ÜBERBLICK
Jahrelang stand Krafttraining im Verruf, Sportler langsam, unflexibel und „muskelbepackt“ zu machen. Mittlerweile hat sich dies geändert, jedoch gibt es immer noch einige widersprüchliche Forschungsergebnisse über die Auswirkungen von Krafttraining auf den Bewegungsumfang der Gelenke.
Als Beispiel dafür dient eine von Gadomski et al. (2023) durchgeführte Studie, die zu dem Entschluss kam, dass der Bewegungsumfang der Schulter bei Kraftdreikämpfern im Vergleich zu Nicht-Kraftdreikämpfern eingeschränkt sein kann. Eine neuere Studie von Spence et al. (2023) kam zu ähnlichen Ergebnissen. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2021 über Längsschnittstudien ergab jedoch, dass Krafttraining den Bewegungsumfang tatsächlich vergrößert; in der Tat scheint Krafttraining bei der Verbesserung des Bewegungsumfangs genauso wirksam zu sein wie Dehnen (Afonso et al., 2021).
Jahrelang stand Krafttraining im Verruf, Sportler langsam, unflexibel und „muskelbepackt“ zu machen. Mittlerweile hat sich dies geändert, jedoch gibt es immer noch einige widersprüchliche Forschungsergebnisse über die Auswirkungen von Krafttraining auf den Bewegungsumfang der Gelenke.
Als Beispiel dafür dient eine von Gadomski et al. (2023) durchgeführte Studie, die zu dem Entschluss kam, dass der Bewegungsumfang der Schulter bei Kraftdreikämpfern im Vergleich zu Nicht-Kraftdreikämpfern eingeschränkt sein kann. Eine neuere Studie von Spence et al. (2023) kam zu ähnlichen Ergebnissen. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2021 über Längsschnittstudien ergab jedoch, dass Krafttraining den Bewegungsumfang tatsächlich vergrößert; in der Tat scheint Krafttraining bei der Verbesserung des Bewegungsumfangs genauso wirksam zu sein wie Dehnen (Afonso et al., 2021).
Wie können also diese scheinbar widersprüchlichen Ergebnisse erklärt werden?
The study by Spencer et al. (2023) involved 12 male competitive athletes and 13 male recreational strength athletes. The researchers examined 1RM values for squats and bench presses as well as active range of motion of the shoulder, hip and knee using goniometry. They compared the range of motion of the joints between the powerlifters and the recreational athletes and evaluated the correlations between range of motion and Wilks values (value for relative body weight strength) in the total sample (using the squat and bench press strength measurements taken during the study) and within the powerlifter sample (using the participants‘ best competition results).
Ergebnisse:
Die Kraftdreikämpfer hatten einen geringeren aktiven Bewegungsumfang in der Schulterextension und der horizontalen Schulterabduktion als die Freizeitkraftsportler. Sie wiesen auch eine geringere Hüftbeugung, Hüftstreckung und Hüftadduktion auf. In der gesamten Stichprobe stellten die Forscher fest, dass der Wilks-Score, also die relative Körpergewichtsstärke, negativ mit den Bewegungsbereichen Schulterextension, horizontale Schulterabduktion, Hüftbeugung, Hüftstreckung, Hüftadduktion und Hüftinnenrotation korrelieren. Mit anderen Worten: Eine geringere Range of Motion (Bewegungsfreiheit) sagte eine größere relative Kraft voraus. Auch in der Stichprobe der Kraftdreikämpfer korrelierten die Wilks-Werte negativ mit den Bewegungsbereichen Schulterextension, horizontale Schulteradduktion, horizontale Schulterabduktion, Hüftbeugung und Kniestreckung.
Wie können wir also diese Ergebnisse interpretieren?
Laut Greg Nuckols können diese Ergebnisse auf zwei verschiedene Arten interpretiert werden. Die erste ist, dass langfristiges Krafttraining den Bewegungsumfang in einigen Gelenken verringert, und die zweite ist, dass Menschen mit einem von Natur aus geringeren Schulter- und Hüftbewegungsumfang besonders gut für Kraftdreikampf geeignet sind.
Am wahrscheinlichsten hält Nuckols, dass der verringerte Bewegungsumfang voraussichtlich schlichtweg aufgrund der höheren Muskelmasse zustande kommt. So könne ein trainierter Bizeps und ein trainierter Unterarm eines Kraftsportlers, im Vergleich zu einem untrainierten Menschen beispielsweise zu einem verringerten Bewegungsspielraum im Ellenbogengelenk führen. Der Bewegungsspielraum ist hierbei einfach aufgrund des begrenzt komprimierbaren Gewebes zwischen Unterarm und Oberarmknochen eingeschränkt.
Ein weiterer indirekter Beweis für diese Erklärung ist, dass es bei den Frauen kaum Unterschiede im Bewegungsumfang bei Kraftdreikämpferinnen und bei Freizeitkraftsportlerinnen gab (Spence et al., 2021). Obwohl die relativen Raten der Hypertrophie- und Kraftzuwächse zwischen den Geschlechtern ähnlich sind, haben männliche Kraftdreikämpfer und Trainierende in absoluten Zahlen deutlich mehr Muskelmasse. Wenn schweres Training die Trainierenden einfach nur „steif“ machen würde, würde man erwarten, dass weibliche Kraftdreikämpfer auch einen reduzierten Bewegungsumfang haben. Wenn jedoch ein bestimmtes Maß an Muskulatur die Bewegungsbereiche aufgrund der begrenzten Komprimierbarkeit des Gewebes (und nicht der Dehnbarkeit) einschränkt, ist es durchaus möglich, dass die Mehrheit der Kraftdreikämpferinnen einfach das Ausmaß an Muskulatur nicht erreicht, das ausreichen würde, um den Bewegungsumfang einzuschränken.
Zusammenfassung:
Krafttraining scheint die Dehnbarkeit des Gewebes zu erhöhen, was den Bewegungsbereich bis zu einem gewissen Grad erhöht. Ab einer gewissen Menge an aufgebauter Muskelmasse, limitiert diese aber den Bewegungsumfang in einigen Gelenken, unabhängig von der Dehnbarkeit des Gewebes (Nuckols, 2023).
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QUELLEN
Nuckols, G. (2023). Does lifting reduce your range of motion?.
Gadomski, S.J, Ratamess, N.A & Cutrufello, P.T. (2018). Range of Motion Adaptations in Powerlifters.
Afonso, J. et al. (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Spence, A.J., Helms, E.R. & McGuigan, M.R. (2021). Range of Motion Is Not Reduced in National-Level New Zealand Female Powerlifters.
Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F. & Berglund, L. (2016). Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review.
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