Kreatin – Hype oder Wundermittel

Kreatin

Jeder kennt es oder hat zumindest schonmal davon gehört.
Kreatin ist das wohl am meisten untersuchte Supplement zur Steigerung der Leistung mit über 700 Studien zu Sicherheit und Effektivität. 

Kreatin kann vom Köper selbst produziert werden und man findet es  in verschiedenen Lebensmitteln, vorallem in rohem Fleisch. Unmengen an Fleisch zu essen reicht jedoch immer noch nicht aus, um eine Leistungssteigerung zu erfahren. 

Insbesondere bei kurz andauernden Belastungen (0-10 Sekunden) spielt Kreatin eine bedeutende Rolle, da dort die Energie (ATP) größtenteils aus Kreatin Phospat gewonnen wird. Laut der international society of sports nutrition sind die Kreatin Speicher des Körpers bei normaler Ernährung, welche ca. eine Aufnahme von 1-2g Kreatin pro Tag, hat nur 60-80% gefüllt. Durch Supplementation kann man hingegen eine Erhöhung der Speicher um 20-40% erreichen! (1)

Ladephase oder gleich 5g/Tag? 

Der schnellste Weg um die Speicher zu erhöhen ist in Form einer sogenannten Ladephase. Hierbei wird 7 Tage 20-25g Kreatin pro Tag genommen und danach auf 5g pro Tag reduziert. 

Die andere Möglichkeit ist, dass von Beginn an mit 5g pro Tag gestartet wird. Der Nachteil daran ist jedoch, dass es sein könnte, dass die Speicher erst nach einem Monat völlig gefüllt sind und dann erst Effekte bemerkbar werden. 

Wenn man somit mit Kreatin startet macht eine 1-wöchige Ladephase vermutlich mehr Sinn. 

Zu erwähnen ist jedoch, dass bei einer Ladephase natürlich anfangs deutlich mehr Kreatin einzunehmen ist. Sprich man hat seine Packung schneller leer. 
Wenn man die Effekte über den ganzen Zeitraum der Einnahme betrachtet sind die Leistungsunterschiede am Ende vermutlich marginal. 

Effektivität

Ein Review (zusammenfassung mehrerer Studien) von 2003 welches mehr als 300 Studien analysierte kam zu dem Ergebnis, dass durch die EInnahme von Kreatin eine Steigerung von 5-15% der Maximalkraft und der Power erreicht wurden. (2)

Volek und Kollegen konnten sogar zeigen, dass die Supplementation von Kreatin bei Trainierenden mit über 6 Jahren Trainingserfahrung zu 30% mehr Wiederholungen beim Bankdrücken führte! (3) 

Da man mittlerweile weiß, dass es eine starke Korrelation zwischen dem Trainingsvolumen und Hyertrophie gibt, kann man davon ausgehen, dass mehr Arbeit (mehr Wiederholungen) zu mehr Muskelwachstum führt!

Wassereinlagerung

Ein weiterer Fakt, welchen man häufig in Verbindung mit Kreatin hört ist, dass es zu Wassereinlagerungen kommt. Das gute daran ist allerdings, dass sich das Wasser nicht wie häufig vermutet subkutan, also unter der Haut einlagert, sondern intrazellulär, also in der Muskelzelle selbst. Sprich es lässt die Muskeln einerseits größer wirken und trägt unter Umständen sogar aufgrund der Zellschwellung positiv zum Muskelwachstum bei. 

„non responders“ – wirkt es bei jedem?

Man schätzt, dass ca. 20-30% der Bevölkerung zu den sogenannten „non respondern“ gehört, also die Kreatin Supplementation bei ihnen keine Wirkung zeigt. Meist sind dies Leute, welche häufig Fleisch essen und schon einem älteren Semester angehören. (4)

Einnahmeempfehlung

Bei Kreatin ist es nicht notwendig, die Einnahme nach einer bestimmten Zeit wieder zu pausieren, da der Körper im Gegensatz zur Einnahme von Koffein keine Toleranz dafür entwickelt. 

Eine Studie von 2003 konnte dazu feststellen, dass eine 21-monatige Einnahme von Kreatin zu keinen negativen Gesundheitsauswirkungen geführt hat. (5)

Fazit

  • Kreatin kann Leistung steigern 
  • Einnahme mit Ladephase führt zu schnelleren Ergebnissen
  • Einnahmeempfehlung: Ladephase mit 25g/Tag für 7 Tage, dann 5g/Tag auf unbestimmte Zeit
  • keine maximale Einnahmedauer. 

(1) Kreider et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine

(2) R.B., Kreider (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations.

(3) Volek et al. (1997). Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise.

(4) D.G., Syrotuik (2004). Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. 

(5) R. Kreider et al. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes.

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