optimale Herzfrequenz für Fettabbau

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Über die optimale Herzfrequenz (HF) für die Fettverbrennung findet man nach wie vor etliche verschiedene Theorien. Meist ist von einer Intensität von 60-70% der maximalen HF die Rede. Dies soll laut einigen Internetseiten und Spezialisten die optimale Herzfrequenz sein um maximal Fett abzubauen.

Doch wie viel Wahrheit steckt dahinter?

Prinzipiell ist der Grundgedanke nicht ganz falsch. Bei einer Herzfrequenz von ca. 60-70% der HF max. ist der prozentuelle Anteil an Fettverbrennung am höchsten [1]. Nimmt die Belastungsintensität jedoch zu, also die HF steigt, dann ändert sich das Verhältnis der Kohlenhydrat- und Fettverbrennung. Das Verhältnis der verbrauchten Energie verschiebt sich also in Richtung der Kohlenhydrate. Der prozentuelle Anteil der Fette als Energielieferant nimmt also ab und der prozentuelle Anteil der Kohlenhydrate als Energielieferant nimmt zu. Mit der steigenden Belastungsintensität nimmt allerdings auch der gesamte Energieverbrauch zu. Dies hat zur Folge, dass relativ gesehen zwar prozentuell weniger Fett verbrennt wird, absolut gesehen es jedoch immer noch mehr ist, als mit einer niedrigen Belastungsintensität.

 

Um das besser zu veranschaulichen ein Beispiel: 

 

2 Sportler laufen mit verschiedenen Intensitäten für die gleiche Zeit.

 

Sportler 1 läuft mit einer Intensität von 40% der VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme)

Sportler 2 läuft mit einer Intensität von 65% der VO2max.

 

Sportler 1 verbrennt insgesamt 400 Kcal.

Sportler 2 verbrennt durch die höhere Intensität 650 Kcal.

 

Sportler 1 verbrennt zwar durch die niedrigere Intensität prozentuell mehr Fett (42% Fettverbrennung), jedoch durch den geringen gesamten Energieverbrauch weniger Kcal an Fett (168 Kcal)

 

Sportler 2 verbrennt durch die höhere Intensität zwar prozentuell weniger Fett (33% Fettverbrennung) jedoch durch den absolut höheren Energieverbrauch (650 Kcal) insgesamt mehr Fett (215 Kcal).

 

Das Beispiel soll verdeutlichen, dass prozentuelle Zahlen oft mit Vorsicht zu betrachten sind.

 

Nimmst du lieber 90% von 100.000€ oder 20% von 1.000.000€ ?

 

Eigentlich eine einfache Rechnung die jedoch oft täuschen mag.

 

FAZIT:

– höhere Herzfrequenz führt zu insgesamt mehr Energieverbrauch und dieser führt zu insgesamt mehr Fettverbrennung !

 

Quellen:

[1] Achten, J. & Jeukendrup, A.E., 2003. Maximal fat oxidation during exercise in trained men. International Journal of Sports Medicine, 24(8), pp.603–608

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