Egal, ob du ein erfahrener Sportler oder ein Anfänger im Fitnessstudio bist, eines ist sicher: Das Leben ist unvorhersehbar. Termine, Verpflichtungen und unerwartete Ereignisse können deine Trainingspläne durcheinanderbringen. Aber keine Sorge, es gibt praktische Strategien, um dein Training anpassungsfähig zu gestalten und sicherzustellen, dass dich diese Unterbrechungen nicht von deinen Zielen abbringen.
Egal, ob du ein erfahrener Sportler oder ein Anfänger im Fitnessstudio bist, eines ist sicher: Das Leben ist unvorhersehbar. Termine, Verpflichtungen und unerwartete Ereignisse können deine Trainingspläne durcheinanderbringen. Aber keine Sorge, es gibt praktische Strategien, um dein Training anpassungsfähig zu gestalten und sicherzustellen, dass dich diese Unterbrechungen nicht von deinen Zielen abbringen.
Eine weitere nützliche Form der Priorisierung besteht darin, die Trainingseinheiten so zu planen, dass die wichtigsten Einheiten zu Beginn der Trainingswoche stattfinden. Dieses Konzept bedeutet, dass ausgelassene Einheiten weniger negative Auswirkungen auf deine Hauptziele haben werden. Wenn also eine Trainingseinheit ausgelassen werden muss, kannst du einfach mit der Sitzung fortfahren, bei der du aufgehört hast, und die restlichen Sitzungen auf einen späteren Trainingstag verschieben. Zum Beispiel könntest du die Montagseinheit verpassen, sodass diese zur Dienstagseinheit wird, und dann werden alle anderen Sitzungen auf einen späteren Trainingstag verschoben, und die ursprünglich für Samstag geplante Sitzung wird ausgelassen. Indem man Sitzungen im Kontext einer Trainingswoche sorgfältig plant, kann man sicherstellen, dass das Überspringen eines Tages weniger Auswirkungen hat, als es sonst auf das Hauptziel gehabt hätte.
Eine weitere Möglichkeit zur Anpassung besteht darin, die Verwendung von Bereichsvorgaben in Betracht zu ziehen, anstelle von festen Vorgaben für Sätze pro Übung. Die Erhöhung oder Verringerung der Anzahl der Arbeitssätze ist eine Methode zur Steigerung oder Verringerung des Gesamtvolumens des Trainings. Dies kann direkte Auswirkungen auf trainingsbezogene Ergebnisse wie Kraft oder Hypertrophie haben. Während man vielleicht davon ausgehen könnte, dass mehr Training immer besser ist, ist das nicht unbedingt der Fall. Tatsächlich wird hier wahrscheinlich das Gesetz des abnehmenden Ertrags in Aktion treten. Das bedeutet, dass der Übergang von einem Satz pro Sitzung zu drei oder fünf Sätzen pro Sitzung relativ gesehen zu größeren Gewinnen führen wird als der Übergang von drei Sätzen pro Sitzung zu fünf Sätzen pro Sitzung. Zum Beispiel zeigte eine Studie von Schoenfeld et al. (2019), dass das Absolvieren eines einzelnen Satzes pro Sitzung die Kraft in geringerem Maße verbesserte als drei oder fünf Sätze pro Sitzung. Allerdings verbesserte die Gruppe mit fünf Sätzen pro Sitzung die Kraft nicht stärker als die Gruppe mit drei Sätzen pro Sitzung. In einer früheren Meta-Regression von Krieger (2009) wurde festgestellt, dass das Absolvieren von zwei bis drei Sätzen pro Übung zu einem um 46 % gesteigerten maximalen Kraftzuwachs im Vergleich zu nur einem Satz führte. Das Absolvieren von vier bis sechs Sätzen bot jedoch keine statistisch signifikanten Vorteile gegenüber der Gruppe mit zwei bis drei Sätzen pro Sitzung. Im Wesentlichen bedeutet das, dass, wenn wir die ersten beiden Sätze priorisieren, wir wahrscheinlich den Großteil der Kraftzuwächse erreichen werden, die wir durch das Absolvieren von mehr Sätzen erzielen könnten. Ja, eine größere Anzahl von Sätzen könnte zu leicht größeren Kraftsteigerungen führen. Wir können jedoch zuversichtlich sein, dass, wenn wir mindestens ein paar Trainingssätze absolvieren, wir genug getan haben, um den Großteil der verfügbaren Vorteile zu erzielen. Wenn du beispielsweise an drei Tagen in der Woche trainierst, normalerweise montags, mittwochs und freitags, könntest du, wenn du an einem Freitag nicht zum Training kommen könntest, dies einfach auf Samstag verschieben. In diesem Beispiel hast du immer noch genug Erholungszeit zwischen der Samstagssitzung und der Montagssitzung der nächsten Woche. Aber je mehr Tage du in einer Woche geplant hast, desto mehr kann das Quetschen einer ausgelassenen Einheit an einem späteren Zeitraum Auswirkungen haben. Typischerweise wirst du, wenn du versuchst, einen ausgelassenen Tag in einer vier Tage dauernden Trainingswoche auszugleichen, am Ende mehr aufeinanderfolgende Sitzungen haben, oft Sitzungen, die du nicht aufeinanderfolgend haben wolltest. So kann eine Trainingseinheit also selbstbewusst ausgelassen werden und die Trainingseinheit auf einen späteren Trainingstag verschoben werden, ganz ohne Stress.
Krieger, J. W. (2009). Single versus multiple sets of resistance exercise: A meta-regression. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(6), 1890-1901.
Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 51(1), 94.
Stronger by Science
Prioritizing exercises within a session simply means that the order of a session progresses from the „most valuable“ to the „less valuable“ exercises. Your goals will determine which exercises are most valuable to you. For example, if you are more focused on your bench press, you want to make sure that exercises that have the most potential to improve your bench press performance are first in each session. This goes back to the principle of specificity. This allows you to perform those key exercises when you are freshest and can focus best. But it also means that if a session needs to be shortened, you have already completed the most important exercise. In general, we should tend to place more complex exercises earlier in the session. This way, a wide range of muscle groups are worked early in the session. Additionally, this means we have the most energy for those big compound exercises, which is important for anyone focusing on strength goals.