Unser heutiger Gastbeitrag kommt von einem absoluten Profi auf dem Gebiet des gesunden Büro Alltags. Sebastian Hrovat ist Gründer und CEO des bekannten Programms „BüroBuddy“, welches vielen Menschen hilft, ihren Büro Alltag etwas aktiver und somit gesünder und verspannungsfreier zu gestalten.
ÜBERBLICK
Ein ergonomischer Arbeitsplatz sowie die korrekte Sitzposition unterstützen dich deinen Nacken länger entspannt zu halten und die Wirbelsäule zu entlasten. Das hilft dir jedoch nur temporär. Um den klassischen Verspannungen und Fehlhaltungen im Büro den Kampf anzusagen benötigt es den richtigen Ausgleich in Form von Bewegung. Wir haben einige Tipps für dich zusammengeschrieben, wie du trotz langer Sitzzeiten und Home Office fit und verspannungsfrei bleibst.
Ein ergonomischer Arbeitsplatz sowie die korrekte Sitzposition unterstützen dich deinen Nacken länger entspannt zu halten und die Wirbelsäule zu entlasten. Das hilft dir jedoch nur temporär. Um den klassischen Verspannungen und Fehlhaltungen im Büro den Kampf anzusagen benötigt es den richtigen Ausgleich in Form von Bewegung. Wir haben einige Tipps für dich zusammengeschrieben, wie du trotz langer Sitzzeiten und Home Office fit und verspannungsfrei bleibst
Die 3 goldenen Regeln zum Sitzen:
- Sitzen mit neutraler Wirbelsäulenhaltung
- Alle 20-30 Minuten aufstehen und bewegen
- 10 – 15 min täglich in Mobilisationsarbeit
investieren
- Spazieren während Telefonaten
- Bus verpasst? Geh eine Station zu Fuß
- Früh genug dran? Steig eine Station früher aus und geh zu Fuß
- Unterhaltungen im Gehen
- Treppen steigen statt Aufzugfahren
- Spaziergang in der Mittagspause
- Anstatt Kollegen um die Ecke anzurufen, kurz rüber gehen
Above all, the movement that is not perceived as sport or is carried out unconsciously is the decisive factor. The so-called NEAT factor (Non Exercise Activity Thermogenesis) describes the movement that you do outside of your training and at the end of the day makes up the majority of your steps and also your calories burned.
Gesunde Ernährung
Um Leistungstiefs und Müdigkeitsattacken am Nachmittag zu verhindern ist eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Flüssigkeit essentiell. Fühlst du dich schlapp und antriebslos, so strahlst du das mit einer schlechten Körperhaltung aus und die Verspannungen lassen nicht lange auf sich warten.
Krafttraining
When sitting for hours, the body needs to have a certain level of stress tolerance so that it doesn’t tense up after just a few minutes and end up with a bad posture. Strength training is particularly suitable for this . It helps to better compensate for sitting by building up back muscles and is an important building block for a healthier lifestyle. If you’re new to this area, we recommend a personal trainer so that you don’t learn any incorrect movement sequences. With the right strength training, your symptoms will be significantly reduced in no time, because strong muscles rarely cause problems.
ÜBER DEN AUTOR
Sebastian Hrovat
ist Sportwissenschaftler, Dipl. Strength Coach, Dipl. Masseur, CEO und Co-Founder von Mobiles Training / BüroBuddy.
„Mit BüroBuddy haben wir den perfekten digitalen Begleiter für den Arbeitsalltag entwickelt, der Unternehmen und jeden einzelnen ihrer Mitarbeiter:innen im täglichen Kampf gegen Verspannungen, Schmerzen und Haltungsschäden unterstützt. Mit den effektivsten Übungen, einem individuellen Trainingsplan und hilfreichen Tipps und Tricks in wenigen Minuten jederzeit und überall fit für den Arbeitsalltag. Abgerundet durch spannende Gamification-Elemente für mehr Motivation und Zusammenhalt im Team am gemeinsamen Weg zu mehr Gesundheit.“
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As you can see, movement plays a major role here . With the help of the correct sitting position, tension can be delayed. However, if you have been sitting for several hours without a break, it is only a matter of time before your posture is no longer optimal and the tension in the neck and hip area increases. Nobody manages to stay in a good posture for the entire working day and not tense up. Therefore, it is important to remind yourself to correct your posture as often as possible – especially through movement.
We recommend getting up and moving around every 20-30 minutes . Even if it’s just a walk to the copier , that’s better than sitting all the time . With our daily exercises at work , we do the thinking for you and show you what exercises you need to feel loose and relaxed. Targeted strengthening, mobilization and stretching exercises can prevent and reduce tension in the neck and hip area .
With the correct sitting position and the basic rules for a relaxed working day, we now come to further tips for a healthy everyday life:
10,000 steps
It looks like a lot at first glance, but you’ll see that it’s really easy! Of course, a lot of exercise doesn’t always mean just sport. It’s the little trips around the office that make the big difference. To get 10,000 steps a day , you need about 100 minutes of exercise a day . Every smartphone now has a pedometer built in. Activate it and keep an eye on your daily steps. With the following tips, you’re guaranteed to get your daily 10,000 steps!
