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Die Auswirkungen von Vitamin-D auf den Schlaf​

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ÜBERBLICK

Vitamin-D wird vorwiegend über Sonnenlicht aufgenommen. Vor allem in den Wintermonaten ist das ein Problem, da wir nicht genügend Vitamin-D über die Haut aufnehmen können. Vitamin-D ist nicht nur für den Knochenbau wichtig, sondern soll auch für gesunden Schlaf verantwortlich sein. Das könnte auch der Grund für Schlafprobleme sein. Einige Studien haben herausgefunden, dass hier auch Vitamin-D-Ergänzungsmittel helfen könnten und für ausreichend Schlaf sorgen können. Diese Ergebnisse sind jedoch selbst in der Wissenschaft umstritten.

Ein Mensch liegt auf einer Yogamatte und schließt entspannt die Augen. Das Sonnenlicht, eine wichtige Quelle für Vitamin D, scheint durch das Fenster.

Vitamin-D-Mangel Ursache oder Wirkung von Schlafmangel?

Einige Studien konnten feststellen, dass ein Vitamin-D-Mangel mit einem höheren Risiko für Schlafstörungen, schlechtem und kurzen Schlaf sowie Müdigkeit verbunden ist. Weiters konnten Wissenschaftler zeigen, dass Personen mit Schlafstörungen signifikant niedrigere Vitamin-D-Spiegel hatten als gesunde Kontrollpersonen. Diese Ergebnisse mögen sehr überzeugend erscheinen, aber die Frage nach Ursache-Wirkung ist hier nicht uninteressant.

Unser Körper produziert Vitamin-D hauptsächlich als Reaktion auf Sonneneinstrahlung. Die Regionen im Gehirn, die den Schlaf kontrollieren, habe eine hohe Dichte an Vitamin-D-Rezeptoren. Man kann sich also leicht vorstellen, dass Vitamin-D eine direkte Rolle bei der Regulierung des Schlafes spielt. Wir können uns jedoch genauso gut ein anderes Szenario vorstellen, bei dem eine Person mit stark eingeschränktem Schlaf später aufwacht, tagsüber ein Nickerchen macht oder wenig Aktivitäten im Freien nachgeht und zu Schläfrigkeit neigt. Wenig und schlechter Schlaf würde hier die Möglichkeiten für die Vitamin-D-Aufnahme über Sonnenstrahlen verringern, was zu einem geringen Vitamin-D-Spiegel führen würde.

Sind die Studienergebnisse aussagekräftig?

Obwohl einige Studien zeigen, dass die Einnahme von Vitamin-D-Supplementierung die Schlafqualität verbesserte, sind diese Befunde mit Vorsicht zu betrachten. Neben widersprüchlichen Ergebnissen und unterschiedlichen Interpretationsmöglichkeiten gibt es häufig auch viele verschiedene Herangehensweisen bei den variierenden Faktoren, Messungen und Untersuchungsdesign, dadurch sind viele Studien nicht miteinander vergleichbar.

 

Zwei Sachen konnten jedoch von der Wissenschaft belegt werden:

  • Sowohl ein Vitamin-D-Überschuss als auch ein unzureichender Vitamin-D-Spiegel bringen klare Nachteile. Denn auch ein Vitamin-D-Überschuss kann zu gesundheitlichen Risiken wie Übelkeit und Nierenschäden führen.
  • Gezielte Vitamin-D-Supplementierung kann eine geeignete Strategie sein, um das Blut-Vitamin-D in einem idealen Bereich zu halten.

Der Einfluss der inneren „Uhr“

Unser Körper läuft nach einer inneren „Uhr“, die einen ausgeprägten Einfluss auf unsere Physiologie hat. Unser zirkadianer Rhythmus beeinflusst, wann wir schlafen, wann wir aufwachen und wann bestimmte Hormone im Laufe des Tages ansteigen oder abfallen. Es gibt unterschiedliche Dinge, die das Potenzial haben, die Zeit unserer inneren „Uhr“ zu verstellen und damit den Rhythmus verschieben. Lichteinwirkung ist der wirkungsvollste Zeitgeber, der unseren Rhythmus beeinflusst. Wenn die Haut dem Licht ausgesetzt wird, ist es durchaus möglich, dass Vitamin-D eine gewisse Rolle dabei spielt und den Rhythmus sowie unsere Schlaf-/Wachzyklen reguliert.

Natürliches Tageslicht als Lösung?

