„Du musst innerhalb 30 Minuten nach dem Training deinen Shake trinken sonst war das Training umsonst!“
Diesen Satz hat man vermutlich schon des öfteren gehört.
Doch was ist eigentlich dran an der ganzen Sache?
Das Timing der Nahrungsaufnahme wurde in den letzten Jahren intensiv erforscht. Die Basis bildet die Aufnahme von Protein und Kohlenhydraten in und um eine Trainings-Session. Ziel dahinter ist es, muskuläre Anpassungen zu fördern, die Reparatur von verletztem Gewebe zu unterstützen und somit die Regeneration bestmöglich einzuleiten [1]. Einige Studien haben darauf hingedeutet, dass das Timing der Nahrungsaufnahme drastische Vorteile in Bezug auf Muskelwachstum bieten kann [2] und sogar wichtiger ist als die gesamte Aufnahme an Nahrung über den ganzen Tag [3].
Der Zeit nach dem Training wird eine besondere Bedeutung hinsichtlich der Nahrungsaufnahme zugeschrieben. Ein intensives Krafttraining führt zu einer Erschöpfung der Energiereserven (Kohlenhydrate & Aminosäuren) und führt zu Schädigungen an Muskelfasern. Einige Forscher haben den Schluss gezogen, dass es eine limitierte Zeit gibt, in der die Nahrung nach dem Training zugeführt werden muss. Das sogenannte anabole Fenster [3, 4, 5].
Neuere Untersuchungen deuten allerdings darauf hin, dass die Wichtigkeit und sogar die Existenz des anabolen Fensters von mehreren Faktoren abhängt!
Alan Aragon, einer der bekanntesten Forscher auf diesem Gebiet hat dazu vor nicht allzu langer Zeit ein Review (wissenschaftliche Veröffentlichung, die den Forschungsstand zu einem Thema darstellt) zu diesem Thema publiziert [8].
Sie kamen zu dem Ergebnis, dass nach derzeitigem Forschungsstand nicht davon ausgegangen werden kann, dass ein anaboles Fenster existiert. Problem an der Sache ist, dass viele der oben angeführten Studien in gefastetem Zustand durchgeführt wurden. Das heißt, das Training wurde beispielsweise in der Früh durchgeführt und die Probanden hatten seit dem Abend nichts mehr gegessen.
Eine Studie von Tipton [6] konnte zeigen, dass eine relativ geringe Dosis von 6g essentiellen Aminosäuren (EAAs) schon zu einer Steigerung der Aminosäuren in Blut und Muskel um 130% hervorrief und diese für 2 Stunden anhielt. Eine weitere Studie von Tipton [7] zeigte, dass die Einnahme von 20g Whey Protein vor dem Training zu einer 4,4-fachen Erhöhung der muskulären Aminosäure-Aufnahme führte, welche erst wieder 3 Stunden nach dem Training zum Ausgangswert zurückkehrte. Diese Daten deuten darauf hin, dass eine geringe bis moderate Menge an EAAs vor dem Training schon ausreicht um die Zufuhr an Aminosäuren bis in den Zeitraum nach dem Training zu gewährleisten. Demzufolge würde es wenig Sinn machen, unmittelbar nach dem Training Protein zuzuführen.
Auf der anderen Seite muss bedacht werden, dass viele Personen nicht unmittelbar vor dem Training essen und die letzte Mahlzeit bereits einige Stunden zuvor eingenommen wurde. Wie oben schon angeführt deuten Studien darauf hin, dass die Aufnahme der zugeführten Aminosäuren nach 3-4 Stunden zum Ausgangswert zurückkehrt. Das bedeutet, wenn die letzte Mahlzeit mehr als 3-4 Stunden vergangen ist, nimmt die Bedeutung des anabolen Fensters zu. Dafür empfiehlt sich die typische Einnahme von etwa 25g Protein (Whey) möglichst nahe nach dem Training um den katabolen Zustand in einen anabolen zu ändern.
Praktische Empfehlungen:
Die vorliegenden Daten sind zwar noch immer nicht zu 100% klar und haben einige Limitationen, es deutet jedoch alles darauf hin, dass eine Einnahme von 0,4-0,5 g/kg Protein (ca. 20-40g Whey) der fettfreien Körpermasse vor und nach dem Training eine sichere Empfehlung darstellt um maximale Vorteile zu ziehen.
Fazit:
Das anabole Fenster nimmt an Bedeutung zu, wenn 3-4 Stunden vor dem Training nichts gegessen wurde!
Wurde allerdings vor dem Training eine ausgewogene Mahlzeit (auch reich an Protein) zugeführt, nimmt die Bedeutung des anabolen Fensters deutlich ab und die Nahrung muss nicht unmittelbar danach zugeführt werden.
Es ist außerdem anzumerken, dass es immer noch wichtiger ist, dass die tägliche Einnahme an Protein ausreichend ist (>1,6g/kg)! Wenn dies sowieso nicht der Fall ist, muss man sich erst gar nicht allzu viele Gedanken um das Timing seiner Nahrungsaufnahme machen.
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Quellen:
[1]
Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008, 5: 17-10.1186/1550-2783-5-17.
[2]
Ivy J, Portman R: Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. 2004, North Bergen, NJ: Basic Health Publications
[3]
Candow DG, Chilibeck PD: Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Appl Physiol Nutr Metab. 2008, 33 (1): 184-90. 10.1139/H07-139.
[4]
Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR: Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010, 7: 51-10.1186/1743-7075-7-51.
[5]
Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, Daly RM: Effects of resistance exercise and fortified milk on skeletal muscle mass, muscle size, and functional performance in middle-aged and older men: an 18-mo randomized controlled trial. J Appl Physiol. 2009, 107 (6): 1864-73. 10.1152/japplphysiol.00392.2009.
[6]
Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 281 (2): E197-206.
[7]
Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR: Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 292 (1): E71-6.
[8]
Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 5.
