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Bianca Wurzenberger
8. April 2024
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ÜBERBLICK
Beim Thema Muskelaufbau ranken sich viele Mythen und Annahmen um den Energieverbrauch, den zusätzliche Muskelmasse mit sich bringen soll. Doch was sagt die Forschung tatsächlich dazu?
Beim Thema Muskelaufbau ranken sich viele Mythen und Annahmen um den Energieverbrauch, den zusätzliche Muskelmasse mit sich bringen soll. Doch was sagt die Forschung tatsächlich dazu?
hintergrund
Ein häufig genannter Wert für den zusätzlichen Energieverbrauch pro Kilogramm Muskelmasse liegt zwischen 45 und 220 Kalorien pro Tag. Allerdings zeigt die wissenschaftliche Forschung, dass Skelettmuskeln im Ruhezustand nur etwa 13 Kalorien pro Kilogramm pro Tag verbrennen. Somit scheint die Annahme von 220 Kalorien deutlich übertrieben zu sein.
ENERGIEVERBRAUCH
Es ist wichtig zu verstehen, dass der Energieverbrauch in verschiedene Kategorien unterteilt werden kann. Zum einen gibt es den nicht-aktiven Energieverbrauch, der den Grundumsatz und den thermischen Effekt der Nahrung umfasst. Hierbei verbrennt der Körper Energie, um seine lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten und Nahrung zu verdauen. Zum anderen gibt es den aktiven Energieverbrauch, der alle Aktivitäten wie Gehen, Sitzen, Laufen, Gewichtheben und ähnliches einschließt.
Der genannte Wert von 13 Kalorien pro Kilogramm pro Tag bezieht sich lediglich auf den nicht-aktiven Energieverbrauch durch Muskeln. Um den Einfluss auf den aktiven Energieverbrauch zu schätzen, können wir eine einfache Beziehung heranziehen: Der aktive Energieverbrauch steigt linear mit dem Körpergewicht, vorausgesetzt das Aktivitätsniveau ändert sich nicht.
Das bedeutet, wenn die Masse, die man bewegt, um 1% zunimmt, steigt der aktive Energieverbrauch um etwa 1%, unabhängig davon, ob die Gewichtszunahme auf Muskeln, Fett, Flüssigkeit oder einfach schwerere Kleidung zurückzuführen ist.
AKTIVER ENERGIEVERBRAUCH
Um den aktiven Energieverbrauch zu schätzen, kann man eine einfache mathematische Berechnung durchführen. Dafür benötigt man den Gesamtenergieverbrauch pro Tag. Wenn man seine Nahrungsaufnahme protokolliert, kann man diese Zahl direkt verwenden. Andernfalls kann man einen Rechner verwenden, um eine grobe Schätzung zu erhalten.
Anschließend zieht man den nicht-aktiven Energieverbrauch (Grundumsatz und thermischer Effekt der Nahrung) vom Gesamtenergieverbrauch ab, um den aktiven Energieverbrauch zu erhalten.
Durch Teilen des aktiven Energieverbrauchs durch das Körpergewicht kann man den aktiven Energieverbrauch pro Kilogramm schätzen. Dieser Wert gibt an, wie viel der zusätzlichen Muskelmasse den aktiven Energieverbrauch pro Tag erhöhen würde.
FAZIT
Zusammenfassend zeigt sich, dass die weitverbreiteten Annahmen von 220 Kalorien pro Kilogramm pro Tag nicht den Tatsachen entsprechen. Die Kombination aus nicht-aktiven und aktiven Energieverbrauch führt zu einer Schätzung von etwa 9-10 Kalorien pro Tag für jedes gewonnene Kilogramm Muskelmasse.
Daher wird das Zunehmen von 10 Kilogramm Muskelmasse den Energieverbrauch zwar nicht um 300-500 Kalorien pro Tag erhöhen, aber immerhin um etwa 90-100 Kalorien pro Tag. Obwohl dies weniger ist als oft behauptet wird, ist es dennoch ein positiver Effekt und ein weiterer Grund, den Muskelaufbau zu fördern und aktiv zu bleiben. Denn jede zusätzliche Kalorie, die der Körper verbraucht, unterstützt langfristig ein gesundes und aktives Leben.
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