Die Vorteile des „Weekend Warrior“ für Fitness und GesundheitWie oft pro Woche trainieren?
Bianca Wurzenberger
8. April 2024
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ÜBERBLICK
Das Überwinden von Plateaus im Krafttraining ist eine Herausforderung, mit der viele Sportler konfrontiert werden. Eine vielversprechende Studie von Carneiro et al. untersuchte den Einfluss unterschiedlicher Trainingsbelastungen auf den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung bei postmenopausalen Frauen. Die Ergebnisse könnten wichtige Erkenntnisse für diejenigen liefern, die nach effektiven Methoden suchen, um Plateauphasen zu überwinden und weitere Fortschritte im Krafttraining zu erzielen.
Das Überwinden von Plateaus im Krafttraining ist eine Herausforderung, mit der viele Sportler konfrontiert werden. Eine vielversprechende Studie von Carneiro et al. untersuchte den Einfluss unterschiedlicher Trainingsbelastungen auf den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung bei postmenopausalen Frauen. Die Ergebnisse könnten wichtige Erkenntnisse für diejenigen liefern, die nach effektiven Methoden suchen, um Plateauphasen zu überwinden und weitere Fortschritte im Krafttraining zu erzielen.
Studie und Methodik:
Die Studie umfasste 24 postmenopausale Frauen mit geringer körperlicher Aktivität. Über einen Zeitraum von 24 Wochen wurde ein Widerstandstraining für den Unterkörper durchgeführt. Die Teilnehmerinnen wurden in zwei Gruppen eingeteilt, die abwechselnd 12 Wochen lang mit moderater Belastung (8-12 Wiederholungen pro Satz) oder geringer Belastung (27-31 Wiederholungen pro Satz) trainierten. Die Reihenfolge der Trainingsintensitäten wurde zufällig festgelegt.
Ergebnisse:
Die Studie zeigte, dass beide Trainingsprogramme effektiv waren, um Kraft und Leistungsfähigkeit zu steigern und magerer Muskelmasse aufzubauen. Interessanterweise reagierten die Teilnehmerinnen jedoch unterschiedlich auf das Training. Während einige Frauen als „low responders“ in den ersten 12 Wochen nur geringfügig Muskelmasse aufbauten, waren andere als „high responders“ in der Lage, beeindruckende 0,6 kg Muskelmasse zuzulegen. In den folgenden 12 Wochen änderte sich das Bild, und die „low responders“ verzeichneten eine verstärkte Muskelzuwachsrate, während die „high responders“ ihre Zuwächse verringerten, aber dennoch insgesamt über den gesamten Zeitraum von 24 Wochen mehr Muskelmasse behielten.
Schlussfolgerungen:
Die Studie deutet darauf hin, dass die Anpassung der Trainingsintensität eine erfolgversprechende Strategie sein könnte, um Plateaus im Krafttraining zu überwinden. Das Training mit geringerer Belastung könnte für einige Sportler eine Möglichkeit bieten, neue Muskelwachstumsimpulse zu setzen und die gewünschten Fortschritte zu erzielen
Implikationen für das Training
Die meisten Hypertrophie-Trainingsprogramme setzen bisher auf ein moderates Volumen, eine moderate Intensität und eine niedrig-moderate Frequenz, um positive Ergebnisse zu erzielen. Für diejenigen, die auf herkömmliche Trainingsmethoden nicht ausreichend ansprechen, könnte die Erkenntnis dieser Studie von besonderem Interesse sein. Es empfiehlt sich daher, verschiedene Trainingsansätze auszuprobieren und die Trainingsintensität gegebenenfalls anzupassen, um individuell optimale Ergebnisse im Krafttraining zu erzielen.
Fazit:
Die Untersuchung von Carneiro et al. bietet wertvolle Einblicke in die Überwindung von Plateaus im Krafttraining. Durch die Anpassung der Trainingsintensität können Sportler möglicherweise ihre Fortschritte im Muskelaufbau und in der Kraftsteigerung verbessern. Es ist ratsam, diese Erkenntnisse in die eigene Trainingspraxis zu integrieren und weiterhin die individuell besten Strategien zur Maximierung der Trainingsergebnisse zu erforschen. Weitere Forschung ist jedoch notwendig, um die zugrunde liegenden Mechanismen und langfristigen Auswirkungen dieser Trainingsstrategien besser zu verstehen.
Orientiert man sich am aktuellen Forschungsstand, so kann ein Krafttraining mit hohen Lasten wichtige und sinnvolle Anpassungen auslösen um die Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern zu erhöhen. Wie bei so vielem gibt es aber auch bei dieser Thematik nicht nur schwarz oder weiß.
Klar ist, dass es einer genauen und gezielten Steuerung der Kraftinhalte sowie einer professionellen Periodisierung im Jahresverlauf bedarf, um das mögliche Potential eines Krafttrainings auszunutzen.
PS: Die positiven Effekte eines Krafttraining aus verletzungsprophylaktischer Sicht haben wir hier (bewusst) komplett ignoriert – diese spielen beim „Ja oder Nein?“ natürlich ebenso eine wichtige Rolle wie die Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit!
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QUELLEN
Carneiro, M.A.S., de Oliveira Júnior, G.N., Sousa, J.F.R. et al. Different load intensity transition schemes to avoid plateau and no-response in lean body mass gain in postmenopausal women. Sport Sci Health 18, 1359–1368 (2022). https://doi.org/10.1007/s11332-022-00907-2
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