Die Vorteile des „Weekend Warrior“ für Fitness und GesundheitWie oft pro Woche trainieren?
Bianca Wurzenberger
8. April 2024
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ÜBERBLICK
Wenn du schon eine Weile im Fitnessstudio bist, hast du sicherlich gehört, dass der Griff, den du bei Ruderübungen verwendest, die Entwicklung deines Rückens beeinflussen kann. Kraftsportler suchen oft nach Möglichkeiten, um mit einem supinierten (Unterhand-) oder neutralen (Handflächen zueinander) Griff die den Latissimus anzusprechen, während ein pronierter (Überhand-) Griff eher auf den oberen Rücken abzielt. Ebenso wird ein enger Griff oft verwendet, um die Latissimus Beteiligung zu maximieren, während ein weiter Griff den Fokus auf den oberen Rücken legt. In diesem Artikel werden wir die Variablen diskutieren, die die Entwicklung deines Rückens beim Rudern tatsächlich beeinflussen, und wie du gezielt die verschiedenen Muskeln in deinem Rücken trainieren kannst.
Wenn du schon eine Weile im Fitnessstudio bist, hast du sicherlich gehört, dass der Griff, den du bei Ruderübungen verwendest, die Entwicklung deines Rückens beeinflussen kann. Kraftsportler suchen oft nach Möglichkeiten, um mit einem supinierten (Unterhand-) oder neutralen (Handflächen zueinander) Griff die den Latissimus anzusprechen, während ein pronierter (Überhand-) Griff eher auf den oberen Rücken abzielt. Ebenso wird ein enger Griff oft verwendet, um die Latissimus Beteiligung zu maximieren, während ein weiter Griff den Fokus auf den oberen Rücken legt. In diesem Artikel werden wir die Variablen diskutieren, die die Entwicklung deines Rückens beim Rudern tatsächlich beeinflussen, und wie du gezielt die verschiedenen Muskeln in deinem Rücken trainieren kannst.
Anatomische Ebenen und Bewegungen
Inwiefern der Griff bei Ruderbewegungen die Muskelaktivierung im Rücken beeinflusst, hängt letztendlich davon ab, wie er die Bewegungen am Schultergelenk beeinflusst. Um darüber sprechen zu können, wovon das abhängt ist es zunächst wichtig die Bewegungen im Schultergelenk zu erklären. Anatomische Bewegungen können in drei Ebenen auftreten: sagittal, frontal und transversal. Da das Schultergelenk ein Kugelgelenk ist, kann es sich in allen drei Ebenen bewegen.
Sagittale Ebene: In dieser Ebene bewegt sich die Schulter entweder nach vorne (Flexion), wenn der Oberarm vor den Körper gehoben wird, oder nach hinten (Extension), wenn der Oberarm zum Rücken hin gezogen wird.
Transversale Ebene: Hier bewegt sich die Schulter entweder zur Körpermitte (horizontale Flexion) oder weg von der Körpermitte (horizontale Extension). Ein Beispiel für diese Bewegung sind die Reverse Flys mit einem Widerstandsband.
Frontalebene: In dieser Ebene bewegt sich die Schulter entweder vom Körper weg (Abduktion) oder zum Körper hin (Adduktion). Ein Beispiel wäre Seitheben.
Der Einfluss des Griffs auf die Bewegungen am Schultergelenk beim Rudern:
Der Griff, den du beim Rudern verwendest, bestimmt nicht direkt, welche Rückenmuskeln bevorzugt aktiviert werden. Er beeinflusst jedoch, welche Art von Bewegungen am Schultergelenk stattfinden, was wiederum die Hauptmuskulatur beeinflusst, die beansprucht wird.
Mit einem engen Griff liegen deine Ellenbogen nahe am Körper, und die Bewegung konzentriert sich vor allem auf die Schulterextension. Wenn du während des Ruderns einen Winkel von 0° Schulterabduktion beibehältst, findet die Bewegung ausschließlich in der sagittalen Ebene statt, was zu Schulterextension führt. Ein Ruderzug mit einem Abduktionswinkel von 0-30° kann als vorwiegend schulter-extensions-dominant betrachtet werden.
Bei einem breiten Griff hingegen neigen die Ellenbogen dazu, weiter vom Körper entfernt zu sein, was zu horizontaler Schulterextension führt. Wenn du während des Ruderns einen Winkel von 90° Schulterabduktion beibehältst, findet die Bewegung ausschließlich in der transversalen Ebene statt, was zu horizontaler Schulterextension führt. Ein Rudern mit einem Abduktionswinkel von 90-60° kann als schulterhorizontal extensions-dominant betrachtet werden.
Schließlich führt ein Rudern mit einem Abduktionswinkel von 45° dazu, dass Schulterextension und horizontale Schulterextension in ausgewogenen Anteilen auftreten.
