In der Welt des Krafttrainings wird das Muskelversagen oft als goldener Standard für effektives Training angesehen. Doch was passiert, wenn man über diesen Punkt hinausgeht?
Eine neue Studie von Larsen et al. (2024) untersuchte genau das: Bringt das Training mit sogenannten „lengthened partials“ – also Teilwiederholungen in gedehnter Muskelposition – mehr Muskelwachstum als reguläres Training bis zum Versagen?
Lengthened partials sind Teilwiederholungen in der gedehnten Position eines Muskels, die nach dem vollständigen Bewegungsversagen ausgeführt werden. Diese Technik wird vor allem dann eingesetzt, wenn keine vollständige Wiederholung mehr möglich ist, der Muskel aber noch Teilbewegungen leisten kann – besonders in gedehnter Position.
Die Forscher:innen ließen 22 untrainierte Männer zehn Wochen lang einbeinige Wadenheben in der Smith Machinedurchführen.
Das Ergebnis war deutlich:
📈 Der mediale Gastrocnemius wuchs bei der Gruppe mit Teilwiederholungen in gedehnter Position um etwa 40 % stärker als bei der Gruppe, die beim klassischen Muskelversagen stoppte.
Allerdings: Das Trainingsvolumen war bei den lengthened partials auch höher. Daher ist unklar, ob das Mehrwachstum auf:
Die Ergebnisse stimmen mit vorherigen Studien überein:
📚 Beispielsweise zeigten Kassiano et al., dass gedehnte Teilwiederholungen in Übungen wie Bizepscurls oder Beincurls doppelt so viel Muskelwachstum erzeugen können wie vollständige Bewegungen.
Die Erklärung: In gedehnter Position erzeugt der Muskel hohe mechanische Spannung, oft bei gleichzeitig geringerem Widerstand, was ein idealer Wachstumsreiz sein kann.
Ein weiteres spannendes Ergebnis:
✅ Stehende Wadenheben (bei gestrecktem Knie) führten zu mehr Wachstum im Gastrocnemius
➡️ Denn dieser Muskel wird in dieser Position stärker gedehnt.
Für den Soleus-Muskel hingegen spielte es kaum eine Rolle, ob die Übung stehend oder sitzend ausgeführt wurde.
💡 So nutzt du das Wissen effektiv in deinem Training:
Die Studienlage zeigt: Teilwiederholungen nach dem Muskelversagen in gedehnter Position können den Muskelaufbau deutlich verbessern – besonders bei Übungen wie Wadenheben.
👉 Ob das Ergebnis auf die gedehnte Position, das Volumen oder den Reiz nach dem Muskelversagen zurückzuführen ist, bleibt offen – aber der Effekt ist da.
Wer diese Technik sinnvoll integriert, kann neue Reize setzen und eventuell Plateaus überwinden – vorausgesetzt, Regeneration und Technik stimmen.
Lengthened partials sind Teilwiederholungen, die in der gedehnten Position eines Muskels ausgeführt werden – nachdem keine vollständige Wiederholung mehr möglich ist.
Studien zeigen, dass lengthened partials bis zu 40 % mehr Muskelwachstum erzeugen können – vor allem bei Wadenübungen.
Nicht per se – aber es ist intensiv. Technik und Regeneration müssen stimmen. Für Anfänger:innen ist diese Methode nicht geeignet.
Nein. Verwende sie gezielt am Satzende oder bei ausgewählten Übungen. Zu häufig eingesetzt, kann das zu Übertraining führen.
