Unser heutiger Gastbeitrag kommt von einem absoluten Profi auf dem Gebiet des gesunden Büro Alltags. Sebastian Hrovat ist Gründer und CEO des bekannten Programms „BüroBuddy“, welches vielen Menschen hilft, ihren Büro Alltag etwas aktiver und somit gesünder und verspannungsfreier zu gestalten.
ÜBERBLICK
Ein ergonomischer Arbeitsplatz sowie die korrekte Sitzposition unterstützen dich deinen Nacken länger entspannt zu halten und die Wirbelsäule zu entlasten. Das hilft dir jedoch nur temporär. Um den klassischen Verspannungen und Fehlhaltungen im Büro den Kampf anzusagen benötigt es den richtigen Ausgleich in Form von Bewegung. Wir haben einige Tipps für dich zusammengeschrieben, wie du trotz langer Sitzzeiten und Home Office fit und verspannungsfrei bleibst.
Ein ergonomischer Arbeitsplatz sowie die korrekte Sitzposition unterstützen dich deinen Nacken länger entspannt zu halten und die Wirbelsäule zu entlasten. Das hilft dir jedoch nur temporär. Um den klassischen Verspannungen und Fehlhaltungen im Büro den Kampf anzusagen benötigt es den richtigen Ausgleich in Form von Bewegung. Wir haben einige Tipps für dich zusammengeschrieben, wie du trotz langer Sitzzeiten und Home Office fit und verspannungsfrei bleibst
Die 3 goldenen Regeln zum Sitzen:
- Sitzen mit neutraler Wirbelsäulenhaltung
- Alle 20-30 Minuten aufstehen und bewegen
- 10 – 15 min täglich in Mobilisationsarbeit
investieren
Wie du erkennen kannst, spielt hier Bewegung eine Hauptrolle. Mit Hilfe der richtigen Sitzposition können Verspannungen herausgezögert werden. Solltest du aber bereits mehrere Stunden ununterbrochen Sitzen, so ist es nur eine Frage der Zeit bis deine Haltung nicht mehr optimal ist und die Verspannungen in Nacken- und Hüftbereich zunehmen. Niemand schafft es den gesamten Arbeitstag in einer schönen Haltung zu bleiben und nicht zu verspannen. Daher ist es wichtig sich so oft wie möglich an die Haltungskorrektur zu erinnern – insbesondere durch Bewegung.
Wir empfehlen alle 20-30 Minuten kurz aufzustehen und sich zu bewegen. Und wenn es nur der Spaziergang zum Kopierer ist, ist das auch schon besser als ununterbrochenes Sitzen. Mit unseren täglichen Übungen am Arbeitsplatz übernehmen wir das Denken für dich und zeigen dir, was du gerade für Übungen brauchst, um dich locker und entspannt zu fühlen. Durch gezielte Kräftigungs-, Mobilisations- und Dehnübungen können Verspannungen in Nacken- und Hüftbereich vorgebeugt und reduziert werden.
Mit der richtigen Sitzposition und den Grundregeln für einen entspannten Arbeitstag kommen wir nun zu weiteren Tipps für einen gesunden Alltag:
10.000 Schritte
Sieht auf den ersten Blick viel aus, du wirst aber sehen, das geht ganz leicht! Viel Bewegung bedeutet natürlich nicht immer nur Sport. Hier machen vor allem die kleinen Wege im Büro zwischendurch den großen Unterschied. Um täglich auf 10.000 Schritte zu kommen, benötigt es in etwa 100 Minuten täglich an Bewegung. Mittlerweile hat jedes Smartphone bereits einen Schrittzähler integriert. Aktiviere diesen und behalte deine täglichen Schritte im Auge. Mit den folgenden Tipps, schaffst du deine täglichen 10.000 Schritte garantiert!
- Spazieren während Telefonaten
- Bus verpasst? Geh eine Station zu Fuß
- Früh genug dran? Steig eine Station früher aus und geh zu Fuß
- Unterhaltungen im Gehen
- Treppen steigen statt Aufzugfahren
- Spaziergang in der Mittagspause
- Anstatt Kollegen um die Ecke anzurufen, kurz rüber gehen
Vor allem die Bewegung, die nicht als Sport wahrgenommen wird oder unbewusst ausgeführt wird, ist die entscheidende. Der sogenannte NEAT-Faktor (Non Exercise Activity Thermogenesis) beschreibt die Bewegung, die du außerhalb deines Trainings ausübst und macht am Ende des Tages den Großteil deiner Schritte und auch deiner verbrannten Kalorien aus
Gesunde Ernährung
Um Leistungstiefs und Müdigkeitsattacken am Nachmittag zu verhindern ist eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Flüssigkeit essentiell. Fühlst du dich schlapp und antriebslos, so strahlst du das mit einer schlechten Körperhaltung aus und die Verspannungen lassen nicht lange auf sich warten.
Krafttraining
Bei stundenlangen Sitzzeiten muss der Körper eine gewisse Belastungstoleranz haben, um nicht nach wenigen Minuten zu verspannen und in eine schlechte Haltung zu fallen. Dafür eignet sich insbesondere Krafttraining. Es hilft durch den Aufbau von Rückenmuskulatur das Sitzen besser zu kompensieren und ist ein wichtiger Baustein für einen gesünderen Lebensstil. Als Neuling in dem Bereich empfehlen wir dir einen Personal Trainer, damit du dir keine falschen Bewegungsabläufe einlernst. Mit dem richtigen Krafttraining werden deine Beschwerden in kürzester Zeit deutlich reduziert, denn ein starker Muskel macht selten Probleme.
ÜBER DEN AUTOR
Sebastian Hrovat
ist Sportwissenschaftler, Dipl. Strength Coach, Dipl. Masseur, CEO und Co-Founder von Mobiles Training / BüroBuddy.
„Mit BüroBuddy haben wir den perfekten digitalen Begleiter für den Arbeitsalltag entwickelt, der Unternehmen und jeden einzelnen ihrer Mitarbeiter:innen im täglichen Kampf gegen Verspannungen, Schmerzen und Haltungsschäden unterstützt. Mit den effektivsten Übungen, einem individuellen Trainingsplan und hilfreichen Tipps und Tricks in wenigen Minuten jederzeit und überall fit für den Arbeitsalltag. Abgerundet durch spannende Gamification-Elemente für mehr Motivation und Zusammenhalt im Team am gemeinsamen Weg zu mehr Gesundheit.“
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