5 Tipps für deinen Wiedereinstieg ins Training

Um euch den Wiedereinstieg ins Training zu erleichtern und effizient zu gestalten haben wir für euch 5 Tipps zusammengefasst:

1. Gewicht (Intensität)

Aufgrund der Pause hat es in deinem Körper nicht nur physiologische (Muskulatur) sondern auch neuronale (Gehirn) Veränderungen gegeben. Das bedeutet, du wirst das Gewicht, das du vor COVID-19 bewegt hast jetzt nicht einerseits mehr bewegen können, weil du vermutlich ein wenig an Muskulatur abgebaut hast, sondern auch weil dein Gehirn vereinfacht gesagt das Bewegen von viel Gewicht verlernt hat. Auch wenn du über die Corona Zeit hinweg viel zu Hause trainiert hast, ist es nicht dieselbe Bewegung und das selbe Gewicht, welches du im Studio benutzt. Ich empfehle dir somit, mit ca. 60-70% des Gewichts zu starten, welches du davor benutzt hast. Du wirst sehen, die Kraft kommt schneller wieder zurück als erwartet und du bist schon bald wieder dort wo du warst!

2. Volumen

Durch die Pause wird sich dein Körper schwer tun, wieder mit „ungewohnter“ Belastung umzugehen und du wirst mit Muskelkater rechnen müssen. Da wir ja wissen, dass Muskelkater für Muskelaufbau nicht unbedingt förderlich ist (hier geht’s zum Artikel), empfehle ich dir dein Volumen (gesamt bewegtes Gewicht in der Einheit) zu Beginn deutlich zu reduzieren und zu sehen wie dein Körper darauf anspricht. Da jeder Mensch unterschiedlich auf Belastung reagiert und manche für Muskelkater anfälliger sind wie andere, gibt es hier keine pauschale Empfehlung dazu. Der beste Weg ist hierbei zu Beginn eine Trainingseinheit zu machen, in der für jede größere Muskelgruppe eine Übung mit 3 Sätzen gemacht werden. Am besten nicht bis zum Versagen. Die Tage danach wird sich zeigen, wie dein Körper darauf reagiert und du kannst dich langsam wieder auf dein gewohntes Volumen hocharbeiten.

3. Übungsauswahl

Es empfiehlt sich vor allem zu Beginn auf Grundübungen zu setzen. Grundübungen sind Übungen, welche mehrere Muskelgruppen zugleich beanspruchen. Isolationsübungen sollten erst im Laufe der Zeit wieder langsam dazu genommen werden.

4. Häufigkeit

Da für deinen Körper wie oben schon erwähnt deutlich weniger Volumen und Intensität schon zum Erfolg führt, ist es natürlich nicht nötig, wie vor der Pause 5x/Woche ins Studio zu gehen. Ich empfehle dir daher, den Ganzkörper Tag wie oben beschrieben, 2-3x/Woche zu machen und langsam wieder zur alten Routine zu finden. Angenommen du hast einen 3er oder 4er Split davor gemacht steigst du am besten, wenn du den Ganzkörpertag gut verträgst, auf einen 2er Split um und wenn du diesen wieder gut verträgst auf deinen ursprünglichen 3er oder 4er Split um. Das Ganze kann auch schon mal 2 Monate dauern, also keine Eile!

5. Verletzungsgefahr

Aufgrund der längeren Pause haben sich nicht nur deine Muskeln etwas verändert, sondern auch Sehnen und Bänder sind die Belastung nicht mehr gewohnt. Studien zeigen, dass abrupte Belastungssprünge ein Risikofaktor für Verletzungen darstellen.

Falls du dir mit dem Wiedereinstieg ins Training unsicher bist und lieber professionelle Hilfe zu Rate ziehen würdest dann frage jetzt für ein unverbindliches kostenloses Probetraining an!

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