Muskelkater notwendig für Muskelaufbau?

– nicht wirklich!

Häufig hört man Sprüche wie „no pain no gain“ in Verbindung mit Muskelaufbau. Doch wie viel Wahrheit steckt eigentlich hinter diesen Sprüchen?

Muskelkater, im englischen „DOMS“ (delayed onset muscle soreness), wird oftmals von vielen Kraft-Trainierenden als Zeichen der Effektivität des Trainings gesehen [1]. Es existiert nach wie vor ein lang anhaltender Glaube, dass DOMS eine Vorstufe des danach auftretenden Muskelaufbaus ist [2].

Aktuelle Untersuchungen deuten darauf hin, dass DOMS das Resultat ungewohnter und neuer Bewegungen ist welche Muskelschädigung hervorrufen [3].

Auch wenn die genauen Mechanismen dahinter noch nicht ganz geklärt sind, wird vermutet, dass DOMS zu mikroskopischen Einrissen im Bindegewebe führt. Dies wiederum führt zu Entzündungen und einer Sensibilisierung der Nozizeptoren, also der freien sensorischen Nervenendigungen, was wiederum zu einer empfindlicheren Schmerzwahrnehmung führt [4,5].

DOMS kommt insbesondere zu Stande wenn der Trainingsstimulus neu ist [6]. Studien zeigten, dass sowohl den Muskel verlängernde, also exzentrische, als auch den Muskel verkürzende Übungen zu DOMS führen können, wobei exzentrische Übungen vermutlich den wesentlich größeren Effekt hervorrufen. Muskelkater tritt meist ca. 6-8 Stunden nach einer intensiven Trainingseinheit auf und erreicht seinen Höhepunkt etwa 48 Stunden nach dem Training [7]. Allerdings kann der zeitliche Verlauf ziemlich variabel sein und auch schonmal mehrere Tage anhalten. Außerdem ist er abhängig von Faktoren wie der Intensität des Trainings, dem Trainingsstatus und der Genetik [8,9].

Auch wenn es theoretisch logisch klingt, gibt es derzeit in der Literatur sehr geringe Evidenz, die darauf hindeutet, dass eine durch Training induzierte Schädigung des Muskels (EIMD) notwendig ist, um Muskulatur aufzubauen [10,11,12]. Viele Studien konnten aufzeigen, dass es auch nach langen Läufen zu DOMS kommt. Dies bekräftigt, dass DOMS vermutlich kein guter Indikator für Muskelwachstum ist. Eine zu starke Schädigung des Muskels kann sich sogar im schlimmsten Fall negativ auf die Performance auswirken, die Maximalkraft um 50% reduzieren [13] und die Regenerationszeit deutlich verlängern. Dies würde einen in Folge daran hindern, auf hohem Level zu trainieren, was wiederum einen suboptimalen Muskelaufbau zur Folge hat.

FAZIT: 

Muskelkater ist kein Indikator für Muskelwachstum!

Muskelkater ist nicht notwendig für Muskelwachstum!

Muskelkater kann das Training und die Performance im schlimmsten Fall sogar behindern.

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Quellen:

[1] Nosaka K. Exercise-induced muscle damage and delayed onset muscle soreness (DOMS). In: Strength and Conditioning: Biological Principles and Practical Applications. Cardinale M, Newton R, and Nosaka K, eds. West Sussex, United Kingdom: John Wiley and Sons, 2011. pp. 187.

[2] Flann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, and Lindstedt SL. Muscle damage and muscle remodeling: No pain, no gain? J Exp Biol 214: 674–679, 2011

[3] Schoenfeld BJ. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J Strength Cond Res 26: 1441–1453, 2012.

[4] Malm C. Exercise-induced muscle damage and inflammation: Fact or fiction? Acta Physiol Scand 171: 233–239, 2001.

[5] Proske U and Morgan DL. Muscle damage from eccentric exercise: Mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J Physiol 537: 333–345, 2001.

[6] Byrnes WC and Clarkson PM. Delayed onset muscle soreness and training. Clin Sports Med 5: 605–614, 1986.

[7] Brentano MA and Martins Kruel LF. A review on strength exercise-induced muscle damage: Applications, adaptation mechanisms and limitations. J Sports Med Phys Fitness 51: 1–10, 2011.

[8] Flann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, and Lindstedt SL. Muscle damage and muscle remodeling: No pain, no gain? J Exp Biol 214: 674–679, 2011.

[9] LaStayo P, McDonagh P, Lipovic D, Napoles P, Bartholomew A, Esser K, and Lindstedt S. Elderly patients and high force resistance exercise—a descriptive report: Can an anabolic, muscle growth response occur without muscle damage or inflammation? J Geriatr Phys Ther 30: 128–134, 2007.

[10] Paulsen G, Mikkelsen UR, Raastad T, and Peake JM. Leucocytes, cytokines and satellite cells: What role do they play in muscle damage and regeneration following eccentric exercise? Exerc Immunol Rev 18: 42–97, 2012.

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