Trainingsvolumen für Hypertrophie

Wie viele Sätze sollte ich pro Training und/oder pro Woche machen, um Muskeln aufzubauen?

Manche könnten jetzt denken, dass die Berechnung recht aufwendig ist. 
Ist sie aber nicht! 

Im Folgenden zeige ich dir wie auch die die optimale Anzahl für dich findest! 

Wenn du wissen willst, was die aktuelle Wissenschaft zu diesem Thema sagt und so schnell wie möglich Muskulatur aufbauen willst, dann ist dieser Artikel wie für dich gemacht!

Auf der einen Seite gibt‘s die Minimalisten welche teilweise so weit gehen und sagen, dass ein Satz ausreichend ist.

Auf der anderen Seite gibt’s die, denen 10 Sätze Bankdrücken im Training immer noch nicht ausreicht.

Doch wer hat recht?
In diesem Artikel zeige ich dir, wie du die Thematik am besten angehst indem ich dir den aktuellen Stand der Wissenschaft darlege.

 

Mehr Sätze = Mehr Muskelwachstum?

 

Wir wissen mittlerweile, dass bis zu einem gewissen Grad, mehr Volumen (Sätze x Wiederholungen) in mehr Muskelwachstum resultieren.

James Krieger hat zum Beispiel in einer Metaanalyse von 2010 herausgefunden, dass wenn man die Anzahl der Sätze erhöht, sich auch das Muskelwachstum erhöht.

Das heißt, wenn man den Effekt von 4-6 Sätzen mit einem Satz vergleicht, erreicht man bei 4-6 Sätzen in etwa 80-85% mehr Muskelwachstum.

Diese Ergebnisse wurden in einer neueren Metaanalyse von Schoenfeld 2017 bestätigt. Auch hier konnte eine Dosis-Wirkungsbeziehung nachgewiesen werden. Das heißt, umso mehr Volumen, umso mehr Muskelwachstum.

Den oben präsentierten Ergebnissen zu Folge könnte man nun davon ausgehen, dass umso mehr Sätze man macht, umso besser sind die Resultate. Also für jede Muskelgruppe 30 Sätze oder mehr zu machen wäre am besten.(?)

Wenn wir das Thema jedoch genauer betrachten können wir erkennen, dass zu viel zu machen sogar negative Effekte mit sich bringen kann.   

 

Das „obere Limit“ der Sätze pro Workout

 
Mehr ist nicht immer besser!

 

Mittlerweile weiß man, dass es ein oberes Limit der effektiven Sätze pro Muskel pro Training gibt und zu viele Sätze, sich sogar negativ auswirken können.

Auch hier bringt James Krieger wieder Licht ins Dunkel. Über die letzten Jahre hat er ein paar Studien durchgeführt, welche auch extrem hohe Trainingsvolumen hatten wie z.B. 45 Sätze pro Muskel pro Woche! Allerdings wurden die Untersuchungen immer mit kurzen Satzpausen durchgeführt, welche einen negativen Einfluss gehabt haben könnten.

Krieger hat in seiner Eigenen Metaanalyse somit festgestellt, dass sofern kurze Pausenzeiten verwendet werden, es tatsächlich zu guten Ergebnissen kommen kann wenn sehr hohes Volumen wie 15 Sätze pro Workout oder 45 Sätze pro Woche verwendet werden. Allerdings konnte er auch feststellen, dass sofern längere Pausenzeiten verwendet werden (3-5 Minuten), dieser Effekt verschwindet. Sein Fazit war somit, dass das Optimum bei 12-18 fordernden Sätzen pro Woche pro Muskel liegt.

Eine aktuelle Studie von Aube et al. (2020) konnte zeigen, dass Männer welche ihren Quadrizeps (Quads) 2 Mal pro Woche mit 6 Sätzen pro Training trainierten (12 Sätze/Woche) einen besseren Muskelzuwachs hatten als die Gruppen welche 9 und 12 Sätze pro Training machten (18 und 24 Sätze pro Woche). Die Ergebnisse der Studie erreichten zwar das Signifikanzniveau nicht, unterstreichen jedoch die Ergebnisse von James Krieger.

