Überblick
Viele von uns kennen das Gefühl: Die Arbeitstage sind vollgepackt und hektisch, aber am Wochenende nehmen wir uns Zeit für ausgedehnte Trainingseinheiten. Diese Strategie, die als „Weekend Warrior“ bekannt ist, kann laut einer aktuellen Studie erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten. Die Studie zeigt, dass Menschen, die nur am Wochenende trainieren, oft größere Mengen an körperlicher Aktivität aufweisen, als Personen, die ihr Training über die Woche verteilen. Die einzelnen Trainingseinheiten sind auch tendenziell länger.
Viele von uns kennen das Gefühl: Die Arbeitstage sind vollgepackt und hektisch, aber am Wochenende nehmen wir uns Zeit für ausgedehnte Trainingseinheiten. Diese Strategie, die als „Weekend Warrior“ bekannt ist, kann laut einer aktuellen Studie erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten. Die Studie zeigt, dass Menschen, die nur am Wochenende trainieren, oft größere Mengen an körperlicher Aktivität aufweisen, als Personen, die ihr Training über die Woche verteilen. Die einzelnen Trainingseinheiten sind auch tendenziell länger.
Eine erfreuliche Erkenntnis aus dieser Forschung ist außerdem, dass „Weekend Warrior“ ähnliche körperliche Vorteile erzielen können wie Personen, die ihr Training gleichmäßig über die Woche verteilen. Dies gilt zumindest für die Körperzusammensetzung, wie in der Studie festgestellt wurde. Allerdings sollten wir diese Ergebnisse nicht zu weit verallgemeinern, insbesondere wenn es um spezifische Fitnessziele wie Muskelaufbau, Kraft oder Ausdauer geht. Die Trainingshäufigkeit und deren Einfluss auf verschiedene Fitnessziele bleibt somit eine wichtige Überlegung.
For example, a 2016 meta-analysis showed that more frequent training of a muscle group (twice per week compared to once per week) tends to lead to superior muscular hypertrophy results. However, there is still uncertainty as to whether three times per week is even better than twice per week. Thus, for strength development and muscle growth, a higher training frequency seems to be beneficial, especially if the volume trained is not adjusted between training groups. This means that more frequent training can lead to greater progress as long as the total volume is appropriate.
The good news for those who can or want to only train on the weekends, however, is that it can still be effective for many fitness goals. For example, a training plan that focuses on the weekends may well be sufficient to build both strength and muscle mass, as long as the workouts are sufficiently intense and the volume is appropriately high.
So what does an effective training program that focuses on the weekend look like? There are different approaches:
- Full body workout on both days: Perform full body workouts on consecutive days with different exercises for variety.
- Divide the upper body and lower body: one day for the upper body muscle groups and one day for the lower body muscle groups to structure the training.
- Bro Split Workout Schedule: Each weekend could be dedicated to a specific muscle area, such as one day for legs and one day for chest and back.
- Two training sessions per day: For ambitious “weekend warriors,” splitting the workout into two training sessions per day could be an option.
It is important to adjust the training intensity and volume individually to achieve optimal results.
Overall, the „Weekend Warrior“ concept offers a viable option for fitness enthusiasts with limited weekly training time. With a well-thought-out training plan and appropriate training intensity, considerable progress can be made even at the weekend.
Quellen:
Lei, L., Li, J., Wang, W., Yu, Y., Pu, B., Peng, Y., Zhang, L., & Zhao, Z. (2024). The associations of „weekend warrior“ and regularly active physical activity with abdominal and general adiposity in US adults. Obesity (Silver Spring, Md.), 32(4), 822–833. https://doi.org/10.1002/oby.23986
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(5), 1207–1220. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x
Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., Buchan, D., & Baker, J. S. (2018). Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports medicine – open, 4(1), 36. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0149-9
jetzt teilen
Facebook
LinkedIn
WhatsApp
Print
Die richtigen Übungen für Fettverbrennung: Was wirklich funktioniert
Oliver Kraus
12. Juni 2024
mehr lesen»
