Sind Isolationsübungen oder Grundübungen besser für Muskelaufbau? Erfahre, welche Muskelgruppen von Isolation profitieren und wie du beide Trainingsformen optimal kombinierst....
Viele Kraftsportler interessieren sich für die Frage, ob exzentrisches Overload-Training tatsächlich zu mehr Hypertrophie führt. Traditionell gilt die konzentrische Phase einer Übung als der limitierende Faktor — dort scheitert man schließlich am Ende eines Satzes. Dadurch entstand die Hypothese, dass die exzentrische Phase im Vergleich dazu unterbelastet sei. Aus dieser Überlegung entwickelte sich das Konzept der akzentuierten Exzentrik (engl. accentuated eccentric training), also einer gezielten exzentrischen Überlastung.
Diese Theorie ist seit Jahrzehnten fest im Kraftsport verankert. Doch eine schlüssige Theorie ersetzt keine wissenschaftliche Evidenz. Erst die Forschung zeigt, wie stark exzentrisches Training tatsächlich das Muskelwachstum beeinflusst.
Eine aktuelle Studie von Yue et al. (2025) liefert neue Erkenntnisse zur exzentrischen Überlastung. Die Teilnehmenden absolvierten 4 Sätze à 6 Wiederholungen Kniebeugen. Sie wurden in drei Gruppen eingeteilt:
Für die exzentrische Phase wurde die Last auf 120 % des 1RM erhöht. Die konzentrische Phase wurde mit 75 % 1RMausgeführt. Realisiert wurde dies über Weight Releasers, die die exzentrische Phase überlasten und am Umkehrpunkt abfallen.
Die Forscher maßen die Querschnittsfläche des M. rectus femoris. Trotz der mechanischen Besonderheiten dieses Muskels zeigte sich:
👉 Exzentrisches Overload-Training führte zu stärkerer Hypertrophie.
Andere Studien zeichnen jedoch ein differenzierteres Bild. Besonders die Arbeit von Douglas et al. (2018) ist relevant. Hier trainierten Rugbyspieler über 12 Wochen Kniebeugen mit akzentuierter Exzentrik an der Multipresse — die exzentrische Last lag etwa 20 % über der konzentrischen.
Ergebnisse:
Weitere langfristige Studien (Walker et al., 2017; Friedmann-Bette et al., 2010; Brandenburg & Docherty, 2002) bestätigen diesen Trend:
👉 Ähnliches Muskelwachstum bei traditionellem Training und exzentrischem Overload-Training.
Theoretisch erzeugt die exzentrische Phase hohe mechanische Spannung, ein zentraler Treiber der Muskelhypertrophie. Doch in der Praxis führt exzentrische Überlastung auch zu:
Das bedeutet:
👉 Die Gesamt-Reizdosis bleibt vergleichbar.
Damit erklärt sich, warum akzentuierte Exzentrik nicht automatisch zu stärkerem Wachstum führt.
Exzentrische Überlastung ist methodisch anspruchsvoll:
Neuere Geräte wie Voltra können die exzentrische Phase motorisch überlasten und machen das Training praktikabler. Doch:
Für die meisten Trainierenden ist die Umsetzung daher schwierig.
Die aktuelle Trainingswissenschaft zeigt:
✅ Traditionelles Krafttraining liefert bereits einen starken exzentrischen Reiz
❌ Exzentrisches Overload-Training bringt meist keinen klaren Hypertrophie-Vorteil
Es bleibt eine Methode mit begrenzter praktischer Relevanz — und eher theoretischem als realem Nutzen.
Wer sie dennoch einsetzen möchte, kann:
So lässt sich exzentrische Überlastung sicherer und praktikabler einbauen.
Die Idee, dass mehr exzentrische Kraft = mehr Muskelwachstum bedeutet, klingt intuitiv. Doch die Forschung zeigt:
👉 Logik ist nicht automatisch Evidenz.
Für die meisten Trainierenden bleibt klassisches Krafttraining weiterhin die effektivste und praktikabelste Methode für Hypertrophie.
Exzentrisches Overload-Training ist eine Trainingsmethode, bei der die exzentrische Phase einer Übung — also die kontrollierte Abwärtsbewegung — mit einer höheren Last ausgeführt wird als die konzentrische Phase. Ziel ist es, die mechanische Spannung während der exzentrischen Phase zu erhöhen und dadurch das Muskelwachstum zu fördern.
Die Forschung zeigt gemischte Ergebnisse. Einige Studien finden leicht erhöhte Muskelhypertrophie durch exzentrische Überlastung, während andere keinen Vorteil gegenüber traditionellem Krafttraining feststellen. Insgesamt scheint das Muskelwachstum bei beiden Methoden meist ähnlich auszufallen.
Muskeln können in der exzentrischen Phase höhere Kräfte entwickeln als in der konzentrischen Phase. Deshalb vermuten viele, dass eine stärkere exzentrische Belastung zusätzliche Wachstumsreize setzt. Ob dies in der Praxis zu messbar mehr Hypertrophie führt, ist jedoch nicht eindeutig bewiesen.
Einige Studien deuten darauf hin, dass akzentuierte Exzentrik kurzfristig zu größerem Kraftzuwachs und teilweise besserer Schnellkraft führt. Der langfristige Vorteil gegenüber traditionellem Krafttraining ist jedoch begrenzt.
Bei korrekter Ausführung kann es sicher sein, erfordert jedoch Erfahrung, saubere Technik und oft Hilfsmittel wie Weight Releasers oder Spotter. Für Einsteiger ist klassisches Krafttraining in der Regel die bessere Wahl.
Brandenburg, J. P., & Docherty, D. (2002). The effects of accentuated eccentric loading on strength, muscle hypertrophy, and neural adaptations in trained individuals. Journal of strength and conditioning research, 16(1), 25–32.
Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2018). Effects of Accentuated Eccentric Loading on Muscle Properties, Strength, Power, and Speed in Resistance-Trained Rugby Players. Journal of strength and conditioning research, 32(10), 2750–2761. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002772
Friedmann-Bette, B., Bauer, T., Kinscherf, R., Vorwald, S., Klute, K., Bischoff, D., Müller, H., Weber, M. A., Metz, J., Kauczor, H. U., Bärtsch, P., & Billeter, R. (2010). Effects of strength training with eccentric overload on muscle adaptation in male athletes. European journal of applied physiology, 108(4), 821–836. https://doi.org/10.1007/s00421-009-1292-2
Walker, S., Häkkinen, K., Haff, G. G., Blazevich, A. J., Newton, R. U. (2017). Acute elevations in serum hormones are attenuated after chronic training with traditional isoinertial but not accentuated eccentric loads in strength-trained men. Physiol Rep, 5 (7), e13241, doi: 10.14814/phy2.13241
Yue, C., Xiong, W., Zhang, C., Zhang, R., Deng, K., & Li, Z. (2025). The Effects of Accentuated Eccentric Loading Repetition Structures on Muscle Strength and Adaptation. Journal of strength and conditioning research, 10.1519/JSC.0000000000005232. Advance online publication. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000005232
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