Nun können wir festhalten, dass 12-18 Sätze pro Woche ein guter Wert sind, um optimal Muskeln auzubauen.

 

Doch wie und wann machen wir diese Sätze jetz?

Gehen wir mal davon aus, dass du schon fortgeschritten bist und 16 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche brauchst. Anstatt alle 16 Sätze pro Training pro Muskelgruppe zu machen, wie im rechten Beispiel…..:

….Empfielt es sich, die 16 Sätze für Brust auf mindestens 2 Trainingstage pro Woche aufzuteilen so wie im folgenden Beispi

Somit ist es dir möglich:

  • die 16 Sätze mit deutlich mehr Regeneration durchzuführen als wenn diese in einem Training gemacht werden.
  • Unter dem „oberen Limit“ von 10 Sätzen pro Training zu bleiben
  • Jeden Muskel mit einer optimalen Frequenz von 2x/Woche zu trainieren.

 

Das alles führt in der Folge zu besserem Muskelaufbau.

Steigerung

Gehen wir nun davon aus, dass du Fortgeschritten bist und deine 16 Sätze pro Muskelgruppe auf eine Frequenz von 2 Trainings pro Woche aufteilst und leicht stagnierst.
Folglich gibt es 2 Möglichkeiten:

  • Einen Trainer kontaktieren, der dir irgendeinen Plan gibt, ohne deinen alten Trainingsplan zu kennen und du somit evtl. plötzlich deutlich mehr Volumen hast.
  • Dein jetziges Volumen um etwa 20% zu steigern.
 

Genau dies wurde von einer aktuellen Studie untersucht:

Die Probanden trainierten dabei beide Beine mit unterschiedlichem Volumen. Den einen Quadrizeps mit 22 Sätzen und den anderen Quadrizeps mit einem 20% höheren Volumen als zuvor im Trainingsplan.

Und siehe da: Nach 8 Wochen hatte der Quadrizeps mit 20% höherem Volumen einen signifikant höheren Zuwachs als der Quadrizeps welcher mit 22 Sätzen belastet wurde.  

Das Trainingsvolumen sukzessive zu erhöhen macht somit viel Sinn! Insbesondere aufgrund der Tatsache, dass jeder unterschiedlich auf verschiedenes Trainingsvolumen reagiert. Und dies kann sich zusätzlich auch noch bei verschiedenen Muskelpartien unterscheiden. Man mag zwar 18 Sätze pro Woche Brust vertragen, jedoch reichen evtl. 10 Sätze für den Quadrizeps da dieser ansonsten viel zu viel Regeneration benötigt.

Das Finden des richtigen individuellen Volumen benötigt viel Zeit! Vermutlich sogar Jahre.

Doch am Ende ist es notwendig um langfristig effizient Muskulatur aufbauen zu können und langfristig verletzungsfrei trainieren zu können.

Wie plane ich jetzt mein Training?

  1. Ungefähr 10 Sätze pro Training pro Muskelgruppe scheinen das obere Limit zu sein, ab welchem der Erfolg sich wieder ins Negative wandeln kann. Das hängt von verschiedenen Faktoren wie z.B. deiner Trainingserfahrung oder der jeweiligen Übung die gemacht wir ab (Squats belasten den Quadrizeps z.B. härter als Leg Extensions)
  2. 10-20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche scheinen optimal zu sein. Entscheidend für dich ist wieder deine Trainingserfahrung.
  3. Eine Trainingsfrequenz von 2-3x pro Woche (pro Muskel) scheinen optimal zu sein um einerseits genügend Regeneration zu bekommen und andrerseits keine unnötigen Sätze machen zu müssen.
  4. Finde heraus wie viel Sätze pro Muskel pro Woche dein Ziel sind und plane von hier weg rückwärts dein Training.

Falls du das Gefühl hast, immer noch mehr über das Thema wissen zu wollen, kann ich dir die Volume Bible von James Krieger empfehlen. 

Und wenn du der Meinung bist, das ganze lieber von einem Spezialisten machen zu lassen, dann schicke uns doch eine unverbindliche Anfrage und wir helfen dir gerne weiter! Anfrage

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