Wie viel Protein ist wirklich nötig, um Muskeln aufzubauen, sich zu regenerieren oder Fett abzubauen? Lange galt: 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht – und fertig. Doch aktuelle Studien zeigen: Diese Regel ist zu starr.
Die optimale Proteinzufuhr hängt stark vom individuellen Trainingslevel, der Körperzusammensetzung und den persönlichen Zielen ab. Hier erfährst du, wie du deinen Proteinbedarf richtig berechnest – und warum mehr manchmal wirklich mehr ist.
Die bekannte Empfehlung basiert auf einer Meta-Analyse von Morton et al. (2018). Diese zeigte, dass Muskelaufbau mit steigender Proteinzufuhr zunimmt – bis zu einem scheinbaren Plateau bei 1,6 g/kg Körpergewicht.
Doch der „Breakpoint“ in dieser Studie hatte nur eine grenzwertige statistische Signifikanz (p = 0,079). Zudem lag das Konfidenzintervall weit auseinander – zwischen 1,03 und 2,20 g/kg. Heißt: Einige Menschen könnten durchaus von höheren Mengen profitieren.
Das oft zitierte 1,6g-Limit ist kein fester Grenzwert, sondern eine Durchschnittsangabe. Neue Studien zeigen: Auch bei höheren Mengen bleibt der Muskelzuwachs bestehen.
Dein Bedarf hängt ab von:
Muskelmasse
Trainingshäufigkeit & -intensität
Regenerationsfähigkeit
Kalorienzufuhr und Diätziel
Insbesondere in kalorienreduzierten Phasen oder bei hohem Trainingsvolumen kann dein Körper bis zu 2,4 g/kgProtein benötigen, um Muskelabbau zu verhindern und die Regeneration zu fördern.
| Zielgruppe | Empfohlene Proteinzufuhr (g/kg/Tag) |
|---|---|
| Anfänger, moderates Training | 1,4 – 1,8 |
| Fortgeschrittene, intensives Training | 2,0 – 2,4 |
| Fettabbau mit Muskelerhalt | 2,2 – 2,4 |
| Frauen (sicherer Bereich) | mind. 2,05 |
| Männer (sicherer Bereich) | 2,05 – 2,35 |
Beispiel: 70 kg × 2,0 g = 140 g Protein pro Tag
Dein individueller Proteinbedarf wird beeinflusst durch:
Alter
Körperzusammensetzung
Trainingsfrequenz
Kalorienzufuhr
Erholungsqualität
Stresslevel
Sportler*innen, die regelmäßig intensiv trainieren, haben einen deutlich höheren Proteinbedarf, besonders bei Zielsetzung wie Muskelaufbau oder Körperfettreduktion.
Die Wissenschaft entwickelt sich weiter – und deine Ernährung sollte das auch. Die pauschale 1,6g-Empfehlung ist ein guter Ausgangspunkt, aber keine feste Obergrenze.
➡ Statt dich an starren Zahlen zu orientieren, rechne deinen Proteinbedarf basierend auf deinem Körpergewicht, Trainingsziel und Lebensstil individuell aus.
➡ Höre auf deinen Körper, passe regelmäßig an – und optimiere so deine Ergebnisse beim Muskelaufbau, in der Diät oder zur Regeneration.
Denn am Ende gilt: Jeder Körper ist anders – finde heraus, was deiner wirklich braucht.
Nicht nur die Kalorienzahl, sondern auch die Essenszeit beeinflusst Stoffwechsel und Hunger. Wer früher isst, kann vom natürlichen Biorhythmus profitieren und unbewusst weniger Kalorien aufnehmen. Für Menschen mit Gewichtsproblemen oder Heißhunger ist die Umstellung auf ein früheres, zeitlich begrenztes Essverhalten ein einfaches, aber wirksames Tool.
Am Ende gilt: Nicht jede Uhr passt zu jedem Menschen. Finde den Rhythmus, der zu dir passt – aber unterschätze niemals die Macht des richtigen Timings!
Für Kraftsportler liegt der Bedarf meist zwischen 1,6 und 2,4 g/kg – abhängig von Training, Ziel und Muskelmasse.
Ja, insbesondere bei intensiven Trainingsphasen oder in der Diät kann eine höhere Proteinzufuhr helfen, Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen.
Multipliziere dein Körpergewicht mit dem empfohlenen Bereich je nach Ziel (z. B. 70 kg × 2,0 g = 140 g Protein pro Tag).
Nicht für alle. Neue Studien zeigen, dass individuelle Unterschiede große Auswirkungen auf den tatsächlichen Bedarf haben können.
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