Die Wahl zwischen einem supinierten, pronierten oder neutralen Griff beeinflusst die bevorzugte Aktivierung der Rückenmuskulatur nur dann, wenn sie die Art der Bewegungen am Schultergelenk verändert. Zum Beispiel kann beim Rudern mit horizontaler Schulterextension und breitem Griff ein pronierter Griff am bequemsten sein, während ein neutraler Griff nur mit einer speziellen Vorrichtung verwendet werden kann. Ein supinierter Griff ist für diese Variante physiologisch nicht möglich.
Bei einer Ruderbewegung, bei der die Hände frei bewegt werden können, beispielsweise bei Verwendung einer Kabelmaschine mit Seilgriff, kann auch ein enger Griff verwendet werden, um eine pronierte oder neutrale Schulterhorizontal-Extension durchzuführen.
Der Einfluss der Schulterbewegungen auf die Rückenmuskeln
Bei Ruderübungen sind die Muskeln, die für die Bewegung der Schulter und des Schulterblatts verantwortlich sind, entscheidend dafür, welche Rückenmuskeln am stärksten trainiert werden. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um die gewünschte Bewegung auszuführen. Hier ist eine vereinfachte Erklärung:
- Schulter-horizontal Extension (Schulterblatt nach außen bewegen): Diese Bewegung wird hauptsächlich von den hinteren Köpfen des Deltamuskels und den Muskeln der Rotatorenmanschette (Teres Minor, Infraspinatus, Supraspinatus) durchgeführt.
- Schulterextension (Oberarm eng nach hinten bewegen): Diese Bewegung erfolgt hauptsächlich durch den Latissimus Dorsi, den Teres Major und den hinteren Kopf des Deltamuskels.
Die Wahl der Ruderübung und des Griffs beeinflusst, welche dieser Muskeln bevorzugt trainiert werden. Eine Übung, die mehr Schulterextension (enges ziehen) erfordert, wird den Latissimus Dorsi stärker aktivieren, während eine Übung, die mehr Schulterhorizontal Extension erfordert (breites Rudern), die Muskeln der Rotatorenmanschette stärker beanspruchen wird.
Die Muskeln des oberen Rückens, einschließlich des Trapezmuskels, der Rhomboide und des Levator Scapulae, hängen von der Bewegung des Schulterblatts ab. Diese Muskeln sind während der Skapularetraktion (Zusammenziehen der Schulterblätter) am aktivsten. Sie können bei fast jeder Ruderübung aktiviert werden, wenn die richtige Technik angewendet wird.
Für die Muskeln des oberen Rückens ist die Skapular-Elevation (Heben der Schulterblätter) weniger relevant. Die Forschung zeigt, dass die Skapular-Elevation am besten durch Shrugs oder spezielle Übungen trainiert wird.
Es gibt jedoch keine eindeutigen Beweise dafür, dass ein bestimmter Griff oder eine spezielle Art von Ruderbewegung den Trapezmuskel und die Rhomboide signifikant stärker aktiviert als andere. Es wird empfohlen, die volle Bewegung des Schulterblatts bei verschiedenen Ruderübungen auszuprobieren, um herauszufinden, welche Übung für dich am effektivsten ist.
Eine Frage die ich mir häufig stelle: Wieso gehe ich ins Fitnesscenter wo es unzählige Möglichkeiten gibt, um dann dort ein 30 Minuten YouTube Workout auf der Matte zu machen, dass ich genauso zu Hause hätte machen können?
Das führt mich zum nächsten Fehler: Die Angst vor Grundübungen und generell schwereren mehrgelenkigen Übungen. Versteht mich nicht falsch, Isolationsübungen sind gut und haben ihre Berechtigung, aber bei Grundübungen (welche auch mehrgelenkige Übungen sind) werde ich immer mehrere Muskeln zu einem hohen Maß gleichzeitig beanspruchen und habe somit einen größeren Effekt in kürzerer Zeit.
Fazit
Die Wahl des Griffs und die Griffweite beim Rudern beeinflussen die Art der Bewegungen am Schultergelenk, was wiederum die Muskeln im Rücken beeinflusst. Ruderübungen mit mehr Schulterextension (enges Rudern) aktivieren den Latissimus Dorsi stärker, während Übungen mit mehr Schulterhorizontal Extension (breites Rudern) die Muskeln der Rotatorenmanschette stärker beanspruchen.
Ein breiter Griff und ein pronierter Griff sind nicht per se besser als ein enger Griff oder ein neutraler Griff – es kommt darauf an, welche Muskeln du trainieren möchtest. Es gibt keine „beste“ Art zu rudern, da verschiedene Ruderübungen unterschiedliche Muskeln ansprechen. Die Art der Ruderbewegung, die du auswählst, sollte von deinen Zielen und dem Kontext deines Trainings abhängen.
gerne helfen wir dir dabei, die für dich optimale Rudernbewegung auszuwählen und dein Training aufs nächste Level zu heben.
Quellen:
Does Your Rowing Grip Actually Affect Back Development? Strongerbyscience
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