Kollagen: Wundermittel oder leere Versprechen? Studien, Wirkung & Tipps
Paul Kaltseis
5. Dezember 2024
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ÜBERBLICK
Wer wenig Zeit hat, glaubt oft, auf effektives Training verzichten zu müssen. Doch eine Studie mit fast 15.000 Teilnehmern zeigt, dass selbst mit minimalem Zeitaufwand beachtliche Fortschritte im Krafttraining erzielt werden können. Ein wöchentlicher Trainingsansatz von nur 20 Minuten kann bereits signifikante Ergebnisse liefern. Erfahre hier, wie Training bei wenig Zeit funktioniert und wie du mit gezielten Übungen deine Fitness steigern kannst.
Wer wenig Zeit hat, glaubt oft, auf effektives Training verzichten zu müssen. Doch eine Studie mit fast 15.000 Teilnehmern zeigt, dass selbst mit minimalem Zeitaufwand beachtliche Fortschritte im Krafttraining erzielt werden können. Ein wöchentlicher Trainingsansatz von nur 20 Minuten kann bereits signifikante Ergebnisse liefern. Erfahre hier, wie Training bei wenig Zeit funktioniert und wie du mit gezielten Übungen deine Fitness steigern kannst.
Minimalistisches Krafttraining: Wenig Zeit, große Wirkung
In einer großangelegten Studie trainierten die Teilnehmer fast sieben Jahre lang nur einmal pro Woche für 20 Minuten. Das Training bei wenig Zeit bestand aus sechs maschinenbasierten Übungen, die den gesamten Körper beanspruchten. Jede Übung wurde nur ein einziges Mal bis zum Muskelversagen ausgeführt. Trotz des minimalen Zeitaufwands konnten die Teilnehmer bemerkenswerte Fortschritte verzeichnen, insbesondere im ersten Jahr.
Die Vorteile von Krafttraining bei wenig Zeit
- Effektive Muskelstimulation: Selbst bei kurzen Trainingseinheiten kann der Muskelaufbau signifikant gesteigert werden.
- Zeitersparnis: Ein wöchentliches Training von nur 20 Minuten ist für Menschen mit einem vollen Terminkalender ideal.
- Langfristige Gesundheit: Höhere Kraftwerte reduzieren nachweislich das Risiko altersbedingter Erkrankungen und senken das Sterberisiko.
Wie funktioniert das Training bei wenig Zeit?
Das Trainingsprotokoll in der Studie basierte auf einem Konzept, das als „Minimal Effective Dose“ bekannt ist. Dabei wird der Körper durch intensive, kurze Belastungen effektiv trainiert. Das Krafttraining bestand aus Übungen wie Brustdrücken, Beinpresse und Lat-Zug, die alle Muskelgruppen beanspruchen. Wichtig ist, dass jede Übung langsam und kontrolliert ausgeführt wird, um maximale Muskelreize zu setzen.
Tipps für dein Training bei wenig Zeit:
- Ganzkörperübungen wählen: Fokussiere dich auf Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.
- Hohe Intensität: Trainiere bis zum Muskelversagen, um in kurzer Zeit den bestmöglichen Reiz zu setzen.
- Kurze Pausen: Halte die Pausen zwischen den Sätzen kurz (ca. 20 Sekunden), um die Trainingszeit zu minimieren.
Die Ergebnisse der Studie: Kraftzuwächse trotz minimalem Zeitaufwand
Die Teilnehmer der Studie konnten in den ersten zwölf Monaten 30 % mehr Kraft im Brustdrücken aufbauen. Nach sieben Jahren lag die Zunahme bei rund 50 %, während die Kraft in der Beinpresse um fast 70 % gesteigert werden konnte. Diese Ergebnisse zeigen, dass Training bei wenig Zeit langfristig effektiv ist, auch wenn die Fortschritte im Laufe der Zeit langsamer werden.
Fazit: Training bei wenig Zeit – ein effizienter Weg zu mehr Kraft
Wenn du wenig Zeit hast, bedeutet das nicht, dass du auf Training verzichten musst. Ein minimalistischer Ansatz kann ebenfalls große Fortschritte ermöglichen. Mit einer einzigen 20-minütigen Trainingseinheit pro Woche kannst du Kraft aufbauen und deine Gesundheit nachhaltig verbessern.
Wenn du dir unsicher bist, wie du dein Training am besten gestalten sollst, um das Maximum in in kürzester Zeit herauszuholen, helfen wir dir gerne dabei.
Quellen:
Zahner, L., Donath, L., Faude, O., & Bopp, M. (2014). Krafttraining im Alter: Hintergründe, Ziele und Umsetzung. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 62(4), 23-28.
Jungreitmayr, S. (2018). Krafttraining im alter. Sportphysio, 6(04), 161-170.
Granacher, U., & Borde, R. (2013). Dosis-Wirkungs-Beziehungen beim Krafttraining im Alter. Schweizer Zeitung für Ernährungsmedizin, 5, 22-31.
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