Die Vorteile des „Weekend Warrior“ für Fitness und GesundheitWie oft pro Woche trainieren?
Bianca Wurzenberger
8. April 2024
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ÜBERBLICK
Wie kann man trotz eines hektischen Zeitplans und begrenzter Zeitfenster effektives Krafttraining betreiben? Jeder Mensch ist im Laufe seines Lebens mit Phasen konfrontiert, in denen das Krafttraining nicht die oberste Priorität einnimmt. Seien es berufliche Verpflichtungen, familiäre Verantwortung oder andere unerwartete Umstände, es wird immer Phasen geben, in denen die verfügbare Zeit für das Training stark beschränkt ist. Entscheidend ist hierbei nicht diese Phasen zu verhindern, sondern der Umgang mit diesen, denn dann können auch in derartig fordernden Lebensabschnitten bedeutende Fortschritte im Krafttraining erzielt werden.
Wie kann man trotz eines hektischen Zeitplans und begrenzter Zeitfenster effektives Krafttraining betreiben? Jeder Mensch ist im Laufe seines Lebens mit Phasen konfrontiert, in denen das Krafttraining nicht die oberste Priorität einnimmt. Seien es berufliche Verpflichtungen, familiäre Verantwortung oder andere unerwartete Umstände, es wird immer Phasen geben, in denen die verfügbare Zeit für das Training stark beschränkt ist. Entscheidend ist hierbei nicht diese Phasen zu verhindern, sondern der Umgang mit diesen, denn dann können auch in derartig fordernden Lebensabschnitten bedeutende Fortschritte im Krafttraining erzielt werden.
TRAININGSPAUSEN
Die Literatur zeigt, dass Trainingspausen von etwa einer Woche in der Regel keinen signifikanten Einfluss auf die aufgebaute Muskelkraft haben und dass die Muskelkraft auch nach einer solchen Pause gut erhalten bleibt. Solche Pausen sollten daher als Gelegenheit zur Erholung und Regeneration genutzt werden, anstatt sich über einen möglichen Kraftverlust Sorgen zu machen.
Wenig überraschend spielt die Länge der Trainingspause eine große Rolle. Während bei einer vierwöchigen Pause der Verlust an Maximalkraft sehr gering ist, führt eine Trainingspause von mehreren Monaten zu größeren Verlusten.
DAS RICHTIGE TRAINING
Für die Erhaltung der Muskelkraft während Zeiten mit begrenzter Verfügbarkeit werden hochintensive, jedoch volumenreduzierte Trainingsansätze empfohlen. Das bedeutet, mit hohen Intensitäten und einer geringeren Anzahl von Trainingssets zu arbeiten. Eine Verringerung des Trainingsvolumens um etwa 50 Prozent kann über einen Zeitraum von mehreren Monaten effektiv sein. Sollte es dir also reichen in stressigen Lebensphasen deine aktuellen Kraftwerte zu halten, kannst du das Trainingsvolumen um 50 Prozent reduzieren. Als zweite Variante dient laut Androulakis-Korakakis (2021) hochintensives Training mit niedrigem Volumen. Dabei werden nur wenige Sätze mit 1 bis 5 Wiederholungen über die gesamte Woche über verteilt, durchgeführt.
Wenn das Ziel darin besteht, die maximale Muskelkraft zu steigern, muss das Trainingspensum etwas höher sein, was durch das Hinzufügen einiger back-down sets zum erwähnten hochintensiven Trainingsprotokoll erreicht werden kann.
MAXIMALE EFFIZIENZ
Um die Effizienz im Training zu erhöhen ist es wichtig auf kurze und zielgerichtete Aufwärmphasen, die strategische Gestaltung von Pausen, die Auswahl besonders effektiver Übungen und die Implementierung von Supersätzen oder Zirkeln, zu achten.
Beispielsweise könntest du auf ein allgemeines Aufwärmen wie zum Beispiel Radfahren oder Laufen verzichten, da dies laut Literatur keinen wirklichen Mehrwert zum spezifischen Aufwärmen bietet und direkt mit dem spezifischen Aufwärmen beginnen.
RICHTIGE PAUSENGESTALTUNG
Weiters ist es sinnvoll die Pausen zwischen Übungen zu beachten. Für normale Arbeitssätze sind Pausen von 1 bis 2 Minuten optimal während bei kraftfokussierten Übungen mit niedrigen Wiederholungen 3 bis 5 Minuten als Richtwert gelten. Beachte also wieviel Zeit du dir zwischen Übungssätzen nimmst und pass diese bei Bedarf an.
RICHTIGE ÜBUNGSAUSWAHL
Weiters ist die Übungsauswahl entscheidend. Beispielsweise kann mit Supersätzen viel Zeit gespart werden. Hierbei werden zwei verschiedene Übungen direkt nacheinander durchgeführt und erst danach wird eine Pause gemacht. Um die Erschöpfung möglichst gering zu halten, macht es Sinn zwei Übungen zu wählen die unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen. Nichtsdestotrotz können auch Übungen die die gleiche Muskelgruppe trainieren miteinander kombiniert werden.
Kombiniert man mehr als zwei Übungen miteinander nennt man dies einen Zirkel. Dies könnte zum Beispiel dann Sinn machen, wenn du zeiteffizient trainieren möchtest und trotzdem viele Isolationsübungen durchführen möchtest. Zum Beispiel könntest du nach dem Schulterdrücken einen Zirkel mit Frontheben, Seitheben und Reverse Flys durchführen.
Abschließende Worte…
Es ist vollkommen normal, Phasen mit begrenzter Trainingszeit durchzumachen, wichtig ist die Anpassungsfähigkeit und die Auswahl kluger Trainingsstrategien.
Fortschritte im Krafttraining können somit auch dann erzielt werden, wenn nur begrenzt Zeit zur Verfügung steht, solange man bewusste Entscheidungen trifft und die Trainingsmethoden entsprechend modifiziert.
In einer Welt, in der Zeit oft zu einem kostbaren Gut wird, ist es beruhigend zu wissen, dass die Verfolgung von körperlicher Fitness und Muskelkraft keine aussichtslose Aufgabe darstellt, selbst wenn der Terminkalender überquillt. So bleibt die Tür zu einem gesunden, starken Körper offen, unabhängig davon, wie viel Zeit gerade zur Verfügung steht.
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