Während die Daten zu Vitamin-D-Supplementierungen und besserer Schlafqualität lückenhaft und widersprüchlich sind, kann das Ausnützen der Morgensonne viel wirksamer sein, um die innere „Uhr“ zu regulieren und in Folge auch die Schlafqualität und Schlafdauer verbessern. Tatsächlich deutet eine Übersicht von Blume et al. (2019) darauf hin, dass natürliches Tageslicht frühere Schlafzeiten fördern, die Schlafdauer verlängern und die Schlafqualität verbessern kann. Sie stellten auch fest, dass Bewegung tagsüber diese günstigen Ergebnisse noch verstärken könnten. Die hohe Lichtexposition in der Früh, macht die Morgensonne am effektivsten.

Nichtsdestotrotz können Lichteinwirkungen von bereits fünf Minuten den Rhythmus erheblich beeinflussen. Selbst ein heller, bewölkter Tag kann eine positive Wirkung erzielen. Schließlich ist es aber wichtig zu wiederholen, dass die Auswirkungen der Lichteinwirkung zeitspezifisch und lichtabhängig sind. Natürliche Lichteinwirkung am Tag ist hervorragend geeignet, um zirkadiane Rhythmik zu verstärken, aber Lichteinwirkung in der Nacht, insbesondere Licht im blauen Wellenlängenspektrum, kann den Schlaf erheblich stören.

Spielt also Vitamin-D eine Rolle bei der Schlafqualität?

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass der Vitamin-D-Spiegel eine kleine Rolle bei der Beeinflussung der Schlafqualität oder -quantität spielt. Wenn man mit Schlafproblemen zu kämpfen hat, sollte nicht der erste Schritt sein zu Vitamin-D-Kapseln zu greifen. Sondern man sollte zuerst darauf achten, am Morgen oder am frühen Nachmittag Tageslicht zu bekommen. Dies kann man mit einem gemütlichen Morgenspaziergang, Joggen oder einer Radtour kombinieren. Wenn diese Optionen immer noch nicht helfen, den Schlaf zu verbessern, dann kann man Ergänzungsmittel in Betracht ziehen, wie zum Beispiel Melatonin, Glycin oder Sauerkirschsaft. Leidet man aufgrund von Sorgen oder Angstzuständen unter Schlafstörungen, könnte Achtsamkeitstraining eine vielversprechende Option sein. Erst nach Ausschöpfungen all dieser Strategien, sollte man eine Vitamin-D-Supplementierung als Teil einer schlaffördernden Intervention in Betracht ziehen.

Vitamin D Supplementation im Winter

Wichtig ist noch zu erwähnen, dass die Vitamin D Supplementation im Winter enorm wichtig ist, da der Winkel der Sonneneinstrahlung nicht mehr ausreicht, damit der Körper genügend Vitamin D aufnehmen kann.

Ca. 50% aller Europäer leiden an Vitamin D Mangel (<50 nmol/L).

Zusätzliches Vitamin D wird mit einer Vielzahl von Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine gesteigerte Wahrnehmung, Immungesundheit, Knochengesundheit und Wohlbefinden. Eine Supplementierung kann auch das Risiko von Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes und Multipler Sklerose verringern. Menschen mit Vitamin-D. Mangel können nach einer Supplementierung auch einen erhöhten Testosteronspiegel erfahren. Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D liegt derzeit bei 400-800 IE/Tag, dies ist jedoch für Erwachsene zu niedrig. Die obere tolerierbare Aufnahmemenge in den Vereinigten Staaten und Kanada beträgt 4.000 IE/Tag, Untersuchungen legen nahe, dass die wahre obere tolerierbare Aufnahmemenge 10.000 IE/Tag beträgt. Bei einer moderaten Supplementierung reicht eine Dosis von 1.000 bis 2.000 IE Vitamin D3 aus, um den Bedarf der meisten Bevölkerung zu decken. Dies ist der niedrigste wirksame Dosisbereich. Höhere Dosen, basierend auf dem Körpergewicht, liegen im Bereich von 20-80 IE/kg täglich.

FAZIT

  • Vitamin-D-Spiegel spielt nur eine kleine Rolle bei unserer Schlafqualität und Vitamin-D-Ergänzungsmittel sind nicht automatisch die Lösung für Schlafprobleme.
  • Man sollte auf ein ausgewogenes Vitamin-D-Level achten, um Gesundheitsrisiken zu vermeiden.
  • Sonnenlicht am frühen Morgen kombiniert mit Bewegung, verbessert den natürlichen Tag-/Wachrhythmus und dadurch auch die Schlafqualität
  • Besonders im Winter spielt die ausreichende Vitamin D Supplemtation eine besondere Rolle. 50-85% aller Europäer leiden an Vitamin D Mangel im Winter.
  • Bei einer moderaten Supplementierung reicht eine Dosis von 2.000 bis 3.000 IE Vitamin D3 aus, um den Bedarf der meisten Bevölkerung zu decken.
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QUELLEN

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