Die Vorteile des „Weekend Warrior“ für Fitness und GesundheitWie oft pro Woche trainieren?
Bianca Wurzenberger
8. April 2024
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ÜBERBLICK
Es gibt wenige Themen im Fitnessbereich, bei denen die Meinungen so weit
auseinandergehen wie beim Dehnen. Im Fitnesssport sind viele der Meinung, dass Dehnen nutzlos, wenn nicht sogar kontraproduktiv für den Muskelaufbau ist. Während intensives, langes Dehnen unmittelbar vor dem Training tatsächlich dein Muskelwachstum hemmen kann, könne leichtes Dehnen zwischen den Sätzen das Muskelwachstum sogar erhöhen. Kurz gesagt, ob es hilft oder hindert, hängt weitgehend vom Timing, der Intensität und der Dauer des Dehnens ab.
Es gibt wenige Themen im Fitnessbereich, bei denen die Meinungen so weit
auseinandergehen wie beim Dehnen. Im Fitnesssport sind viele der Meinung, dass Dehnen nutzlos, wenn nicht sogar kontraproduktiv für den Muskelaufbau ist. Während intensives, langes Dehnen unmittelbar vor dem Training tatsächlich dein Muskelwachstum hemmen kann, könne leichtes Dehnen zwischen den Sätzen das Muskelwachstum sogar erhöhen. Kurz gesagt, ob es hilft oder hindert, hängt weitgehend vom Timing, der Intensität und der Dauer des Dehnens ab.
In letzter Zeit gibt es die Annahme, dass auch langfristig durchgeführte Dehninterventionen das Wachstum eines Muskels positiv beeinflussen können. Studien zeigen, dass das Training über einen vollen Bewegungsbereich zu mehr Muskelwachstum führt, als das Training nur im oberen Bereich der Bewegung (d.h.,tiefe Kniebeugen führen zu mehr Wachstum des Quadrizeps als halbe Kniebeugen). Es gibt zwei wichtige Unterschiede zwischen dem Training über einen vollen Bewegungsbereich und dem Training nur im oberen Bereich der Bewegung: 1) der gesamte Bewegungsumfang unterscheidet sich und 2) das Training nur im oberen Bereich der Bewegung trainiert die Hauptmuskulatur nicht bei vollständiger Muskellänge.
Neuere Studien deuten darauf hin, dass der zweite Faktor – das Training bei hoher Muskeldehnung und somit voller Muskellänge- weit wichtiger ist als der gesamte Bewegungsumfang, den man trainiert. Wäre dies nicht der Fall, würde das Training nur in der oberen Hälfte einer Übung genauso viel Muskelwachstum erzeugen wie das Training nur in der unteren Hälfte, und beide würden weniger Muskelwachstum erzeugen als das Training durch den vollen Bewegungsumfang. Dies ist jedoch nicht das, was die Forschung zeigt. Teilbereich-Training bei hoher Muskeldehnung (zum Beispiel nur die untere Hälfte einer Kniebeuge ausführend) erzeugt mindestens genauso viel
Muskelwachstum wie das Training durch den vollen Bewegungsumfang und deutlich
mehr Muskelwachstum als das Training in Teilbereichen bei kurzen Muskellängen.
aktuelle Studienlage
Generelle Empfehlungen sprechen von 1 bis 3 Krafteinheiten pro Woche während der Vorbereitungsperiode. Die tatsächliche Anzahl an Einheiten variiert natürlich stark und hängt vom Leistungsniveau und dem Zeitbudget des individuellen Athleten ab.
Bevor mit dem eigentlichen Krafttraining gestartet wird, bedarf es einer 4 bis 8-wöchigen Eingewöhnungsphase. Während dieser Phase sollte das individuelle physische Belastungslimit keinesfalls erreicht werden. Trainiert wird mit geringen Lasten (30 bis 70 % des 1-RM*) im Wiederholungsbereich zwischen 8 und 10 WH. Von jeder Übung sollten 2 bis 3 Sätze mit einer Satzpause von 2 und 3 Minuten absolviert werden. Die Technik steht hier klar im Fokus!
Nach der Eingewöhnungsphase startet das eigentliche Krafttrainng – auch „heavy resistance training“ genannt. Die Lasten werden dabei kontinuierlich auf >80 % des 1-RM gesteigert – die Wiederholungszahlen sinken auf 2 bis 6 WH. In dieser Phase sollten zwischen 3 und 5 Sätze pro Übung mit einer Satzpause von 2 bis 3 Minuten absolviert werden. Zusätzlich wird eine explosive Ausführung während der konzentrischen Phase der Übungen empfohlen (Ausnahme: Kreuzheben). Diese Form des Krafttrainings sollte mindestens 6 bis 8 Wochen durchgeführt werden, um die bestmöglichen Leistungsfortschritte zu erzielen.
