Können Light-Getränke wirklich beim Abnehmen helfen? Zwei große Studien belegen: Künstlich gesüßte Getränke behindern weder den Fettabbau noch fördern sie Heißhunger – im Gegenteil, sie können die Gewichtsreduktion sogar unterstützen....
Kreatin zählt zu den besten erforschten Supplements – doch sind die Kreatin-Nebenwirkungen wirklich ein Risiko? Aktuelle Studien zeigen: Die Sorgen um Nieren, Leber und Haarausfall sind weitgehend unbegründet. Erfahre hier die Fakten.
Creatine is one of the most popular and well-researched supplements for muscle building, strength training, and athletic performance . Despite its proven effectiveness, there is a persistent myth that creatine can have dangerous side effects—particularly related to kidney damage, liver damage, and hair loss .
Eine neue systematische Übersichtsarbeit von Kreider et al. analysierte 104 Studien mit über 26.000 Teilnehmern aus insgesamt 652 klinischen Studien zur Kreatinsupplementierung.
Kernaussage:
Die Häufigkeit von Nebenwirkungen war nicht signifikant höher als bei Placebo:
Der Unterschied von lediglich 0,39 % zeigt: Kreatin ist äußerst gut verträglich.
A total of 35 possible side effects were examined , including:
→ No side effect occurred systematically more frequently with creatine than with placebo.
A widespread myth is that creatine can cause hair loss. It originates from a single 2009 study that showed a moderate increase in DHT (dihydrotestosterone) in rugby players —a hormone associated with androgenetic hair loss .
Important:
👉 Conclusion: Creatine does not cause hair loss
Die Forscher analysierten auch die Adverse Event Reports (Nebenwirkungsmeldungen) der letzten 50 Jahre:
→ Selbst in offiziellen Nebenwirkungsmeldungen spielt Kreatin praktisch keine Rolle.
Die Antwort liegt in der öffentlichen Wahrnehmung. Die Autoren analysierten:
Ergebnis:
Je emotionaler der Tonfall, desto häufiger war die Aussage negativ. Das bedeutet: Wer lautstark über Kreatin spricht, hat oft eine kritische Haltung – unabhängig von Fakten.
Die umfassende Analyse zeigt eindeutig:
Schlussaussage:
Kreatin ist ein sicheres, effektives und gut erforschtes Nahrungsergänzungsmittel für Sport und Gesundheit. Nebenwirkungen sind selten und in der Regel harmlos.
Aktuelle Studien zeigen keine Hinweise auf Nierenschäden durch Kreatin bei gesunden Personen. Selbst bei Langzeitanwendung oder hoher Dosierung blieb die Nierenfunktion stabil. Menschen mit bestehenden Nierenerkrankungen sollten Kreatin jedoch nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.
Nein. In klinischen Studien konnten keine Leberschäden durch Kreatinsupplementierung festgestellt werden. Leberwerte blieben unter Kreatineinnahme innerhalb des Normalbereichs – auch bei längerer Anwendung.
Der Mythos stammt aus einer einzigen Studie, die einen Anstieg des Hormons DHT zeigte – nicht aber von tatsächlichem Haarausfall. Bis heute konnte keine Studie belegen, dass Kreatin Haarausfall verursacht oder beschleunigt. Kreatin ist nicht ursächlich für Glatzenbildung.
In Einzelfällen kann es zu Übelkeit, Blähungen oder weichem Stuhl kommen – meist bei zu hoher Dosierung oder auf leeren Magen. Diese Beschwerden sind selten und lassen sich oft durch eine Anpassung der Einnahme vermeiden (z. B. mit Mahlzeiten).
Muskelkrämpfe werden manchmal genannt, sind aber selten und nicht signifikant häufiger als bei Placebo. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Elektrolytversorgung sind unabhängig von Kreatin empfehlenswert.
Ja, Kreatin ist sowohl für Männer als auch für Frauen sicher und effektiv. Es kann bei Frauen die Kraft, Muskelmasse und kognitive Leistungsfähigkeit ebenso unterstützen wie bei Männern – ganz ohne hormonelle Nebenwirkungen.
Ja. Studien mit einer Dauer von mehreren Jahren zeigen keine negativen Langzeiteffekte. Kreatin gilt bei korrekter Einnahme als langfristig sicher.
Eine Ladephase (z. B. 20 g täglich für 5–7 Tage) kann die Sättigung der Muskelzellen beschleunigen, ist aber nicht zwingend notwendig. Auch eine tägliche Einnahme von 3–5 g führt innerhalb weniger Wochen zum gleichen Effekt.
Die gängige Erhaltungsdosis beträgt 3–5 g Kreatin Monohydrat pro Tag. Diese Menge ist ausreichend, um die Muskeln dauerhaft gesättigt zu halten.
Menschen mit bekannten Nierenerkrankungen, Schwangere, Stillende oder Personen mit spezifischen Stoffwechselerkrankungen sollten Kreatin nur nach Rücksprache mit Ärzt:innen einnehmen.
Kreider, R. B., Gonzalez, D. E., Hines, K., Gil, A., & Bonilla, D. A. (2025). Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1), 2488937. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2488937
