In Bezug auf Fettverbrennung liest und hört man verschiedenste Theorien was die beste Methode dafür sei. Ein erbitterter Kampf besteht hier zwischen der HIIT (High intensity interval training) und der LISS (Low intensity steady state) Methode.
Im Folgenden wird geklärt, welche der beiden Methoden laut derzeitigen Untersuchungen die bessere Wahl darstellt.
Zunächst gilt zu klären, was eigentlich unter den beiden Bezeichnungen verstanden wird.
Unter HIIT versteht man ein Intervalltraining mit abwechselnd hoher und niedriger Belastung. Z.B.: 30 Sek. hohe Belastung abgewechselt mit 1 Min. niedriger Belastung. Das
Ganze wird dann einige Male wiederholt.
Unter LISS versteht man eine konstante eher niedrige Belastung für längere Dauer.
Während bei LISS Training zwar verhältnismäßig mehr Fett zur Energiebereitstellung verwendet wird als bei HIIT Training, werden bei HIIT Training evtl. durch die höhere Intensität mehr Kalorien verbrannt, was ja wie im Artikel „optimale Herzfrequenz für maximale Fettverbrennung“ schon behandelt, die größere Bedeutung hat. Zusätzlich besteht die Theorie, dass bei HIIT Training nach dem Training noch immer einiges an Kalorien verbrannt wird. Dieser Effekt wir als Calorie Afterburn Effect oder EPOC bezeichnet. Durch die hohe Intensität des Trainings soll demzufolge nach dem Training mehr Sauerstoff aufgenommen werden, was wiederum zu mehr Kalorienverbrauch führt.
Auch wenn der EPOC Effekt tatsächlich existiert, wird seine Praxisrelevanz häufig deutlich überbewertet. So fand z.B. Forgia et. al (2006), dass ein hoch intensives Ausdauertraining zu einem 7 Stunden andauernden EPOC Effekt führte. Dieser führte allerdings nur zu einem Mehrverbrauch von 80 Kalorien. Auch in einem systematischen Review (Zusammenfassung mehrerer Studien) kommt man zu dem Ergebnis, dass EPOC zu keinem größeren Fettverlust beiträgt.
Ein Punkt, welcher außerdem in Betracht gezogen werden sollte, ist der Zeitaufwand der für das Training notwendig ist. Eine Untersuchung von Wewege et al. (2017) konnte zeigen, dass keine Unterschiede zwischen HIIT und MICT (Moderate intensity continous Training) in Bezug auf die Körperzusammensetzung bestanden. Das interessante hierbei ist allerdings, dass für HIIT um 40% weniger Zeit gebraucht wurde. Außerdem konnte gezeigt werden, dass HIIT Training den Appetit reduziert, was wiederum zu einer geringeren Kalorienzufuhr führt. Klingt nach einem deutlichen Sieg für HIIT Training. Problem hierbei ist jedoch, dass diese Ergebnisse nicht pauschalisiert werden dürfen, da sie an Übergewichtigen Probanden ohne einer Kontrolle der Kalorienaufnahme festgestellt wurden.
Lyle Mc. Donald kommt hingegen zu dem Fazit, dass 30 Minuten an HIIT oder 30 Minuten an LISS schlussendlich dieselbe Menge an Kalorien verbrennen. Der abwechselnd sehr hohe und sehr niedrige Energieverbrauch bei HIIT führt demnach zum selben Energieverbrauch wie bei 30 Minuten konstanter Belastung.
Vorteile von HIIT
1. Weniger Zeitaufwändig (leider nicht so sehr als gedacht)
2. Könnte Appetit reduzieren
3. Man hat das Gefühl härter zu trainieren
4. Weniger langweilig
Nachteile von HIIT
1. Regeneration dauert länger
2. könnte die Performance im Krafttraining reduzieren
3. könnte ein erhöhtes Verletzungsrisiko darstellen
Was soll ich nun machen?
Wichtig ist, die für sich individuell richtige Methode zu finden, die langfristig gemacht kann.
Wenn man HIIT Training gerne macht, macht es Sinn, dieses nicht unbedingt mit Sprints zu machen, sondern eher den Ergometer oder Cross-Trainer dazu zu verwenden um die Belastung auf Gelenke und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
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Quellen:
‣https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527
‣https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28513103
‣https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638
