Wie viel Protein / Eiweiß pro Mahlzeit?

Wie viel Protein/Eiweiß pro Mahlzeit?

Häufig ist noch immer nicht ganz klar, wie viel Protein pro Mahlzeit überhaupt Sinn macht. Oftmals sieht man Menschen ganz nach dem Motto viel hilft viel, riesige Portionen an Fleisch oder anderen proteinhaltigen Nahrungsmitteln essen. Leider gibt es jedoch eine gewisse Grenze, wie viel Protein der Körper überhaupt aufnehmen kann. Wenn man jetzt nach der durchschnittlichen Empfehlung von 1,8g Protein pro Tag geht macht das bei einem 80kg schweren Mann 144g an Protein. Wenn man sich nun die Frage stellt ob es wohl sinnvoller ist, einmal 100g Protein und einmal 44g Protein oder die 144g auf 5 Mahlzeiten aufgeteilt zu essen, dann würde wohl jeder instinktiv zu Möglichkeit 2 Tendieren.

Zurück zum Thema: Wie schaut die Datenlage dazu jetzt aus?
Eine Studie von Moore (2009) verglich die Auswirkung der Zufuhr von 20g Vollei Eiweiß und 40g Vollei Eiweiß auf die Muskelproteinsynthese (= wie viel Protein vom Muskel aufgenommen wird) nach einem Bein Training. Die Ergebnisse zeigten, dass es scheinbar ein Limit der Aufnahme gibt, da die Muskelproteinsynthese bei 20 und 40g relativ gleich hoch war.

Eine weitere Studie von Symons (2009) verglich die Auswirkungen von 30g und 90g Rinder Eiweiß. Auch hier war das Ergebnis, dass 30g genau so effektiv hinsichtlich Muskelproteinsynthese (MPS) war wie 90g.

Laut einer Untersuchung von () kommt es bei einer Aufnahme von 40g Whey Protein zu deutlich mehr Oxidation und Urea Produktion als im Vergleich zu einer Aufnahme von 20g Whey Protein. Das heißt, der Überschuss an Protein wird einfach wieder ausgeschieden.

Natürlich hängt das ganze auch noch zusätzlich von der Körpergröße und dem Gewicht der jeweiligen Person ab. Eine 50kg leichte Frau wird vermutlich nicht gleich viel Protein aufnehmen können wie ein 1,90m großer, 95kg schwerer Mann. 
Diesbezüglich konnte Phillips (2015) feststellen, dass die optimale Menge pro Mahlzeit bei etwa 0,4g/kg liegt. Das heißt bei einer 50kg schweren Person wären es 20g und bei einer 95kg schweren Person eher 38g.
Zusätzlich hängt die maximal mögliche Aufnahme scheinbar von der trainierten Muskelmasse ab. Während in den oben beschriebenen Studien meist nur ein Körperbereich trainiert wurde, ließ Macnaughton (2016) die Probanden ein Ganzkörpertraining durchführen. Die Authoren konnten feststellen, dass die Zufuhr von 40g Protein effektiver war als die Zufuhr von 20g.

Außerdem hängt die maximal mögliche Aufnahme an Protein vom Alter ab. Umso älter wir werden umso deutlicher kommt das sogenannte Phänomen der anabolen Resistenz zum Vorschein. Dies bedeutet schlichtweg, dass umso älter wir werden, umso mehr Protein brauchen wir, um die gleichen Effekte auf die MPS zu erreichen.

Natürlich gibt es an allen oben genannten Untersuchungen auch Kritik. Die Tatsache, dass bei einer Zufuhr von 80g Protein 50g davon völlig umsonst sind, ist für viele nicht plausibel. Hauptargument davon ist, dass die durchgeführten Messungen meist nur Momentaufnahmen sind und keine langzeit Beobachtung durchgeführt wird (aus methodischer Sicht auch schwer möglich). Viel der Kritik kommt von der Intermittent fasting Community, welche ja ihre ganze Nährstoff Zufuhr auf ein gewisses Zeitfenster am Tag beschränken. Diese Kritik wird auch teilweise wissenschaftlich untermauert. So konnte eine Untersuchung zeigen, dass die Zufuhr von 101g Protein in einem 4 Stunden Fenster zum gleichen Erhalt der Muskelmasse führte wie ein konventionelles Essverhalten.

Fazit:

– Das Wichtigste scheint nach wie vor das Erreichen des täglichen Protein Bedarfs zu sein.
– Die maximal mögliche Aufnahme hängt von Körpergröße und Gewicht ab. 0,4g pro Kilogramm pro Mahlzeit scheinen eine gute Empfehlung zu sein.
– Die Einnahme des Tagesbedarfs über 4-5 Mahlzeiten zu strecken scheint besser zu sein als alles auf einmal zu essen.

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Quellen:

D. Moore et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.
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Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy.
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Symons, T. B. et al. (2009). A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects.
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Stote, K. S. et al. (2007). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.
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Maarten R. et al. (2009). Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism,
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Macnaughton, L. S. et al. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.

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