Praktische Strategien zur Entwicklung eines anpassungsfähigen Trainingsprogramms

Eine weitere Möglichkeit zur Anpassung besteht darin, die Verwendung von Bereichsvorgaben in Betracht zu ziehen, anstelle von festen Vorgaben für Sätze pro Übung. Die Erhöhung oder Verringerung der Anzahl der Arbeitssätze ist eine Methode zur Steigerung oder Verringerung des Gesamtvolumens des Trainings. Dies kann direkte Auswirkungen auf trainingsbezogene Ergebnisse wie Kraft oder Hypertrophie haben. Während man vielleicht davon ausgehen könnte, dass mehr Training immer besser ist, ist das nicht unbedingt der Fall. Tatsächlich wird hier wahrscheinlich das Gesetz des abnehmenden Ertrags in Aktion treten. Das bedeutet, dass der Übergang von einem Satz pro Sitzung zu drei oder fünf Sätzen pro Sitzung relativ gesehen zu größeren Gewinnen führen wird als der Übergang von drei Sätzen pro Sitzung zu fünf Sätzen pro Sitzung. Zum Beispiel zeigte eine Studie von Schoenfeld et al. (2019), dass das Absolvieren eines einzelnen Satzes pro Sitzung die Kraft in geringerem Maße verbesserte als drei oder fünf Sätze pro Sitzung. Allerdings verbesserte die Gruppe mit fünf Sätzen pro Sitzung die Kraft nicht stärker als die Gruppe mit drei Sätzen pro Sitzung. In einer früheren Meta-Regression von Krieger (2009) wurde festgestellt, dass das Absolvieren von zwei bis drei Sätzen pro Übung zu einem um 46 % gesteigerten maximalen Kraftzuwachs im Vergleich zu nur einem Satz führte. Das Absolvieren von vier bis sechs Sätzen bot jedoch keine statistisch signifikanten Vorteile gegenüber der Gruppe mit zwei bis drei Sätzen pro Sitzung. Im Wesentlichen bedeutet das, dass, wenn wir die ersten beiden Sätze priorisieren, wir wahrscheinlich den Großteil der Kraftzuwächse erreichen werden, die wir durch das Absolvieren von mehr Sätzen erzielen könnten. Ja, eine größere Anzahl von Sätzen könnte zu leicht größeren Kraftsteigerungen führen. Wir können jedoch zuversichtlich sein, dass, wenn wir mindestens ein paar Trainingssätze absolvieren, wir genug getan haben, um den Großteil der verfügbaren Vorteile zu erzielen. Wenn du beispielsweise an drei Tagen in der Woche trainierst, normalerweise montags, mittwochs und freitags, könntest du, wenn du an einem Freitag nicht zum Training kommen könntest, dies einfach auf Samstag verschieben. In diesem Beispiel hast du immer noch genug Erholungszeit zwischen der Samstagssitzung und der Montagssitzung der nächsten Woche. Aber je mehr Tage du in einer Woche geplant hast, desto mehr kann das Quetschen einer ausgelassenen Einheit an einem späteren Zeitraum Auswirkungen haben. Typischerweise wirst du, wenn du versuchst, einen ausgelassenen Tag in einer vier Tage dauernden Trainingswoche auszugleichen, am Ende mehr aufeinanderfolgende Sitzungen haben, oft Sitzungen, die du nicht aufeinanderfolgend haben wolltest. So kann eine Trainingseinheit also selbstbewusst ausgelassen werden und die Trainingseinheit auf einen späteren Trainingstag verschoben werden, ganz ohne Stress.