien – den Energiekraftwerken unserer Zellen – fördert. Mit dem Absinken des Östrogenspiegels in der Menopause wird dieser Prozess gestört, was zu einem schnelleren Muskelabbau und erhöhter Erschöpfung führt.
Die Lösung? „Lift heavy sh⁕t!“ – also schweres Krafttraining. Denn durch gezieltes Heben schwerer Gewichte werden genau die Muskelfasern stimuliert, die mit abnehmendem Östrogenspiegel an Aktivität verlieren. Das Ergebnis: stärkere Muskeln, stabilere Knochen und ein höherer Energielevel.
Krafttraining ist mehr als nur ein bisschen Bewegung – es geht darum, gezielt Maximalkraft aufzubauen. Dafür sollte man sich auf Übungen konzentrieren, die große Muskelgruppen beanspruchen, wie:
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Schulterdrücken
Durch das Heben schwerer Gewichte verbessert sich nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Knochendichte. Dabei ist es wichtig, sich progressiv zu steigern, um kontinuierlich Fortschritte zu erzielen.
Wissenschaftliche Studien belegen, dass Krafttraining während der Menopause zahlreiche Vorteile bietet: ✔ Erhalt und Aufbau von Muskelmasse ✔ Stärkung der Knochen und Vorbeugung von Osteoporose ✔ Verbesserung der Gelenkgesundheit und Reduktion von Schmerzen ✔ Steigerung des Stoffwechsels, wodurch das Abnehmen erleichtert wird ✔ Reduktion von Bauchfett (viszerales Fett) ✔ Verbesserung der Schlafqualität und Reduzierung von Hitzewallungen ✔ Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems ✔ Verminderung von psychischen Beschwerden wie Angst, Depression oder Konzentrationsstörungen ✔ Erhöhung der allgemeinen Energie und Lebensqualität
Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, mit Krafttraining zu beginnen! Egal in welcher Phase der Menopause du dich befindest, du kannst jederzeit mit einem strukturierten Krafttraining starten. Ich empfehle 2-3 Trainingseinheiten pro Woche à 55 Minuten – das reicht aus, um signifikante Verbesserungen zu erzielen.
Krafttraining ist der Schlüssel, um die Herausforderungen der Menopause aktiv zu meistern. Also schnapp dir die Gewichte, spüre deine Kraft und mach dich bereit, stärker als je zuvor zu werden!
Antoinette Manhart ist Expertin für die Menopause und unterstützt Frauen mit individuell abgestimmten Lösungen. Mit fundiertem Fachwissen hilft sie ihnen, diese Lebensphase gesund und selbstbewusst zu gestalten.
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