Sind Isolationsübungen oder Grundübungen besser für Muskelaufbau? Erfahre, welche Muskelgruppen von Isolation profitieren und wie du beide Trainingsformen optimal kombinierst....
In der Welt des Krafttrainings wird das Muskelversagen oft als goldener Standard für effektives Training angesehen. Doch was passiert, wenn man über diesen Punkt hinausgeht?
Eine neue Studie von Larsen et al. (2024) untersuchte genau das: Bringt das Training mit sogenannten „lengthened partials“ – also Teilwiederholungen in gedehnter Muskelposition – mehr Muskelwachstum als reguläres Training bis zum Versagen?
Lengthened partials sind Teilwiederholungen in der gedehnten Position eines Muskels, die nach dem vollständigen Bewegungsversagen ausgeführt werden. Diese Technik wird vor allem dann eingesetzt, wenn keine vollständige Wiederholung mehr möglich ist, der Muskel aber noch Teilbewegungen leisten kann – besonders in gedehnter Position.
Die Forscher:innen ließen 22 untrainierte Männer zehn Wochen lang einbeinige Wadenheben in der Smith Machinedurchführen.
Das Ergebnis war deutlich:
📈 Der mediale Gastrocnemius wuchs bei der Gruppe mit Teilwiederholungen in gedehnter Position um etwa 40 % stärker als bei der Gruppe, die beim klassischen Muskelversagen stoppte.
Allerdings: Das Trainingsvolumen war bei den lengthened partials auch höher. Daher ist unklar, ob das Mehrwachstum auf:
Die Ergebnisse stimmen mit vorherigen Studien überein:
📚 Beispielsweise zeigten Kassiano et al., dass gedehnte Teilwiederholungen in Übungen wie Bizepscurls oder Beincurls doppelt so viel Muskelwachstum erzeugen können wie vollständige Bewegungen.
Die Erklärung: In gedehnter Position erzeugt der Muskel hohe mechanische Spannung, oft bei gleichzeitig geringerem Widerstand, was ein idealer Wachstumsreiz sein kann.
Ein weiteres spannendes Ergebnis:
✅ Stehende Wadenheben (bei gestrecktem Knie) führten zu mehr Wachstum im Gastrocnemius
➡️ Denn dieser Muskel wird in dieser Position stärker gedehnt.
Für den Soleus-Muskel hingegen spielte es kaum eine Rolle, ob die Übung stehend oder sitzend ausgeführt wurde.
💡 How to use this knowledge effectively in your training:
Studies show that partial repetitions after muscle failure in a stretched position can significantly improve muscle building – especially in exercises such as calf raises.
👉 Whether the result is due to the stretched position, the volume or the stimulus after muscle failure remains open – but the effect is there.
Those who integrate this technique sensibly can set new stimuli and possibly overcome plateaus – provided that regeneration and technique are right .
Lengthened partials sind Teilwiederholungen, die in der gedehnten Position eines Muskels ausgeführt werden – nachdem keine vollständige Wiederholung mehr möglich ist.
Studien zeigen, dass lengthened partials bis zu 40 % mehr Muskelwachstum erzeugen können – vor allem bei Wadenübungen.
Nicht per se – aber es ist intensiv. Technik und Regeneration müssen stimmen. Für Anfänger:innen ist diese Methode nicht geeignet.
Nein. Verwende sie gezielt am Satzende oder bei ausgewählten Übungen. Zu häufig eingesetzt, kann das zu Übertraining führen.
Bildquellen