Training auf leeren Magen

Ist Training auf leeren Magen gilt seit langer Zeit als besonders effektiv in Bezug auf maximale Fettverbrennung. Ist diese Form des Trainings wirklich effektiver oder ist dies nur einer von vielen Mythen?

Woher kommt dieser Gedanke überhaupt?

Am Morgen sind die Insulin Level noch niedrig. Insulin hemmt die Lipolyse (Verwendung von Fetten zur Energiebereitstellung). Cardio am Morgen, wenn das Insulin noch niedrig ist, soll demnach zur Verwendung von mehr Fetten zur Energiebereitstellung, also mehr Fettverbrennung führen.
Am Morgen sind Glykogen (im Körper gespeicherte Kohlenhydrate) Level niedrig. Demnach sollte der Körper schon früher auf die Verbrennung von Fett zurückgreifen.
Beide dieser Grundgedanken werden sogar durch einige Untersuchungen bestätigt.

Ahlborg und Felig (1976) [1] fanden heraus, dass wenn während einer Cardio Session Kohlenhydrate zugeführt werden, mehr Kohlenhydrate und weniger Fett zur Energiebereitstellung verwendet werden.

Diese Untersuchung führte dazu, dass die nächsten 20 Jahre der Glaube galt, dass wenn möglichst viel Fett verbrannt werden soll, keine Kohlenhydrate vor oder während der Cardio Einheit zugeführt werden sollen.

Wo liegt jetzt aber das grundlegende Problem?

Nur weil während der Cardio Session mehr Fett verbrannt wird, heißt das leider noch lange nicht, dass generell mehr Fett verloren wird!

So fanden z.B. Paoli und Kollegen (2011) [2], dass wenn mehr von einem bestimmten Substrat (Fett/Kohlenhydrate) während der Cardio Session verbrannt wird, weniger davon den restlichen Tag verbrannt wird. Die Autoren kamen sogar zu dem Fazit, dass sie empfehlen würden, erst nach dem Frühstück Cardio zu betreiben, da in den Stunden nach dem Training somit mehr Fett verbrannt wird.

Ein großes Problem an den bisher angeführten Studien ist, dass diese immer nur akute Veränderungen betrachtet haben und keine langfristigen Veränderung von z.B. Gewicht oder Körperfettanteil.

Die erste Studie, welche über einen längeren Zeitraum ging, kommt von Schoenfeld und Kollegen (2014) [3]. Diese untersuchten 20 junge Frauen welche in zwei Gruppen eingeteilt worden sind. Die eine Gruppe führte Cardio auf leeren Magen durch und die andere Gruppe nach einem Frühstück. Die Kalorienaufnahme wurde bei beiden Gruppen kontrolliert, so dass ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien bestand. Beide Gruppen führten 3x/Woche ein Cardio Training für 60 Minuten durch. Nach 4 Wochen verloren beide Gruppe signifikant an Fett, jedoch bestand kein Unterschied zwischen den Gruppen. Das heißt, beide Gruppen verloren gleich viel Fett.

Auch ein systematisches Review (Interpretation mehrerer Studien) von 2017 [4] kam zu dem Ergebnis, dass Training auf leeren Magen keinen Vorteil im Vergleich zu Training in nicht gefastetem Zustand bringt. Die Autoren weisen darauf hin, dass das Training eher dafür gesehen werden soll, ein Kaloriendefizit dadurch zu erreichen.

Natürlich hat jede Studie ihre Limitationen. Somit können die Ergebnisse nicht pauschalisiert werden und gelten nur für die untersuchte Population. Außerdem ist dieses Thema, wie viele andere womöglich noch nicht komplett erforscht. Die derzeitigen Erkenntnisse deuten aber auf Folgendes hin:

FAZIT:

– Es macht keinen Unterschied hinsichtlich der Fettverbrennung ob Cardio auf leeren Magen oder nicht durchgeführt wird.

– Das Ausmaß an Fettverbrennung ist immer noch vom Ausmaß des Kaloriendefizits abhängig.

Abschließend sollte noch angemerkt werden, dass sich dieser Artikel rein auf die Fettverbrennung bezieht. Für Sportler, welche ein systematisches Training betreiben, macht es durchaus Sinn das Training in jenem Zustand durchzuführen, in welchem man die bestmögliche Performance abrufen kann und somit den besten Trainingseffekt daraus zieht.

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Quellen:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/993155

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/

[4] http://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43

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