ÜBERBLICK
Der weibliche Zyklus ist ein komplexer Vorgang, der den Körper einer Frau jeden Monat durchläuft. Dabei treten verschiedene hormonelle Veränderungen auf, die sich auf den Körper und den Geist auswirken. Im Sport wird dieses Thema jedoch gerne ignoriert und viel zu selten besprochen. Und noch seltener wird es in den Trainingsplan mit einbezogen. Viele Frauen fragen sich jedoch, ob und wie sie während ihres Zyklus trainieren sollten. In diesem Blogartikel werden wir uns damit beschäftigen, wie der weibliche Zyklus das Training beeinflusst und was Frauen beachten sollten, um das Beste aus ihrer Fitnessroutine herauszuholen.
Der weibliche Zyklus ist ein komplexer Vorgang, der den Körper einer Frau jeden Monat durchläuft. Dabei treten verschiedene hormonelle Veränderungen auf, die sich auf den Körper und den Geist auswirken. Im Sport wird dieses Thema jedoch gerne ignoriert und viel zu selten besprochen. Und noch seltener wird es in den Trainingsplan mit einbezogen. Viele Frauen fragen sich jedoch, ob und wie sie während ihres Zyklus trainieren sollten. In diesem Blogartikel werden wir uns damit beschäftigen, wie der weibliche Zyklus das Training beeinflusst und was Frauen beachten sollten, um das Beste aus ihrer Fitnessroutine herauszuholen.
Unterschiedliche Zyklusphasen – Unterschiedliches Training
Ein Zyklus bei Frauen dauert im Schnitt zwischen 21 und 35 Tage und kann grob in vier Phasen unterteilt werden: die Menstruationsphase, die Follikelphase, die Ovulationsphase und die Lutealphase.
1. Menstruationsphase
Die Menstruationsphase tritt ein, wenn die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen wird, weil keine Befruchtung stattgefunden hat. In dieser Phase fühlen sich viele Frauen müde und energielos, da sie einen hohen Blutverlust und niedrige Eisengehalte im Blut haben. Das Training kann in dieser Phase besonders anstrengend sein, daher ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und eher auf moderate Aktivitäten wie Yoga oder Stretching zu setzen.
2. Follikelphase
Die Follikelphase ist die Phase, in der der Körper sich auf die Ovulation vorbereitet. In dieser Phase steigen die Östrog- und Testosteronlevel an, was sich positiv auf die Energie und Stimmung auswirken kann. Zusätzlich kann das veränderte hormonelle Umfeld dazu beitragen, besser Muskulatur aufzubauen oder seine Ausdauer zu verbessern. Das Training in dieser Phase kann also besonders effektiv sein, da der Körper zu Höchstleistungen fähig ist.
3. Ovulationsphase
Die Ovulationsphase tritt ein, wenn ein Ei aus dem Eierstock freigesetzt wird. In dieser Phase steigt der Progesteronlevel an und kann dazu führen, dass Frauen sich müde oder schlapp fühlen. Das Training kann in dieser Phase fortgesetzt werden, jedoch sollten Frauen ihr Training dementsprechend anpassen. Das Trainingsvolumen und die Intensität sollten gegebenenfalls etwas reduziert werden. Der Östrogenspiegel beeinflusst dabei auch Sehnen und Bänder, wodurch es zu einer höheren Dehnbarkeit und Hyperflexibilität kommt. Das Training sollte aufgrund der hohen Verletzungsgefahr dementsprechend angepasst werden.
4. Lutealphase
Die Lutealphase tritt ein, wenn das freigesetzte Ei nicht befruchtet wurde. In dieser Phase fällt das Östrogen- und Progesteronlevel wieder ab, was zu Stimmungsschwankungen und Krämpfen führen kann. Das Training kann in dieser Phase anstrengend sein, daher kann es für Frauen angenehmer sein, kein zu intensives Training durchzuführen.
Wie wichtig ist ein angepasster Trainingsplan?
Während der Menstruation können körperliche sowie psychische Beschwerden auftreten, wie zum Beispiel Stimmungsschwankungen oder starke Schmerzen im Unterbauch, was sich wiederum auf den unteren Rücken auswirkt. Dadurch können viele Sportlerinnen in dieser Zeit keine harten Trainings durchführen. Jedoch gibt es auch viele Athletinnen, die sich in der ersten Zyklushälfte sehr leistungsfähig fühlen. Einige Forschungen zeigen auch, dass ein Maximalkrafttraining in der ersten Zyklushälfte bessere Auswirkungen erzielen kann. Daher ist es enorm wichtig für jede Sportlerin einen individuellen zyklusgerechten Plan zu erstellen.
