ÜBERBLICK
Fragt man Kraftsportler oder Personal Trainer, welche Faktoren für die Leistung beim Kraftsport abgesehen vom Training am wichtigsten sind, lautet die Antwort darauf höchstwahrscheinlich: gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf.
Über Schlaf wird jedoch selten geschrieben, nicht weil es nicht wichtig ist, sondern weil es wenig aussagekräftige Studien zu diesem Thema gibt. Der Grund dafür ist recht einfach: Wenn ein Forscher dich bitten würde, an einer 12-wöchigen Trainingsstudie teilzunehmen, du aber während der Studie nur fünf Stunden pro Nacht schlafen dürftest, würdest du teilnehmen? Die meisten Personen würden darauf nicht mit Ja antworten.
OHNE SCHLAF KEINE LEISTUNG?
Eine neue Studie vom amerikanischen Wissenschaftler (Craven et al. 2022) hat sich die Frage gestellt, wie sich akute Schlafeinschränkungen und Schlafentzug auf die sportliche Leistung auswirkt. Es wurden hierfür 77 Studien verglichen, analysiert und wie sich Schlaf auf folgende Leistungen auswirkt:
- anaerobe Kraftleistung
- Schnelligkeit/Kraftausdauer
- Leistung bei hochintensiven Intervallübungen
- Ausdauerleistung
- Kraftleistung
- Kraftausdauerleistung und
- kompetenzbasierte Leistung
Die Studie hat gezeigt, dass akuter Schlafverlust die Leistung in allen Kategorien reduziert. Überraschend war jedoch, dass Schlafmangel zwar zu geringerer Kraftleistung führt, aber das Ausmaß des Effekts ist jedoch ziemlich niedrig. Die Kraftleistung nahm im Durchschnitt nur um 2,85% ab. Für das Kraftausdauertraining ist ausreichender Schlaf wichtiger, hier haben Personen mit wenig Schlaf deutlich schlechtere Leistungen gezeigt. Die Kraftausdauerleistung ging um knapp 10% zurück.
LANGE SCHLAFLOSIGKEIT IST KEINE LÖSUNG
Eine Nacht mit wenig Schlaf ist nicht so tragisch und mindert den Trainingserfolg nicht dauerhaft. Die negativen Auswirkungen von Schlafmangel auf die Kraftleistung werden nach mehreren Nächten mit Schlafmangel jedoch erheblich zunehmen. Mit anderen Worten: 5 Stunden Schlaf in einer Nacht können die Kraftleistung nur um rund 3% reduzieren, aber 5 Stunden Schlaf pro Nacht für eine Woche am Stück reduzieren die Kraftleistung in einem deutlich höheren Ausmaß.
WIE BEEINFLUSST SCHLAF DEN MUSKELZUWACHS?
Auch wenn eine schlaflose Nacht die aktuelle Kraftleistung nicht stark verschlechtert, können wir nicht davon ausgehen, dass anhaltend schlechter Schlaf sich auch nur gering auf Hypertrophie und Kraftzuwächse auswirkt. Es gibt zwar keine aktuelle Studie, die die Wirkung von längerem Schlafmangel auf Muskelzuwachs untersucht. Als Personal Trainer konnte ich jedoch immer wieder beobachten, dass Kraftsportler während längerer Phasen mit schlechtem Schlaf merklich schlechtere Zuwächse erzielten. Es ist wahrscheinlich, dass Schlafmangel auch die motorischen Fähigkeiten verschlechtern, die für Trainingsübungen benötigt werden und dadurch die Kraftleistung behindern. Eine Nacht mit schlechtem Schlaf hat meist nur einen minimalen Einfluss auf Isolationsübungen, aber eine erheblich größere Auswirkung auf Grundübungen wie Kniebeugen zum Beispiel.
KANN MAN AUF SCHLAF VERZICHTEN?
Auch wenn eine Nacht ohne Schlaf die Kraftleistung am nächsten Tag nicht total zu Nichte macht, heißt das nicht, dass man als Sportler auf ausreichend Schlaf verzichten kann. Längerer Schlafmangel wirkt sich nicht nur langfristig negativ auf die sportliche Leistung aus, sondern Schlaf ist auch für die mentale Gesundheit sehr wichtig. Genügend Schlaf hilft das Gedächtnis zu verbessern, reguliert die Emotionen und verbessert das Immunsystem, um nur einige positive Effekte zu nennen. Umso wichtiger ist es, dass du die 7-9 Stunden pro Nacht schläfst. Dadurch erreicht man nicht nur gute sportliche Leistungen, sondern hält den Körper auch mental gesund.
HÖHERES VERLETZUNGSRISIKO DURCH SCHLAFMANGEL?
Genügend Schlaf ist aber auch noch aus einem anderen Grund unentbehrlich, und dieser heißt Verletzungen. Schläft ein Sportler weniger als 8 Stunden pro Tag, hat er ein 1,7-fach höheres Verletzungsrisiko (Malewski et al. 2014). Es ist daher sehr wichtig auf ausreichend Schlaf zu achten, um sich vor schweren Sportverletzungen zu schützen.
FAZIT
- Eine Nacht mit wenig Schlaf vermindert die Kraftleistung nur gering.
- Man sollte im Schnitt zwischen 7-9 Stunden pro Nacht schlafen, um gute sportliche Leistungen zu erzielen.
- Ausreichend Schlaf ist auch für die mentale Gesundheit essenziell und vermindert das Verletzungsrisiko.
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QUELLEN
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