Sind 10000 Schritte pro Tag wirklich nötig?

Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse (Zusammenfassung mehrerer Studien) versuchte, die Beziehung zwischen der täglichen Schrittzahl und der Gesamtmortalität zu bestimmen. 

In die Metaanalyse wurden sieben Studien mit insgesamt 28.141 Teilnehmern, 175.370 Personenjahren und 2.310 Todesfällen eingeschlossen. Die Forscher fanden heraus, dass die Raten der Gesamtmortalität pro 1.000 Schritte pro Tag um etwa 12 % niedriger waren. Vergleicht man die niedrigste Schrittzahl mit der höchsten Schrittzahl, der betrachteten Studien, war das Gehen von 16.000 Schritten pro Tag mit einer 66%-igen Verringerung der Gesamtmortalität verbunden, verglichen mit dem Gehen von nur 2.700 Schritten pro Tag. Umgekehrt war das Gehen von 2.700 Schritten pro Tag mit einem dreifach höheren Risiko für Gesamtmortalität verbunden als das Gehen von 16.000 Schritten pro Tag.

Bevor diese Ergebnisse interpretiert werden, muss eines klargestellt werden: Korrelation bedeutet nicht gleich Kausalität!. Es ist durchaus möglich, dass gesündere Menschen einfach dazu neigen, mehr zu Fuß zu gehen als weniger gesunde Menschen, und die tägliche Schrittzahl daher nur ein Indikator für die allgemeine Gesundheit ist und keinen umgekehrten kausalen Zusammenhang mit der Gesamtmortalität hat. Ich glaube jedoch nicht, dass dies der Fall ist – zumindest nicht ganz. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2015 ergab beispielsweise, dass gruppenbasierte Spazieren-Geh Interventionen, die alle ein Jahr oder weniger dauerten, zu einer signifikanten Abnahme des systolischen Blutdrucks, des diastolischen Blutdrucks, der Ruheherzfrequenz, des Körperfettanteils, des Body-Mass-Index und des Gesamtcholesterins führten und Depressionswerte, während VO2max und 6-Minuten-Gehstrecke und Punktzahl im SF-36-Inventar für körperliche Funktion erhöht wurden. Die meisten Spazieren – Geh Interventionsstudien verwenden auch keine besonders anstrengenden Gehprogramme – im Allgemeinen 20–30 Minuten Gehen pro Tag, was für die meisten Menschen ~2.400–3.600 Schritte ausmacht. Wenn also ein bisschen Gehen zehn verschiedene Risikofaktoren für die Gesamtmortalität in weniger als einem Jahr positiv verändern kann, können wir meines Erachtens ziemlich überzeugend dafür argumentieren, dass die umgekehrte Beziehung zwischen der Anzahl der Schritte und der Gesamtmortalität mehr als nur eine geringe Verbindung aufzeigt.

Ich denke, es lohnt sich zu kontextualisieren, wie auffällig diese Ergebnisse sind. Ich bin mir sicher, dass die meisten Leser zustimmen würden, dass das Rauchen von Zigaretten nicht gut für die Langlebigkeit ist. Rauchen scheint jedoch mit einer um etwa 70-80 % höheren Gesamtsterblichkeitsrate verbunden zu sein. Im Vergleich zu Menschen, die 16.000 Schritte pro Tag gehen, ist das Gehen von nur 2.700 Schritten pro Tag mit einer um etwa 200 % höheren Gesamtmortalitätsrate verbunden. Es ist auch nicht ungewöhnlich, dass Menschen in der Fitnessbranche die mit Fettleibigkeit verbundenen Risiken diskutieren, und das aus gutem Grund. Höhere BMIs sind mit einem höheren Gesamtmortalitätsrisiko verbunden. Ein BMI von 30 ist jedoch mit einem um etwa 4 % höheren Gesamtmortalitätsrisiko verbunden als ein BMI von 23, und ein BMI von 40 ist mit einem um ca. 74 % höheren Gesamtmortalitätsrisiko verbunden. Man könnte also argumentieren, dass eine sehr sesshafte Lebensweise (im Vergleich zu einer sehr aktiven Aktivität als Vergleichsmaßstab) ein größerer unabhängiger Risikofaktor für die Gesamtmortalität ist als Raucherstatus oder Fettleibigkeit.

Ich denke, es ist leicht für Kraftsportler, anzunehmen, dass es ausreicht, ein paar Stunden pro Woche im Fitnessstudio zu sein und eine gesunde Körperzusammensetzung aufrechtzuerhalten, um die Langlebigkeit zu maximieren, obwohl sie außerhalb des Fitnessstudios relativ sesshaft sind. Engagiertes Training ist großartig, und der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse und Kraft wird ihnen wahrscheinlich helfen, länger zu leben (und Ihre Fähigkeit zu erhalten, Aktivitäten des täglichen Lebens bis ins hohe Alter bequem auszuführen), aber es gibt keinen Ersatz dafür, sich einfach mehr zu bewegen. Untersuchungen legen nahe, dass Erwachsene in den USA im Durchschnitt etwa 5.100 bis 6.500 Schritte pro Tag gehen. Die vorliegende Metaanalyse legt nahe, dass bereits 6.000 Schritte pro Tag mit einem Gesamtmortalitätsrisiko verbunden sind, das um etwa 126 % höher ist als das Gesamtmortalitätsrisiko, das mit 16.000 Schritten pro Tag verbunden ist. Ich bin mir sicher, dass 6.000 Schritte plus gezieltes Krafttraining besser sind als 6.000 Schritte ohne Krafttraining, aber es ist schwer zu übersehen, wie wichtig es ist, einfach auf den Beinen zu sein und sich viel zu bewegen.

Bevor ich zum Schluss komme, möchte ich klarstellen, dass ich nicht argumentiere, dass wir anfangen sollten, Menschen mit sitzender Lebensweise zu beschämen. Wenn Sie einen Bürojob haben, nicht in einer begehbaren Stadt leben und viele Verpflichtungen außerhalb der Arbeit haben, kann es schwierig sein, sich die Zeit zu nehmen, um viele Schritte zu machen. Es gibt viele Krankheiten, die es erschweren (oder unmöglich machen), viele Schritte hineinzubekommen. Ich möchte nur, dass Sie als Einzelperson informiert werden – wenn du also lange leben willst, schadet gehen nie!