Der Muscle Memory Effect

Leider ist der genaue zeitliche Verlauf der durch den Muscle Memory Effekt unterstützten Kraftwiedergewinnung und des Muskelwachstums nicht genau bekannt. Mit anderen Worten: Wenn du sechs Monate lang nicht im Fitnessstudio trainierst und dabei eine Menge an Muskeln und Kraft verlierst, für deren Aufbau du zuvor drei Jahre gebraucht hast, wissen wir nicht genau, wie lange es dauern wird, bis alle Muskeln und die Kraft wieder aufgebaut sind. Der Hauptgrund für diese Wissenslücke liegt darin, dass die Forschung, die sich sowohl mit De-Training als auch mit Re-Training befasst, im Allgemeinen nicht ausreichend darauf ausgelegt ist, den zeitlichen Verlauf von Kraft- und Hypertrophieanpassungen zu beurteilen. Mit anderen Worten: Eine Studie kann 12 Wochen Training, 24 Wochen Entlastung und 12 Wochen erneutem Training umfassen, mit Beurteilungen von Kraft und Muskulatur zu Beginn der Studie, am Ende der Trainingsperiode, am Ende der Trainingspause und am Ende des erneuten Trainings. Möglicherweise verfügen die Probanden am Ende der erneuten Trainings über mehr Muskeln und Kraft als am Ende der ersten Trainingsperiode, aber wir wissen nicht genau, wie lange es gedauert hat, bis ihre Kraft und Muskulatur während des erneuten Trainings die gleichen Werte wie zuvor nach der ersten Trainingsphase erreicht hatte. Der Grund für diese Wissenslücke liegt darin, dass die meisten Studien Kraft und Hypertrophie während des gesamten erneuten Trainings nicht wöchentlich bewerten.

Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass der Zeitraum, der erforderlich ist, um verlorene Muskeln und Kraft wiederzugewinnen, kürzer ist als der Zeitraum, in dem das Training unterbrochen wird. Beispielsweise trainierten die Probanden in der Seaborne-Studie sieben Wochen lang, unterbrachen ihr Training sieben Wochen lang und trainierten sieben Wochen lang erneut. Die Probanden waren am Ende des erneuten Trainings wesentlich stärker und muskulöser als am Ende der ersten Trainingsperiode, was darauf hindeutet, dass es weniger als sieben Wochen dauerte, bis die Probanden ihre verlorene Muskelmasse und Kraft wiedererlangten.

In ähnlicher Weise umfasste eine Studie von Henwood und Taffe 24 Wochen Training, 24 Wochen Pause und 12 Wochen erneutes Training. Die 12-wöchige erneute Trainingsphase reichte aus, um die gesamte während der Pause verlorene Kraft wiederzugewinnen. Die oben erwähnte Studie von Psilander und Kollegen kam zu ähnlichen Ergebnissen. Die Probanden wurden 10 Wochen lang trainiert, 20 Wochen lang vom Training befreit und 5 Wochen lang wieder trainiert. Die Probanden waren am Ende des erneuten Trainings etwas kräftiger und etwas muskulöser als am Ende des anfänglichen Trainingszeitraums.

In ähnlicher Weise wurden in einer Studie von Ogasawara und Kollegen zwei Gruppen verglichen, die sechs Monate lang Bankdrücken trainierten (22). Eine Gruppe trainierte sechs Monate lang am Stück, während die andere Gruppe immer sechs Wochen lang trainierte und drei Wochen Pause machte. Während der sechsmonatigen Trainingsperiode wurden Fortschritte im Bankdrücken erzielt Die 1 RM-Kraft, die Querschnittsfläche der Brust und die Querschnittsfläche des Trizeps waren in beiden Gruppen ähnlich. Dies deutet darauf hin, dass die während der dreiwöchigen Trainingspausen verlorenen Muskeln und Kraft schnell wieder aufgebaut wurden, sodass jede sechswöchige Trainingsperiode zu zusätzlichen Zuwächsen an Kraft und Muskulatur führte.

Die Ogasawara-Studie ist besonders interessant, da das 1RM-Bankdrücken alle drei Wochen bewertet wurde und wir so Änderungen in der Kraft über kürzere Zeitfenster beobachten konnten. Nach beiden dreiwöchigen Trainingspausen erlebten die Probanden einen leichten Rückgang der 1RM-Kraft. Allerdings waren die Probanden nach drei Wochen erneutem Training (etwas) stärker als am Ende ihres vorherigen sechswöchigen Trainingsblocks. Leider wurde die Brust- und Trizepsdicke nicht so häufig wie die Kraft beurteilt, wodurch wir weniger Einblick in den genauen zeitlichen Verlauf des Muskelwachstums erhielten.

In einer Studie von Taaffe und Marcus wurde die Kraft im Verlauf einer Entzugs- und Umschulungsstudie auch häufiger – alle zwei Wochen – bewertet. Die Probanden wurden 24 Wochen lang trainiert, machten 12 Wochen Trainingspause und 8 Wochen lang erneut trainiert.  Während des erneuten Trainings brauchten die Probanden sechs Wochen, um die gesamte Kraft wiederzugewinnen, die sie während des zwölfwöchigen Entzugszeitraums verloren hatten.

Bis detailliertere Daten veröffentlicht werden, glaube ich, dass die Forschung darauf hindeutet, dass der Zeitraum, der benötigt wird, um verlorene Muskeln und Kraft wiederzugewinnen, etwa halb so lang ist wie der vorangegangene Zeitraum der Trainingsunterbrechung. Mit anderen Worten: Wenn Sie drei Monate (12 Wochen) mit dem Training pausieren würden, schaffe ich es vermutlich, Ihre verlorene Muskelmasse und Kraft innerhalb von 4 bis 8 Wochen wiederzuerlangen, wobei 6 Wochen die derzeitige beste Schätzung sind.