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Ist es möglich, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen?

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ÜBERBLICK

Das Ziel vieler Trainierender ist es, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.

Doch können Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig erfolgen?

Der Begriff „Rekomposition“ beschreibt den Prozess des gleichzeitigen Abbaus von Fettmasse und des Aufbaus von Muskelmasse.

Laut einer von Barakat et al (2020) veröffentlichten Studie ist Rekomposition möglich, sowohl für Trainingsanfänger als auch für Personen mit Erfahrung im Krafttraining. Es ist jedoch wichtig, sich vor Augen zu halten, dass es unwahrscheinlich ist, dass man bei der Rekomposition die Rate des Muskelaufbaus oder des Fettabbaus maximieren kann.

Nichtsdestotrotz bietet Rekomposition die Möglichkeit, schrittweise Fortschritte in Richtung beider Ziele gleichzeitig zu machen, anstatt sich ausschließlich auf eines auf Kosten des anderen zu konzentrieren. Für eine große Zahl von Menschen ist Rekomposition nicht nur möglich, sondern auch machbar und ratsam.

Körpertransformation Oliver

WANN KANN REKOMPOSITION PASSIEREN?

Bei Anfängern wird die Rekomposition oft während der Beibehaltung eines stabilen Körpergewichts erreicht. Dies macht vor allem dann Sinn, wenn Anfänger mit ihrem momentanen Körpergewicht sehr zufrieden sind, aber Muskeln aufbauen und Fett abbauen möchten.

Auch für fortgeschrittene und professionelle Sportler kann eine Rekomposition durch die Beibehaltung eines stabilen Körpergewichts erreicht werden. Dies gelingt vor allem dann, wenn Sportler sich von einer Verletzung erholen oder nach einer langen Ruhephase zurückkehren, denn dann ist dieser dank des Muskelgedächtnisses in der Lage, auch ohne einen massiven Energieüberschuss, relativ schnell Muskeln aufzubauen.

Eine Rekomposition kann jedoch auch in einem Kaloriendefizit stattfinden. Vor allem wenn zuvor untrainierte, übergewichtige oder fettleibige Personen Krafttraining durchführen, lässt sich häufig eine Kombination aus Gewichtsabnahme und Muskelzuwachs beobachten. Allerdings ist die Größe des Defizits ein wichtiger Faktor, der berücksichtigt werden muss. Diäten, die zu einem großen Energiedefizit führen, liefern oft nicht genug Energie, um das Muskelwachstum wirksam zu unterstützen.

Als grobe Faustregel kann man sagen, dass ein Muskelaufbau während eines Energiedefizits oft möglich ist, wenn in der Woche etwa 0,5kg oder weniger abgenommen wird, aber deutlich unwahrscheinlicher wird, wenn schneller abgenommen wird.

Auch in einem Kalorienüberschuss ist Rekomposition möglich. Dafür muss der Kalorienüberschuss jedoch sehr klein gehalten werden und die Gewichtszunahme langsam erfolgen.

Rekomposition ist nicht für jeden gleichermaßen möglich. Es gibt bestimmte Merkmale, die es manchen Menschen leichter oder schwerer machen, sie zu erreichen.

Übersetzt aus: Strongerbyscience. (2023). Can you lose fat and gain muscle at the same time?

ABNEHMEN, ZUNEHMEN ODER GEWICHT HALTEN?

Viele Trainierende stehen nun vor der Frage: Soll ich abnehmen, zunehmen oder das Gewicht halten?

Wenn Sie Ihren Körper erfolgreich umgestalten möchten, ist es wichtig, dass Sie Ihre aktuelle Körperzusammensetzung, Ihren Trainingszustand und Ihre Ziele sorgfältig berücksichtigen, bevor Sie sich für den besten Ansatz entscheiden. Es gibt zwar mehrere Optionen, wie z. B. Aufbauen, Abnehmen, Beibehalten oder Wiederaufbau, aber es gibt keine Einheitslösung, die für alle passt.

Wenn Sie aufgrund Ihrer aktuellen Körperzusammensetzung und Ihres Trainingszustands ein hohes Potenzial für eine erfolgreiche Rekomposition haben, dann könnte eine solche eine gute Option für Sie sein.

Wenn Sie jedoch ein geringes Potenzial für eine erfolgreiche Rekomposition haben, ist es möglicherweise nicht die beste Option. Stattdessen sollten Sie sich auf das Ziel konzentrieren, das für Sie am spannendsten ist, oder auf das Ergebnis, das im Moment die höchste Priorität hat.

Wenn Sie möglichst schnell Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie sich zunächst auf den Muskelaufbau konzentrieren und erst später den Fettabbau in Angriff nehmen.

Wenn Sie sich für Ihr gewünschtes Ziel entschieden haben, müssen Sie als Nächstes Ihr tägliches Kalorienziel auf der Grundlage Ihres geschätzten täglichen Gesamtenergieverbrauchs und Ihrer gewünschten Gewichtsveränderung festlegen. Sie können dies entweder manuell tun und ihren Energieverbrauch schätzen und dann anhand der Beobachtung des Körpergewichtes weitere Anpassungen daran vornehmen oder den Verbrauch mit Hilfe einer App ausrechnen. Hierfür gibt es bereits jede Menge Apps, ein Beispiel dafür ist die Ernährungs-App MacroFactor.

Wenn es Ihnen schwer fällt, zu beurteilen was für Sie der beste Weg ist, kann Ihnen ein guter Personal Trainer weiterhelfen sowohl Ihr Training als auch Ihre Ernährung bestmöglich zu planen um maximale Erfolge zu haben.

Gerne helfen wir dir dabei, deinen Traumkörper zu erreichen!

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QUELLEN

Barakat et al. (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?

Strongerbyscience (2023). Can you lose fat and gain muscle at the same time?.

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