Die Vorteile des „Weekend Warrior“ für Fitness und GesundheitWie oft pro Woche trainieren?
Bianca Wurzenberger
8. April 2024
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Überblick
Die Frage, wie viele Sätze man machen sollte um Muskulatur aufzubauen stellen sich viele Trainierende. Schlussendlich wollen wir ja alle das beste aus uns herausholen. In diesem Artikel erfahrt ihr auf was es ankommt und von was es abhängt.
Die Frage, wie viele Sätze man machen sollte um Muskulatur aufzubauen stellen sich viele Trainierende. Schlussendlich wollen wir ja alle das beste aus uns herausholen. In diesem Artikel erfahrt ihr auf was es ankommt und von was es abhängt.
Die Antwort hängt von zwei Faktoren ab:
1. Wie lange du schon trainierst
2. Wie viel Zeit du zum Trainieren hast
„Zeit“ ist einfach genug.“ würden manche jetzt behaupten, doch wenn ich dir sagen würde, dass der beste Weg, Muskeln aufzubauen, darin besteht, drei Stunden am Tag im Fitnessstudio zu verbringen, würden die meisten von euch sagen, das kommt nicht in Frage. Selbst wenn es wahr wäre – was es nicht ist! – ist es keine praktische Empfehlung.
„Training“ ist etwas gezielter und strukturierter. Es ist nicht dasselbe wie „trainieren“. Es bedeutet, dass du ein Programm durchziehst, das darauf abzielt, spezifische Anpassungen vorzunehmen. In diesem Fall versuchst du, die Art und Weise zu ändern, wie dein Körper aussieht und funktioniert, indem du deine Muskeln größer und stärker machst. Ich teile die Trainingserfahrung in drei Kategorien ein:
Anfänger
Anfänger: weniger als 12 Monate konsistente, richtige Trainingserfahrung
Fortgeschritten: 1 bis 4 Jahre konsistente, richtige Trainingserfahrung
sehr erfahren: mehr als 4 Jahre konsistente, richtige Trainingserfahrung
Bevor wir zu den Empfehlungen kommen, muss ich noch einen Begriff klären:
Wir zählen Sätze nicht nach der Übung, sondern nach den Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind. Ein Satz Bankdrücken zählt also als ein Satz für deine Brust, ein Satz für deine vordere Schulter und ein Satz für deinen Trizeps. Es ist immer noch ein Satz einer Übung, aber er gilt für drei verschiedene Muskeln.
Gleiches gilt für einen Satz Latzug. Er zählt zu deinem wöchentlichen Gesamtvolumen für deinen Rücken, den hinteren Schulterbereich und den Bizeps.
Ein Satz Bizepscurls hingegen zählt als ein Satz für deine Bizeps.
Anfänger
Wenn du neu im Training bist, musst du nicht viel Zeit im Fitnessstudio verbringen. Du kannst Muskeln aufbauen, indem du nur 1 bis 5 Sätze pro Muskel pro Woche machst. Du könntest das leicht mit zwei Ganzkörper-Workouts pro Woche schaffen. Für deine Grundübungen könntest du 2-3 Sätze pro Übung machen. Für isolierte Übungen könntest du nur 1-2 Sätze pro Übung machen und den Job gut erledigen.
Es ist jedoch nicht schädlich, mehr Zeit im Fitnessstudio zu verbringen. Wenn du Zeit und Ehrgeiz hast, könntest du mit 4 bis 8 Sätzen pro Muskel pro Woche beginnen und dich bis zu 8 bis 12 Sätzen steigern.
Diese zusätzlichen Sätze werden dir wahrscheinlich etwas schneller Fortschritte bringen, aber nicht viel. Es liegt an dir, ob du schnelle und effektive Workouts (die die meisten Ergebnisse erzielen) oder weniger schnelle, aber optimalere Workouts priorisieren möchtest.
Fortgeschritten
Dein erstes Jahr im Fitnessstudio ist die Zeit der begehrten „Anfängergewinne“. Fast alles, was du tust, wird dich größer und stärker machen und möglicherweise auch schlanker.
Du solltest auch in deinem zweiten und dritten Trainingsjahr Fortschritte machen, aber du musst härter dafür arbeiten. 4 bis 8 Sätze pro Muskel pro Woche sind nun dein Minimum.
Wenn das das war, was du als Anfänger gemacht hast, solltest du darauf abzielen, 8 bis 15 Sätze pro Muskel pro Woche zu machen. Zu diesem Zeitpunkt wird dein wöchentliches Volumen viel besser zu bewältigen sein, wenn du drei bis fünf Tage pro Woche trainierst und jeden Muskel mindestens zweimal belastest.
sehr erfahren
Du bist jetzt ein erfahrener Trainierer, was bedeutet, dass die einfachen Gewinne weit hinter dir liegen. Du kannst sie erhalten, indem du das fortsetzt, was du als Fortgeschrittener getan hast, und das ist in Ordnung. 4 bis 8 Sätze pro Muskel pro Woche werden immer noch ausreichen, um das aufrechtzuerhalten, was du aufgebaut hast, und du könntest sogar weiterhin Fortschritte mit diesem Volumen machen, wenn:
Du gut auf geringes Volumen reagierst
Du härter trainierst (du hast in deinen frühen Jahren nicht hart genug gepusht)
Du deine Ernährung und deinen Schlaf besser in den Griff bekommst
Aber an diesem Punkt erfordert fortschreitender Fortschritt normalerweise ein höheres Trainingsvolumen: 12 bis 20 Sätze pro Muskel pro Woche. Du kannst wahrscheinlich immer noch alles mit drei Ganzkörper-Workouts pro Woche schaffen. Die Workouts könnten sich jedoch viel einfacher anfühlen, wenn du vier bis sechs Tage pro Woche trainierst und jeden Muskel wieder mindestens zweimal triffst.
Wenn du ernsthaft daran interessiert bist, dein natürliches Potenzial zu maximieren und vielleicht sogar als Bodybuilder anzutreten gedenkst, solltest du zumindest einmal mit hohem Trainingsvolumen experimentieren. Die meisten Menschen reagieren gut darauf, vorausgesetzt, sie trainieren immer noch hart genug. Das bedeutet 15 bis 25 Sätze pro Muskel pro Woche. Um sicherzustellen, dass die Erholung kein Problem wird, solltest du das Volumen möglicherweise nur für 1-2 Muskeln gleichzeitig erhöhen, während andere im üblichen Bereich bleiben.
Wenn einige Körperteile nicht so gut entwickelt sind wie andere, solltest du möglicherweise das Volumen für diese Muskeln noch weiter erhöhen und das Volumen für deine stärkeren Muskelgruppen entsprechend reduzieren. Das sollte letztendlich eine ausgewogenere Physis produzieren.
Du könntest in diesem Stadium auch feststellen, dass bestimmte Muskeln mehr Volumen als andere benötigen. Im Allgemeinen habe ich festgestellt, dass Rücken, Schultern, Gesäß und Quadrizeps tendenziell gut auf höhere Volumina reagieren.
Wenn du Hilfe bei deiner Trainingsplanung benötigst, wäre es ein Überlegung Wert, das ganze mal mit Hilfe eines Personal Trainers anzugehen.
Wir sind gerne für dich da!
Quellen:
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(5), 1207–1220. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x
Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., Buchan, D., & Baker, J. S. (2018). Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports medicine – open, 4(1), 36. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0149-9
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