Überblick
Viele von uns kennen das Gefühl: Die Arbeitstage sind vollgepackt und hektisch, aber am Wochenende nehmen wir uns Zeit für ausgedehnte Trainingseinheiten. Diese Strategie, die als „Weekend Warrior“ bekannt ist, kann laut einer aktuellen Studie erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten. Die Studie zeigt, dass Menschen, die nur am Wochenende trainieren, oft größere Mengen an körperlicher Aktivität aufweisen, als Personen, die ihr Training über die Woche verteilen. Die einzelnen Trainingseinheiten sind auch tendenziell länger.
Viele von uns kennen das Gefühl: Die Arbeitstage sind vollgepackt und hektisch, aber am Wochenende nehmen wir uns Zeit für ausgedehnte Trainingseinheiten. Diese Strategie, die als „Weekend Warrior“ bekannt ist, kann laut einer aktuellen Studie erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten. Die Studie zeigt, dass Menschen, die nur am Wochenende trainieren, oft größere Mengen an körperlicher Aktivität aufweisen, als Personen, die ihr Training über die Woche verteilen. Die einzelnen Trainingseinheiten sind auch tendenziell länger.
Eine erfreuliche Erkenntnis aus dieser Forschung ist außerdem, dass „Weekend Warrior“ ähnliche körperliche Vorteile erzielen können wie Personen, die ihr Training gleichmäßig über die Woche verteilen. Dies gilt zumindest für die Körperzusammensetzung, wie in der Studie festgestellt wurde. Allerdings sollten wir diese Ergebnisse nicht zu weit verallgemeinern, insbesondere wenn es um spezifische Fitnessziele wie Muskelaufbau, Kraft oder Ausdauer geht. Die Trainingshäufigkeit und deren Einfluss auf verschiedene Fitnessziele bleibt somit eine wichtige Überlegung.
Zum Beispiel zeigte eine Metaanalyse von 2016, dass häufigeres Training einer Muskelgruppe (zweimal pro Woche im Vergleich zu einmal pro Woche) tendenziell zu überlegenen muskulären Hypertrophieergebnissen führen kann. Es besteht jedoch noch Unsicherheit darüber, ob dreimal pro Woche noch besser ist als zweimal pro Woche. Für Kraftentwicklung und Muskelaufbau scheint somit eine höhere Trainingsfrequenz vorteilhaft zu sein, insbesondere wenn das trainierte Volumen nicht zwischen den Trainingsgruppen angepasst wird. Dies bedeutet, dass häufigeres Training zu größeren Fortschritten führen kann, solange das Gesamtvolumen angemessen ist.
Die gute Nachricht für diejenigen, die nur am Wochenende trainieren können oder möchten, ist jedoch, dass dies für viele Fitnessziele trotzdem effektiv sein kann. Zum Beispiel kann ein Trainingsplan, der sich auf das Wochenende konzentriert, durchaus ausreichend sein, um sowohl Kraft als auch Muskelmasse aufzubauen, solange die Trainingseinheiten ausreichend intensiv sind und das Volumen entsprechend hoch gestaltet ist.
Wie kann also ein effektives Trainingsprogramm aussehen, das sich auf das Wochenende konzentriert? Es gibt verschiedene Ansätze:
- Ganzkörpertraining an beiden Tagen: Durchführen von Ganzkörper-Workouts an aufeinanderfolgenden Tagen mit verschiedenen Übungen für Abwechslung.
- Oberkörper und Unterkörper aufteilen: Ein Tag für die Muskelgruppen des Ober- und ein Tag für die Muskelgruppen des Unterkörpers, um das Training zu strukturieren.
- Bro Split Trainingsplan: Jedes Wochenende könnte einem bestimmten Muskelbereich gewidmet sein, z. B. einem Tag für Beine und einem Tag für Brust und Rücken.
- Zwei Trainingseinheiten pro Tag: Für ambitionierte „Weekend Warrior“ könnte die Aufteilung in zwei Trainingseinheiten pro Tag eine Option sein.
Wichtig ist, die Trainingsintensität und das Volumen individuell entsprechend anzupassen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Insgesamt bietet das Konzept des „Weekend Warriors“ eine praktikable Option für Fitnessbegeisterte mit begrenzter wöchentlicher Trainingszeit. Mit einem gut durchdachten Trainingsplan und einer angemessenen Trainingsintensität können auch am Wochenende beachtliche Fortschritte erzielt werden.
Quellen:
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Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., Buchan, D., & Baker, J. S. (2018). Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports medicine – open, 4(1), 36. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0149-9
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