Jede Frau empfindet den Zyklus anders, daher wäre es von Vorteil den Zyklusverlauf und deren Einflüsse auf die sportliche Leistungsfähigkeit in einem Trainingstagebuch zu notieren oder in einer Zyklus-App aufzuzeichnen. Oft werden erst nach dem Tracking, diverse Auswirkungen wahrgenommen. Ein besseres Bewusstsein hilft, den eigenen Körper besser zu verstehen bzw. kennenzulernen und andererseits kann man die Auswirkungen des Zyklus in das Training miteinbeziehen, um die sportliche Leistung zu verbessern.
Wie wichtig ist ein angepasster Trainingsplan?
Der aktuelle Stand der Forschung zeigt, dass zyklische Schwankungen zu keinen messbaren Unterschieden in der Leistungsfähigkeit führen, sondern es sich eher um subjektiv wahrgenommene Einflüsse handelt. Die Studie von Carmichael et al. (2021) besagt, dass Sportlerinnen ihre Leistung während der frühen Follikel- und der späten Lutealphase schlechter einschätzen. Bei Untersuchungen von objektiven Parametern wie Kraftleistung konnten keine klaren, eindeutigen Effekte des monatlichen Zyklus auf die sportliche Performance festgestellt werden. Es müssen daher auch die psychischen Faktoren beachtet werden.
Insgesamt zeigte sich jedoch, dass regelmäßiges sportliches Training auch den Monatszyklus regulieren kann. Betreiben Frauen in regelmäßigen Abstand und nicht exzessiv Sport, kann das zu einem gleichmäßigeren Zyklus führen. Weiters können auch die körperlichen Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Bauchkrämpfe reduziert werden. Abschließend kann gesagt werden, dass körperliches Training an den eigenen Zyklus angepasst werden soll. Hierbei ist es wichtig auf das eigene Empfinden zu hören. Sport ist jedoch auch während der unterschiedlichen Zyklusphasen zu empfehlen.
FAZIT
- Auf den eigenen Körper hören: Jeder Körper ist anders und reagiert unterschiedlich auf den Zyklus. Frauen sollten auf ihre eigene körperliche und emotionale Verfassung achten und ihre Aktivitäten entsprechend anpassen.
- Zyklus Tracken: Eine Beobachtung des eigenen Zyklus und des Trainings kann helfen einen passenden Trainingsplan zu erstellen.
- Regelmäßigkeit: Regelmäßiges Training kann helfen, den Zyklus zu regulieren und Beschwerden zu reduzieren.
Wenn du dir unsicher bist, wie du dein Training an deinen Zyklus anpassen sollst, dann nutze die Chance eines unverbindlichen Probetrainings und lass dir von unserer Personal Trainerin Sophie helfen!
jetzt teilen
QUELLEN
Blagrove, R. C., Bruinvels, G., & Pedlar, C. R. (2020). Variations in strength-related measures during the menstrual cycle in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 23(12), 1220–1227
Carmichael, M. A., Thomson, R. L., Moran, L. J., & Wycherley, T. P. (2021). The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes‘ Performance: A Narrative Review. International journal of environmental research and public health, 18(4), 1667.
Lebrun, C. M., & Rumball (2001). Relationship between athletic performance and menstrual cycle. Curr. Womens Health Rep., 1(3), 232-40.
Loucks, A. B. (1990). Effects of exercise training on the menstrual cycle: Existence and Mechanism. Medicine and Science in Sports and Exercise, 22(3), 275-280
Oosthuyse, T., & Bosch, A. N. (2010). The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism: implications for exercise performance in eumenorrhoeic women. Sports Medicine, 40(3), 207–227.
Die Vorteile des „Weekend Warrior“ für Fitness und GesundheitWie oft pro Woche trainieren?
Die Bedeutung von Training im Alter: Stärke und Balance für ein selbstbestimmtes Leben
Wie beeinflusst der Griff beim Rudern die Beanspruchung des Rückens?