Diese Studien legen nahe, dass das Training bei langen Muskellängen einen besonderen Nutzen hat. Mit anderen Worten, es gibt etwas an der Spannung auf einem Muskel in einer gedehnten Position, das Muskelaufbau effektiver fördert als die Spannung auf einem Muskel in einer verkürzten Position. Dennoch gibt es nicht viele Beweise dafür, dass Dehnung direkt Hypertrophie (Muskelaufbau) verursachen kann.
Warneke et al. 2022
In der 2022 von Warneke et al. durchgeführten Studie wurden 52 sportlich aktive Teilnehmer die kontinuierlich zwei oder mehr Trainingseinheiten pro Woche im Fitnessstudio oder in einer Mannschaftssportart absolvierten in zwei Gruppen aufgeteilt: eine Dehnungsgruppe und eine Kontrollgruppe ohne Dehnung. Innerhalb der Dehnungsgruppe wurde jedes Bein der Teilnehmer zufällig entweder der Dehnungsintervention oder einer Kontrolle ohne Dehnung zugewiesen. Die Dehnungsintervention bestand darin, über eine Zeitspanne von 8 Wochen das Bein täglich eine Stunde lang mit einem orthopädischen Gerät zu dehnen, das den Fuß in Position hielt und den Knöchel in Dorsalflexion (Ausstrecken des Fußes Richtung Fußrücken) zog.
Das Hauptziel der Studie war es, Veränderungen in der Dicke des Wadenmuskels zu beobachten. Darüber hinaus wurden Veränderungen in der Beweglichkeit des Sprunggelenkes und der Kraft der Plantarflexion (Beugung des Sprunggelenks Richtung Boden) beurteilt.
Die Messung der Muskelhypertrophie wurde mittels Ultraschall durchgeführt. Die Flexibilität wurde anhand des Knee-to-Wall-Tests beurteilt, sowie durch Messung des maximalen Dorsalflexionswinkels, der mit dem in der Dehnungsintervention verwendeten orthopädischen Gerät erreicht werden konnte. Die Kraftmessung erfolgte einseitig an einer Beinpresse, wobei die Probanden maximale isometrische (statische) Kontraktionen und Wadenhebe-Maximalkrafttests durchführten.
Die Studie zeigte, dass regelmäßiges Dehnen die isometrische und dynamische Kraft in den Beinen signifikant steigern kann. Diese Kraftsteigerung wurde sogar in den Beinen festgestellt, die nicht direkt gedehnt wurden, was auf einen Übertragungseffekt hindeutet. Zusätzlich wurde ein deutlicher Anstieg der Kraft (+25,1% des Maximalkraftwertes) und Dicke (+15,3%) im Wadenmuskel der gedehnten Beine beobachtet.
Abschließende Worte…
Die Studie demonstriert, dass statisches Dehnen mit ausreichender Intensität und Volumen zur Hypertrophie beim Menschen führen kann. Generell wäre es durchaus möglich, diese Dehnstrategie in der Praxis umzusetzen, vorausgesetzt, du bist gewillt, in eine Knöcheldehnungsorthese zu investieren und täglich mindestens eine Stunde für das Dehnen im Sitzen aufzubringen. Die entscheidende Frage ist jedoch, wie viel Aufwand du in Kauf nehmen möchtest, um deinen Wadenmuskel zu stärken. Zukünftige wissenschaftliche Untersuchungen sollten auch andere Muskelgruppen untersuchen und Variationen in Dauer und Intensität des Dehnens ausprobieren, um herauszufinden, welche Menge an Dehnung erforderlich ist, um einen optimalen Wachstumsimpuls für die Muskulatur zu erzielen.
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QUELLEN
Nuckols, G. (2022). Can stretching directly cause muscle growth? Stronger by science.
Warneke, K., Brinkmann, A., Hillebrecht, M., & Schiemann, S. (2022). Influence of Long-Lasting Static Stretching on Maximal Strength, Muscle Thickness and Flexibility. Frontiers in physiology, 13, 878955. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.878955
Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE open medicine, 8, 2050312120901559. https://doi.org/10.1177/2050312120901559
Diniz, R. C. R., & Chagas, M. H. (2022). Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European journal of sport science, 22(8), 1250–1260. https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
Sato, S., Yoshida, R., Kiyono, R., Yahata, K., Yasaka, K., Nunes, J. P., Nosaka, K., & Nakamura, M. (2021). Elbow Joint Angles in Elbow Flexor Unilateral Resistance Exercise Training Determine Its Effects on Muscle Strength and Thickness of Trained and Non-trained Arms. Frontiers in physiology, 12, 734509. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.734509
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